I još nešto što se gladi tiče - nekad je i to dobar znak :) Ja nisam uvijek nakon obroka sita, nekako ima mjesta za još. Stanem jer znam da je dosta :) I tako je pogotovo kad skidam BF...

Pa si pomažem čajevima, kavama, komadićem proteinske čokoladice....idem radit nešto drugo...

Što želim reći - nekad jednostavno moramo istolerirati bar maaaalo gladi. Odnosno, bit na onih 80%, iliti hara hachi bu kako kaže ekipa s Okinawe   Tako da ne tražim ja uvijek sitost, zapravo ju najčešće nalazim kod mase ili održavanja :) Kod ovog trećeg se nekako pomiriš da će ipak ostat malo mjesta nakon obroka, ali opet ne toliko da ti uništi dan :)

Ok, očito ti odgovara dosta toga što radiš, a što se opterećenja tiče - ima puno vježbica koje bi još mogla isprobati, a koje bi ti bile veći izazov sada s ovim što imaš. Ili načina izvedbe. Ako ti je recimo sumo squat došao do plafona, a nisi još u mogućnosti dodavati opterećenje, probaj tu nešto mijenjati. Za početak možeš i promijeniti tempo kojim izvodiš vježbu - kad si malo povećaš time under tension biti će ti nešto teže odraditi sa istim opterećenjem. Naravno, sve ovisi kakav ti je tempo uopće trenutno. Ali tako sam i ja znala raditi ....par sekundi sporije se spuštati, malo zastati i onda malo eksplozivnije gore...ali da je poanta u sporijem spuštanju.

Ili iskoraci npr - imaš li mjesta za raditi hodajuće iskorake?

Unilateralni pokreti su super, pa je tako recimo i bulgarian sqat meni odlična stvar. Ili običan split squat recimo, di će ti sa istim opterećenjem biti veći izazov na jednoj nozi.

Kako ti djeluju ove izolirajuće vježbice za gluteus? 

Radiš li što hip thrusteva, glute bridgesa?

Što je sa gornjim dijelom - prsa, leđa, ramena?

E sad.... svjedok sam sama sebi da je prehrana zbilja br. 1 što se tiče masnih naslaga. Znači i sa minimumom treninga se može postići - ok, na stranu samo oblikovanje koje ne ide bez stimulusa, ali ako se ima samo malo tog stimulusa, a puno pažnje na prehranu, može se postići štošta što se skidanja viška tiče.

Sve sad ovisi koliko ti smatraš da imaš viška :) Da li je to samo na trbuhu ili i na drugim dijelovima tijela? Vjerujem da nisi gladna s ovim, ja jedem manje pa isto nisam  Tu smo negdje po gabaritima, s tim da ti treniraš više. Gledam da biš mooožda i tu mogla ostaviti malo prostora di ćeš produžiti razmak između obroka pa malo pobrati i benefite nekog laganog posta ;) Možda bi ti i to donijelo ono što želiš trenutno postići, ili barem dio toga + promjene u treningu....

Ok, možeš li malo napisati vježbe koje radiš?

I ovo kad kažeš  "nekad odem do 15 pon." - da li ti to baš bude cilj za tu vježbu na taj određeni dan ili jednostavno nakon planiranih 12 osjetiš da možeš još? I kad dođeš do tih 15 - osjetiš li da bi išlo do 20? :)

Voljela bih čuti vježbe koje radiš, ali već ti sad nekako mogu dati hint da pokušaš malo pojačati težine (ako imaš mogućnosti što se opreme tiče) i sukladno tome - smanjiti ponavljanja. Ima puno načina napretka ali ovo je nešto iz mog iskustva. Najbolje sam napredovala kada sam se počela izazivati težinama, a to još više vidim sad kad sam na totalno donjoj granici sa kilažom.

Da li ti odgovara ovakav tjedni raspored, uživaš li u treninzima, misliš li da je to održivi pristup za tebe sad? 

Što se prehrane tiče, često si na mliječnim proizvodima? Možda se samo potrefio takav dan jučer ali iz ovoga vidim mliječno iz obroka u obrok :) Koliko raznoliko jedeš, jedeš li što ribica? I nekako sam očekivala malo više UH-a u dane treninga :) Osim tjestenine i riže, jedeš li još što od UH-a? Što je sa voćem?

Ovu su samo 2 dana pa mi je teško suditi ali te zato izazivam da si sama razmisliš i malo pratiš koliko možda jednolično jedeš i ako zbilja jedeš - gdje imaš prostora to promijeniti. Usput malo razmisli kako ti koji obroci utječu na glad.

Primjer - gledam ovaj sir i pršut u međuobroku prvi dan i već znam da bi nakon toga skapavala od gladi, jer jesam  To sam ja i ne mora ništa značiti za tebe, samo primjer kako osvijestiti kako ono što jedemo utječe na nas....

 

JustMe, dobro nam došla 

Reci mi, prije svega, kako i koliko puta tjedno trenutno treniraš, kako ti treninzi izgledaju i da li vidiš kakav pomak što se oblika tijela tiče u odnosu na prije?

Isto tako, prehrana. Kako se osjećaš kada jedeš ovako, jesi li gladna, imaš li potrebe za nečim drugim, imaš li dovoljno energije za trening? Kako ti izgleda dan kada treniraš?

I što je sa štitnjačom i kortizolom, koliko to traje i jesi li svjesna mogućih uzroka?

   ->trening s opterećenjem-> primjer treninga s ovom gore opremom: 

1.zgibovi( https://www.youtube.com/watch?v=QZF0Uz7rty8 )

2.sklekovi+veslanje s bučicama( https://www.youtube.com/watch?v=Z3vPyd8xHjY )

3.stoj na rukama ili vojni potisak s bučicama( https://www.youtube.com/watch?v=2yjwXTZQDDI )

4.podizanje nogu dok jednostavno visiš s šipke(oprosti na nazivima vježbi,znam po engleskom pa prevodim koliko mogu na naški :)  https://www.youtube.com/watch?v=hdng3Nm1x_E )

Ovako bi ja OSOBNO napravio trening SA OPREMOM KOJU POSJEDUJEŠ,ali bilo kakav trening sa vježbama koje aktiviraju što veći postotak mišića kroz cijelo tijelo će napraviti dobar posao.

Moja preporuka 3 dana u tjednu ovakav trening u kojem bi bio dominantni fokus na snagu i mišićnu hipertrofiju(ideš do ibera,po naški ).

Balansiraj 3 makronutrijenta da budu podjednako za početak,ako znaš što radiš,ali idem s pretpostavkom da se ne misliš natjecati u profi BB natjecanjima tak da ne trebaš puno životne energije trošiti na makrose. Fokusiraj se na kvalitetan trening koji će potaknuti sintezu bjelančevina,kvalitetnu prehranu koju možeš praitit zauvijek te redukciju stresa i DOVOLJNO SNA za tvoje potrebe.

Budući da nemam pojma o tvojem načinu života,gdje radiš,s čime se susrećeš na dnevnoj bazi,ne mogu ti pomoći pretjerano s kalorijama,ali ako implementiraš ove 4 stavke koje sam naveo na što bi se trebala fokusirati,rezultati će doći. Ako misliš da možeš kroz ogromni kalorijski unos do mišića,neće ići. Mišići se grade sporije,nego recimo gubitak masnog tkiva,imaj to na umu, To je proces i to dosta spor proces. Uživaj u životu. Budi mentalno zdrava i fizički zdrava prvenstveno. Snaga i mišići(učvrstiti tijelo i oblikovati mišiće) će doći s vremenom.

Lijep pozdrav!