Vedran Jaksic wrote:   Metabolizam: - Bazalni metabolizam je dnevna potrošnja kalorija bez obavljanja bilo kakvog rada (rad unutarnjih organa, održavanje tjelesne tempetature, održavanje napetosti mišica u mirovanju) - Osoba izuzetno brzog metabolizma troši, pri jednakoj dnevnoj aktivnosti, nekoliko stotina kcal dnevno više nego osoba izuzetno sporog metabolizma, što znaci da može jesti nekoliko stotina kcal dnevno više i imati jednaku tjelesnu težinu (to je objašnjenje kako je moguce da neko jede više i bude lakši, a neko jede manje i bude teži, uz podjednaku dnevnu aktivnost) Bazalni metabolizam se može ubrzati: - povecanjem kalorijskog unosa - povecanjem udjela proteina u ishrani - povecanjem broja obroka (uz isti kalorijski unos) - povecanjem mišicne mase - povecanjem broja treninga dnevno (crobnih) - intenziviranjem dnevne aktivnosti (više pješacenja, manje vožnje) - uzimanjem preparata za ubrzavanje metabolizma (opasno bez nadzora!):(ECA = efedrin + kofein + aspirin; T3 = hormon štitnjace; Clenbuterol)

usput savjet kako kombinirati ancrobne i crobne treninge? svatko ima neku svoju teoriju.. tvoj savjet bio bi?

Metabolizam:

- Bazalni metabolizam je dnevna potrošnja kalorija bez obavljanja bilo kakvog rada (rad unutarnjih organa, održavanje tjelesne tempetature, održavanje napetosti mišica u mirovanju)

- Osoba izuzetno brzog metabolizma troši, pri jednakoj dnevnoj aktivnosti, nekoliko stotina kcal dnevno više nego osoba izuzetno sporog metabolizma, što znaci da može jesti nekoliko stotina kcal dnevno više i imati jednaku tjelesnu težinu (to je objašnjenje kako je moguce da neko jede više i bude lakši, a neko jede manje i bude teži, uz podjednaku dnevnu aktivnost)

Bazalni metabolizam se može ubrzati:
- povecanjem kalorijskog unosa
- povecanjem udjela proteina u ishrani
- povecanjem broja obroka (uz isti kalorijski unos)
- povecanjem mišicne mase
- povecanjem broja treninga dnevno (crobnih)
- intenziviranjem dnevne aktivnosti (više pješacenja, manje vožnje)
- uzimanjem preparata za ubrzavanje metabolizma (opasno bez nadzora!):(ECA = efedrin + kofein + aspirin; T3 = hormon štitnjace; Clenbuterol)

Trening:

š. ANcROBNI TRENING

- opterecenje je toliko veliko da naprezanje mišica traje kratko (u sekundama) pa se ne stigne aktivirati mehanizam korištenja tjelesnih masti za proizvodnju energije
- posredno djelovanje na smanjenje potkožnog masnog tkiva odvija se preko 2 mehanizma:
-- nakon ancrobnog treninga metabolizam ostane još neko vrijeme povecan
-- ancrobnni trening utjece na povecanje mišicne mase, a time i na povecanje bazalnog metabolizma jer veci mišici sagorijevaju više kalorija i kad miruju
- ancrobnim treningom određenog mišica (npr.trbušnjaka) taj se mišic može povecati i ojacati, ali se NE MOŽE skinuti masno tkivo između kože i BAš TOG mišica

- NITI JEDNA VJEŽBA ne služi za skidanje potkožnog masnog tkiva s nekog određenog mišica, jer masno tkivo između kože i nekog mišica nije ni na koji nacin povezano baš s tim mišicem

2. cROBNI TRENING

- opterecenje je toliko malo da naprezanje mišica traje dugo (u desecima minuta) tako da se aktivira mehanizam korištenja tjelesnih masti za proizvodnju energije

- vježba je tako odabrana da se koriste najveci mišici tijela (noge i stražnjica) kako bi se moglo potrošiti što više energije kad se ona vec dobiva iz masnog tkiva

- najveci utrošak masti odvija se pri takvom intenzitetu naprezanja kod kog je nivo pulsa oko 65% od maksimalnog (maksimalni puls iznosi 220 umanjeno za broj godina)

- bez obzira radi li se o hodanju, trcanju, stepanju, vožnji bicikle, plivanju ili necem slicnom, masno tkivo izgara s cijelog tijela, jer kod crobnog treninga, baš kao i kod ancrobnog, NITI JEDNA VJEŽBA ne služi za skidanje potkožnog masnog tkiva s nekog određenog mišica, jer masno tkivo između kože i nekog mišica nije ni na koji nacin povezano baš s tim mišicem

- nakon crobnog treninga metabolizam ostane još neko vrijeme povecan, tako da tjelesna mast pojacano izgara još nekoliko sati

- uz crobni trening u teretani, na bicikli ili steperu (kod kog je nivo pulsa oko 65% od maksimalnog i kod kojeg direktno dolazi do efikasnog izgaranja tjelesne masti), poželjno je odmah nakon ustajanja i neposredno prije spavanja odraditi barem po 30 min crobnog treninga niskog intenziteta : hodanja velikom brzinom (oko 6 km/h) radi povecanja metabolizma

- kod crobnog treninga niskog intenziteta utrošak kalorija po satu treninga je manji (nego na bicikli ili steperu), ali je postotak kalorija dobiven od izgaranja tjelesne masti veci

