davor23 wrote: tompic wrote:   ma vodio sam se tim da po odredenoj misicnoj grupi radim 9-š2 serija a kaj se tice ponavljanja š0-š2 je optimum neki za najbolji razvoj misica? Pa onaj dan kad radis mrtvo, time si vec obuhvatio noge.. ono je jako naporno za izvoditi.Ali kao sto Thorn kaze, kod takvih vjezbi radi ili 5x5, ili 6x4 ili 8x3.. previse je to ponavljanja sto ti radis.. time ne jacas bas misice

 

Tako je. Optimuma gotovo da i nema, ali mu se možemo bar približiti koristeci određenu logiku prije svega.

Hodanje, trcanje, stajanje itd - među ostalima, glavni pokretaci su kvadovi, dakle izdržljivi su na napore i oporave se brže nego ostale skupine. Prema tome, težina u razini š0-š2 pon sigurno im nece predstavljati dodatan napor koji bi ih trebao potaknuti na rast i povecanje snage.

Iluvatar wrote: tompic wrote:  bi bilo moza dobro kombinirat jedan trening nogu cucanj a drugi mrtvo uz ove ostale vjezbe iz programa? tako bi bilo bolje a što se tice cucnja iako si ih radio na nogometu, vrlo lako da nisu tehnicki dobri a da ne spominjem da je sa šipkom ipak drugacije ponešto! Bilo bi najbolje da snimiš izvođenje, staviš na youtube i daš nam link

Upravo tako. Mnogi se zacude kad vide koliko kritika dobiju od iskusnije ekipe a bili su uvjereni da izvode pravilno. Da nisam tako napravio nekoliko puta do danas bih vec zasigurno imao pokoju tjelesnu deformaciju i napredak u razini 0. Ne kažem da radiš nepravilno, ali ipak, sigurnije je snimit se i dat na review ovdje.

 Ponavljanja ne bih komentirao kad ne znam koji su ti ciljevi, ali generalno gledajuci osnovne vježbe tipa cucanj i mrtvo "vole" manje broj ponavljanja i to sa vecom kilažom. CNS u tom slucaju dobro reagira, težini se odupire cijelo tijelo i ono se nalazi u stanju "preživljavanja" tako da se pokušava svom snagom izbaviti iz te situacije, konkretno kad radiš cucanj ono želi da ti što prije završiš s time jer se nalazi u iznimno stresnoj situaciji.

Sukladno tome što je manje zglobova, mišica ukljuceno u pokret (izolacije) preferiraš veci broj ponavljanja manjom kilažom, upravo iz gore navedenih razloga.

Stoga primjerice na cucnju možeš odraditi nekakav klasican 5x5 sistem ili cak 8x3 itd jer noge dobro reagiraju na veci volumen i veci intenzitet.

Mrtvo radije odvoji od cucnja buduci da je također iznimno stresna vježba, prži CNS i manje više je pokret slican cucnju da ne kažem da skoro iste mišicne skupine sudjeluju u pokretu.

Ili ostavi nožnu fleksiju i dodaj još npr. glute-ham raise, ili ubaci mrtvo ravnim nogama, rumunjsko mrtvo kako se vec više zovu sve verzije.

Listove, ako želiš dobro pogoditi i spržiti odvoji od treninga nogu buduci da ceš vec biti iscrpljen i razvaljenih kvadova i lože manje sposoban za odradit ih do kraja. Probao/uvjerio se. Radi ih sa gornjim dijelom.