Pozz imam š6 godina , visok sam š98 cm , imam 76 kg , treniram kosarku i hocu da krenem sa teretanom ali nemogu nikako da nadem sebi neki program da vjezbam , imam dnevno jedan kosarkaski trening i zelio bi da ubacim jos jedan trening u teretani . Zelio bi da dobijem na snazi i malo da se izdefinisem ako je moguce  . Siguran sam da mogu  podnjeti 2 treninga na dan , prije nego sto sam se odlucio na teretanu radio sam bodyweight treninge u kuci .

Danas sam bio u teretani i odradio sam jedan trening a evo program koji sam nasao na ovom sajtu:

Ponedjeljak :

Prsa, biceps, triceps :

o    Bench - press, naπite svoju limit težinu i pocnite sa samo š2 ponavljanja u prvoj seriji, upamtite, jedva š2 ponavljanja, rukovodite se time. Nakon toga prijeπite na š0 pon, 8 pon, 6 pon, 3 ponavljanja i na kraju serija od š0 pon. Ovo bi vas trebalo doslovce 'uništiti' ako niste navikli na ovakav princip treninga.

o    Kosi bench, pocnite prvu od 3 serije sa š2 pon, 8 pon, i š0 ponavljanja za kraj.

o    Kontra kosi bench , ponovo š2, 8 i š0 ponavljanja kao kod kosog potiska.

o    Triceps : Potisak sa cela, ovu vježbu radimo u 4 serije i to š0, 8 pon, 6 i š0 ponavljanja.

o    Potisak na lat mašini , pocinjemo sa š2, 8 i završavamo sa š0 ponavljanja.

o    Biceps : Stojeci dvorucni pregib, radimo u 4 serije sa š0, 8, 6 i na kraju 8 ponavljanja.

o    Dvorucni pregib na Scott klupi, 3 serije sa š2, 8 i š0 ponavljanja.

o    Trbušnjaci, završavamo trening sa trbušnim kontrakcijama , 4 serije po 25 ponavljanja.

Utorak :

Ramena, noge :

o    cucnjevi, 6 serija i to : š2, š0, 8, 6, 4 i konacno š0 ponavljanja za kraj.

o    Nožna ekstenzija, 4 serije i š6, š2, 6 i za kraj 8-š0 ponavljanja.

o    Ramena : Potisak ispred vrata, 4 serije sa š0, 8, 6 i 8 ponavljanja.

o    Podizanje dv. utega od butina do brade, 3 serije sa š2, š0, 8 ponavljanja.

o    Listovi : Stojece podizanje na prste, 4 serije sa š2, š0, 6 i š0 ponavljanja.

o    Trbušnjaci : Kontrakcije sa sajlom, 4 serije po 25 pon.

Srijeda :

Leπa, ramena :

o    Leπa : Veslanje dv. utegom, 6 serija sa š6, š2, š0, 8, 6 i š0 ponavljanja.

o    Lat - mašina sprijeda, 6 serija sa š6, š2, š0, 8, 6 i š0 ponavljanja.

o    Zadnji dio ramena : Lateralno podizanje bucica u pretklonu, 4 serije sa po š0, 8, 6 i 4 ponavljanja.

o    Zadnja loža : Curl Ršš; pregib, 6 serija po š6, š2, š0, 6, 4 i 8-š0 ponavljanja.

o    Trbušnjaci : Bocne kontrakcije sa sajlom, 4 serije po 25 pon.

cetvrtak :

o    Bench - press (kao ponedeljak).

o    Kosi bench (kao ponedeljak) .

o    Kontra kosi bench (kao ponedeljak).

o    Triceps potisak sa cela (kao ponedeljak).

o    Biceps pregib (kao ponedeljak).

o    cucnjevi (kao utorak).

o    Trbušnjaci (kao ponedeljak).

Petak, Subota i Nedjelja :

Spavajte i odmarajte se što više. Ovo je ocigledno intenzivan trening i kao takav trebao bi biti pracen sa striktnom, visoko-proteinskom dijetom i sa ne manje od 8 do š0 sati spavanja nocu. Pijte puno vode, 4-5 litara dnevno.

Ovo + kosarkaski trening malo bi me smorilo , trazim neki program koji bi radio ponedjeljak - srijeda - petak