fitness.com.hr forum : Ukupni plan transformacije

Author: cokolino
Subject: 10419
Posted: 25 Listopad 2015 at 19:43

Pozdrav fitness-ovci, fit-ovi ili kako već ko sebe naziva :D

Odlučih se i ja registrirati napokon nakon toliko čitanja i proučavanja kako ovog foruma tako i mnogih ostalih. Moja priča je možda malo složenija od ostalih pa Vas molim da posvetite pažnje, pogotovo Vi iskusniji :D Znam da će možda većina čim vidi ovaj post odmah ga i zatvoriti no Vas koji ste željni pomoć molim za malo strpljenja i Vašeg dragocijenog vrmenea kako bi mi pomogli. Ovo pišem zato što želim postati dio ove zajednice, poboljšati svoje zdravlje, izgle i što sve ne. Moj cilj je do ljeta 2016 napraviti nešto od sebe :D

Naime, nekad davno (čitaj 4 godine) pratio sam ovaj forum no nisam se registrirao nikada. Uvijek sam imao problema s kilogramima jer sam po prirodi endomorf ali sam pazeci na prehranu držao svojih 100 kg. Tada sam se još aktivno bavio košarkom te sam redovio odlazio u teretanu. Potrošnja je bila stvarno velika i sve to je bio jedan vid stresa. Dolazi jesen 2013. s njom i upis na fax. Dolazim iz male sredine u veću, točnije ZG. Prvu godinu nastavio sam igrati, no onda su me neke obaveze stisle te sam s tadšnjih svojih 98-100 kg (moji idalni na 200 cm visine) do danas došao na 118 (bilo je i 128 ali smo malo pazili :D). Svih tih godinu i pol moje kretanje je bilo katastrofalno :D. Rekao sam sebi dosta. Krenio sam u teretanu prije tjedan dana, već 7 dana pazim na prehranu, a od sutra želim revoluciju :)

Naime dobio sam ponudu za 3 x tjedno navečer trenirati košarku opet, što sam objeručke prihvatio a uz to planiram još 3 x tjedno ići u teretanu. Znači u dane kada je trening košarke ne planiram u teretanu i suprotno. Želim aktivnost da imam svaki dan.

Ja sam se potrudio i izračunao sam bazalni metabolizam, te dnevni unos kalorija ovisno o aktivnost tako što sam bmr x 1,55.

Visina: 200 cm, težina: 118kg, God: 20

Računicom po Harris Benedict dobih da je BMR 2555 kcal što kad pomnožimo s 1,55 koef dobijem 3960 kcal ukoliko imam aktivnost 3-6 x tjedno.

Pošto je moj cilj tjedno 1 kg a 1 kg iznosi 7700 kcal odredio sam si od 3960 kcal oduzeti 1000 kcal dnevno, te bih unosio 2960 kcal prvih 6 dana (kada imam aktivnost) dok bi nedjeljom unosio 2100 kcal.

Unos proteina bih bio (2,3 g/kg mase) što je nekih 270 g dnevno, odnosno u konačnici 1080 kcal

Namirnice koje bih koristio: Posnir sir, zrnati sir, piletina, jaja, crveno meso, whey protein i ostalo.

Unos UH bih limitirao - prije treninga košarke (ne nakon jer je trening kasno navečer), dok bi u teretani bilo prije teretanje te nakon. (UH bazirani većinom na riži, tjestenini,krumpiru, te povrću.) Unos uh bi bio nekih 1 g po kg tjelesne mase odnosno 120 g uh (kod teretane 60g prije 60g poslije dok kod košarke 120 g prije). I uh u konačnici zauzimaju 480 kcal od ukupnog dnevnog unosa

Neka masti zauzmu ostatak od kcal za dnevni unos (izračunali smo da proteini 1080 kcal + UH 480 kcal što je ukupno 1560 kcal). Za masti mi ostaje 1400 kcal (2960-1560 KCAL), što mi govori na unos od 155 g masti. Masti se baziraju na: bademi, maslinovo ulje, iz jaja te ono malo iz zrnatog sira, kao i iz crvenog mesa.

TRENING: trening u teretani se bazira većinom na osnovnim vježbama, točnije radimo po programu koji sam našao na internetu a radi se o: https://www.google.hr/search?client=opera&q=JASON+NOVICE&sourceid=opera&ie=UTF-8&oe=UTF-8&gfe_rd=cr&ei=YCItVur0D8zH8gfK357IAQ

Evo ljudi moji post se jest oduljio, istina da je i trebalo malo misliti, te osnovne zakone matematike koristiti no nadam se da je i ovo bolje (čitaj kada sami mrdamo guzom) nego da drugi radi za nas a mi sjedimo i čekamo.

Pošto sam ja osoba s elementarnim znanjima o prehrani i treninzima molim za komentare iskusnijih. Sve kritike i pohvale su dobrodošle! LOL

]]>