š. ZAGRIJAVANJE

Zagrijavanje je najvažniji dio svakog vježbanja; omogucuje mišicima da daju svoj maksimum, sprecava mogucnost ozljeda i upale mišica.

Vrat Ršš; Zapocnite sa razgibavanjem vrata. Vrtite glavu 8 puta najednu, osam puta na drugu stranu. Nagnite je prema lijevom ramenunekoliko puta, zatim prema drugom. Isto tako naprijed, nazad 8 puta.

Ruke Ršš; Vrtite prvo lijevu ruku, 8 puta unaprijed pa isto toliko putaunazad. Ponovite i sa drugom rukom. Istegnite obje ruke iznad glave;prvo jednu, zatim drugu. Zadržite svaku nekoliko sekundi, dok osjetitemišice kako se istežu.

Noge Ršš; Vrtite zdjelicu prvo u jednu stranu, zatim drugu, osjecajucipritom mišice kako se istežu. Stanite paralelno stopalima, neka vam jerazmak u širini ramena pa se sagibajte prema naprijed; prvo ostanitepod kutom od 90 stupnjeva i dobro se istegnite rukama prema naprijed,zatim se spuštajte do poda, istežuci se što više možete, ne nužnodoticuci pod ili stopala. Polako se vratite gore. Raširite noge štoviše možete te se gornjim dijelom tijela spuštajte prvo prema jednojnozi, zatim u sredinu pa prema drugoj nozi. Ponovite deset puta nasvaku tocku.

2. KONDICIJSKI DIO

Kondicijski dio treninga postupno cete povecavati, kako vrijeme budeprolazilo. Ne želimo da odmah odustanete, stoga pocetak nece iziskivatipreviše napora.

Prva kardio vježba vrlo je jednostavna za izvođenje, a vjerojatno jese sjecate sa satova tjelesnog još iz osnovne škole. Sastoji se odskakutanja na mjestu, tako što cete u jednom skoku istovremeno raširitinoge i ruke podižuci iznad glave. Iako se na prvi pogled cini smiješnojednostavnom, za pocetak probajte skakutati minutu. Nakon 5 danatreninga povecajte na dvije minute. Svakih daljnjih 5 dana vježbanjapovecavajte trajanje vježbe za dvije minute dok ne dođete na 6 minuta.

Stanite, paralelno položenih stopala, a ruke sa stisnutim šakamapodignite ispred sebe. Trcite na mjestu, a šakama naizmjence zadajteudarce ispred sebe. Vježbu prvi puta izvodite jednu minutu, zadnjih š5sekundi noge visoko podižite u koljenima, a udarce rukama ubrzajte.Poput prethodne, nakon 5 treninga povecajte na dvije minute i svakihpet dana povecavajte dok ne dođete do 6 minuta vježbanja.

Lezite na leđa, zdjelicu i noge podignite u položaj „svijece“pridržavajuci kukove rukama. Nogama u zraku radite pravilne krugove,kao da vozite bicikl. Ovu vježbu izvodite prvih 3 puta po dvije minute,a zatim povecavajte minutu po treningu dok ne dođete do 7 minuta potreningu.

3. VJEŽBE SNAGE

Došli smo do glavnog dijela treninga Ršš; vježbi za jacanje određenihskupina mišica, kako bi im dali laganu definiciju te ih pripremili zadaljnji, jaci trening.

Dok vam još ne drhte mišici, obavite seriju od š5 sklekova. Pravilnih, Lijepo se spuštajte, nemojte varati.

Lezite na leđa, napravite seriju od š5 sklopki; ležeci na leđimapodižete istovremeno trup na kojem su vam prekrižene ruke i bedra, takoda potkoljenice ostanu pod kutom od 90 stupnjeva.

Lezite na leđa, noge ravno ispružene podižite prvo š0 cm od poda, tenjima izvodite "škarice", križajuci ih 5 puta jednu preko druge.Dignite 30 cm od poda i ne spuštajuci ih ponovite. Vratite ih na š0 cmod poda. Ponovite. Spustite noge.

Ponovite š5 sklopki.

Ponovite š5 sklekova.

Lezite na bok, oslanjajuci se na ruke. Podižite gornju nogu u zrak,ispruženu i spustite je nazad 25 puta. Ne spuštajuci je, ispružite jeispred sebe, da u odnosu na trup bude pod kutom od 90 stupnjeva.Podignite š5 puta. Okrenite se na drugu stranu i ponovite vježbu.

Lezite na leđa, ruku ispruženih paralelno uz tijelo, a noge savijteu koljenima. Podignite stražnjicu da su vam noge savijene u koljenimapod kutom od 90 stupnjeva. Ponovite 25 puta, na kraju, prije negospustite stražnjicu na pod, zadržite 30 sekundi, cvrsto stisnutihmišica. Ponovite još jednu seriju.

4. OPUšTANJE

Istegnite se tako da se propnete na prste, a ruke ispružite visokoiznad glave, da osjetite kako vam se isteže svaki mišic. Opustite se iponovite tri puta.

Stanite, ispružite ruke u zrak, duboko udahnite te se sagnite prema naprijed, opuštajuci ruke i izdišite.

Lezite na trbuh, ruke ispružite ispred sebe i lagano se oslonite na njih, istežuci se u leđima desetak sekundi.

Lezite na leđa, opustite se. Zamislite da se nalazite na predivnopješcanoj plaži, kako vas miluje lagani morski zrak. Osjetite svakimišic kako se opušta, kako ste ga pokrenuli iz zimskog sna, kakoponovno kroz njega prolazi energija. Ostanite tako dvije minute.

Preporucujemo vam ove vježbe izvoditi svaki drugi dan prva dvatjedna, a nakon toga i svaki dan. Probuditi ce vaše mišice i dati vamenergije za ispunjavanje svakodnevnih zadataka. Izvodite ih uz omiljenuglazbu i ucinite ih osobnim svakodnevnim malim ritualom u kojem cetenailaziti relaksaciju i odmor od stresa.