- kod obavljanja bilo kakvog rada troši se i mišic koji radi (samo taj mišic) i potkožno masno tkivo (ali ne samo s onog mišica koji radi): što je rad teži (intenzivniji) više se troši mišic, a što je lakši - potkožno masno tkivo

- nikakav oblik treninga ne treba izvoditi u odjeci koja pospješuje znojenje, jer gubitak vode (a s njom i elektrolita) iz tijela predstavlja samo privremeno smanjenje tjelesne mase, ali ne na racun smanjenja potkožnog masnog tkiva

- kad je tijelo u hladnijoj okolini ono troši više energije za održavanje stalne tjelesne temperature, kad ga utoplimo izvana: ono troši manje, što sigurno nije cilj

= ako se izvodi neka vježba crobnog tipa, dovoljno niskog intenziteta da se može izvoditi satima;
- u prvoj minuti rada: utrošak energije je 99% iz mišicnog glikogena, a š % iz potkožnog masnog tkiva
- nakon, otprilike, 20 minuta: utrošak energije je 50% iz mišicnog glikogena, a 50 % iz potkožnog masnog tkiva
- nakon 3 sata utrošak energije je skoro 0% iz mišicnog glikogena, a skoro š00 % iz potkožnog masnog tkiva

Ishrana:

š. Kalorijski unos

- š.,2.,3. dan: š000 kcal manje od uobicajenog broja kcal
- cetvrti dan: uobicajeni broj kcal (š000 kcal više nego prethodna 3 dana da ne dođe do usporenja metabolizma)
- 5.,6.,7. dan : š000 kcal manje od uobicajenog broja kcal
- osmi dan: uobicajeni broj kcal (š000 kcal više nego prethodna 3 dana da ne dođe do usporenja metabolizma)
- itd...
prosjecno dnevno smanjenje unosa je tako: 750 kcal, što odgovara smanjenju od oko š00 g potkožnog masnog tkiva dnevno

- svakodnevno uzimanje malog kalorijskog unosa navelo bi tijelo da to stanje prihvati kao normalno, pa bi nestalo razloga za smanjenje tjelesne masti, a kako smanjenje kalorijskog unosa usporava metabolizam, tj. potrošnju kalorija, uz stalno mali kalorijski unos moguce je cak povecanje potkožnog masnog tkiva !

- svakodnevno uzimanje malog kalorijskog unosa dovelo bi do smanjenja mišicne mase, što bi predstavljalo neželjeni gubitak tjelesne mase jer mišici, i u mirovanju, troše puno više kalorija nego masno tkivo
- smanjenje mišica, koji su izgaraci, dovodi do povecanja potkožnog masnog tkiva !
- povecanje kalorijskog unosa svaki cetvrti dan omogucuje ocuvanje mišicne mase

2. Dnevni raspored obroka

- ukupnu dnevnu kolicinu hrane treba podijeliti na što više obroka: barem šest
- mali broj obroka navodi tijelo na stvaranje zaliha, a veliki broj na trošenje unesenih kalorija
- kalorijska vrijednost obroka treba se, u nacelu, smanjivati prema kraju dana

3. Izbor hrane

- masnu hranu izbjegavati!; koliko god izbjegavali evidentne i skrivene masnoce, ipak cemo unijeti dovoljnu kolicinu bitnih masnih kiselina

- od ugljikohidratne hrane radije koristiti onu s manjim glikemijskim indeksom, jer ona dovodi do sporijeg porasta šecera u krvi i manjeg izlucivanja inzulina (tjestenina, raženi kruh, naranca, jabuka)
- tako je nivo šecera u krvi približno stalan, što rezultira stalnom radnom sposobnošcu, a bez izlucivanja inzulina nema mogucnosti pohranjivanja šecera iz krvi u masno tkivo

- kod uzimanja ugljikohidratne hrane s vecim glikemijskim indeksom (kuhinjski šecer, kolaci, banana, riža) šecer u krvi naglo poraste pa se izluci inzulin koji taj šecer povuce iz krvi (pad šecera u krvi trenuto izazove pad radne sposobnosti) i pohrani ga u mišic (samo ako je mišic dovoljno iscrpljen) i u potkožno masno tkivo

- kod uzimanja ugljikohidratne hrane s vecim glikemijskim indeksom ocito je moguce stalno osjecati umor i istovremeno se debljati

- ugljikohidratna hrana s vecim glikemijskim indeksom poželjna je samo neposredno nakon treninga, kad je potrebno da se izluci inzulin koji ce šecer iz krvi što brže uvuci u iscrpljeni mišic (ali ako je šecera u krvi više nego što ga mišic može primiti, inzulin ce višak šecera ipak pohraniti u masno tkivo koje ima neogranicenu mogucnost pohrane)

- proteinska hrana treba sadržavati što manje skrivenih masnoca (pileca prsa bez kože, oslic, bjelanjak, proteini u prahu)

4. Voda
- vodu treba piti u što vecim kolicinama, minimalno šlitru na svakih š000 kcal, a u slucaju pojacanog znojenja još i više

5. Dodaci hrani
- vanadijev sulfat usmjerava šecer iz krvi više u mišic nego u masno tkivo
- krom djeluje slicno kao vanadijev sulfat
- L - karnitin olakšava iskorištavanje tjelesnih masti za proizvodnju energije, ali iskljucivo kod ishrane s izuzetno malom kolicinom ugljikohidrata
- "fat burneri" nemaju znacajnije djelovanje