Spavajte bolje - što jesti za bolji san?
Zdravlje

Spavajte bolje - što jesti za bolji san?

Spavanje je prirodan, opuštajući, relaksacijski proces kod kojeg dolazi do smanjenja funkcija nekih osjetila. Neophodan je za oporavak psihičke i fizičke snage organizma, ključna mu je funkcija kod konsolidacije memorije, a posebno djeluje na ukupnu evoluciju mozga. Spavajući, čovjek provede trećinu života.

Spavanja na poslu

Ubrzani tempo života, povećan broj radnih sati, gužva, jurnjava, stres i ostale "blagodati" suvremenog načina života sve češće, kod velikog broja ljudi, uzrokuju probleme sa spavanjem, ili točnije nespavanjem. Međutim dobra je vijest da određene prehrambene odluke mogu itekako utjecati na kvalitetu sna.

Količina sna kojeg žene odspavaju smanjila se posljednjih nekoliko godina. Prema National Sleep foundation poll 2009, u prosjeku spavamo 6h i 40 min kroz tjedan. Samo sedam godina ranije ta je brojka bila 6h i 54min, a prije nekih 10 godina Amerikanci su spavali 9-10 sati dnevno.

Istovremeno, naglo je porasla pretilost te je danas 66% odrasle američke populacije pretilo. Ovi podaci nisu slučajni. Kad ste lišeni sna vaše tijelo luči više ghrelina, hormona koji povećava želju za hranom i manje leptina koji pomaže organizmu kontrolirati metabolizam i tjelesnu težinu. Dakle ljudi koji spavaju samo 4 sata češće će birati visokokaloričnu, brzu hranu umjesto zdravijih obroka, pokazala je nedavna studija sveučilišta u Chicagu. U usporedbi s ovim podacima dokazano je također da konzumiranje zdrave hrane smiruje živčani sustav i pomaže da bolje spavate.

Spavati dovoljno posebno je važno za aktivne žene i muškarce. Spavanje omogućava oporavak od napornog treninga i priprema ga za sljedeći. Tijekom dubokog sna svaki mišić u tijelu izgrađuje se i postaje jači nego prije. 7-8 sati sna koje stručnjaci preporučaju za žene možda se čini puno, ali dokazano je da aktivne žene, pogotovo one koje se pripremaju za neko natjecanje trebaju najmanje 10h sna za postizanje najboljeg rezultata. Odmorniji ljudi su u pravilu 20% brži u obavljanju fizičkih zadataka nego oni koji pate od nedostatka kvalitetnog odmora. Spavanje ima glavnu ulogu u mišićnoj memoriji pojačavajući pažnju i skraćujući vrijeme reakcije.

Kako vam u stvari san pomaže da se osjećate zdravije? Za vrijeme REM faze sna živčane veze kreirane u vrijeme treninga su pojačane, ukorjenjujući novu vještinu u dugoročnu memoriju. U drugoj fazi sna svaka moždana aktivnost potiče pamćenje mišića, dok faza sporovalnog spavanja pomaže tijelu proizvesti hormone neophodne za mišićnu regeneraciju.

Suprotno tome, premalo sna može usporiti vježbanje. Studije pokazuju da loša kvaliteta sna ima isti negativan utjecaj na izvedbu kao i ne spavanje uopće. U oba slučaja sposobnost tijela da pretvori šećer u mišićno gorivo usporava se, stoga mišići ne dobivaju dovoljno energije, uzrokujući tako 20% ranije iscrpljivanje zaliha i postizanje maksimalnog učinka.

Drugim riječima: jedi pametnije-spavaj bolje, spavaj bolje-osjećaj se zdravije.

Nemojte preskakati, a zatim nadoknađivati obroke

Doručak u krevetuPreskakanje obroka tokom dana može se činiti kao dobar način za skidanje kilograma, međutim time ćemo samo baciti svoje tijelo iz ravnoteže i uzrokovati probleme sa spavanjem. Istraživanje koje je pratilo skupinu muslimana tijekom Ramazana pokazalo je da je grupa u prosjeku spavala 40 min manje nego u ostala razdoblja kroz godinu. Razlog tome vjerojatno leži u poremećaju lučenja hormona zbog posta. Obilne, kasne večere samo pogoršavaju problem. Veliki obroci povećavaju dotok krvi u želudac, uzrokujući time lučenje više želučane kiseline čime otežavaju rad gušterače i mišića koji sudjeluju u probavi. Time se samo stimulira vaš metabolizam umjesto da se smiruje.

Jedite ranije i češće

Vaše tijelo koristi energiju dok spavate da bi se regeneriralo. Potrošene kalorije kasnije treba nadoknaditi. Jedite mješavinu proteina i ugljikohidrata za doručak (npr. jaja i integralni tost ) te uz to imajte 6 manjih obroka (250-300 Kcal) kroz dan. Jedeći nešto zdravo svakih nekoliko sati pomažete tijelu i mozgu postići pravilnu ravnotežu hormona i neurotransmitera važnih za regulaciju sna.

Sendvič

Recite ne grickalicama

Jednostavno recite ne mini sendvičima, platama sira, i drugim grickalicama. Jako masna i začinjena hrana otežava probavu držeći vas tako budnima duže nego je uobičajeno.

Nemojte pretjerivati

Kada dnevni unos kalorija smanjite na manje od 1200 Kcal, organizam ne dobiva dovoljno ključnih nutrijenata što također može utjecati na vaš san. Malo željeza npr. može uzrokovati simptome slične sindromu umornih nogu dok manjak folne kiseline može dovesti do nesanice. Istraživanja su također pokazala da ljudi koji boluju od anoreksije ograničavaju vrijeme sna u fazi sporovalnog spavanja, neophodnoj za regeneraciju i oporavak mišića.

Prehrana bogata vitaminom B, kalcijem i cinkom pomoći će vam da se bolje odmorite. Vitamin B6 signalizira tijelu da proizvodi više serotonina, hormona koji utječe na smirenje organizma, dok su kalcij i cink prirodni relaksatori.

Oprezno s narescima i kavom

Različite mesne prerađevine sadrže puno soli koja može poremetiti vaš ritam spavanja podižući razinu krvnog tlaka i uzrokujući dehidraciju. Kofein pak ostaje u vašem organizmu i do 12 sati, stoga bi se posljedice popodnevne kave mogle osjetiti puno kasnije. Stoga probajte smanjiti unos kofeina kako bi poboljšali kvalitetu vašeg sna.

Pijte čajeve

Šalica čaja od kamilice prije spavanja djeluje poput sedativa te će vam pomoći da se opustite i smirite.

U suštini važno je da jedete namirnice u što prirodnijem obliku. I jedite manje obroke ali češće. Jednostavno, zar ne?

Vitamini i minerali koji će vam pomoći da bolje spavate

Vitamin B: poboljšava sposobnost tijela da regulira lučenje triptofana i proizvodi više serotonina, oba bitna za regulaciju sna. Možemo ga naći u piletini, bijelom mesu, bananama, krumpiru, lješnjacima, mahunarkama...

Kalcij: ovaj prirodni relaksator ima smirujući učinak na živčani sustav. Možemo ga naći u niskokaloričnom jogurtu, mlijeku, siru, brokuli, špinatu i sl.

Cink: manjak ovog minerala povezuje se s nesanicom. Možemo ga naći u orašastim plodovima, raznim sjemenkama, integralnim žitaricama, junetini i sl.

Željezo: Nedostatak ovog minerala uzrokuje poremećaje slične sindromu bolnih nogu. Možemo ga naći u mesu, jetricama, mahunarkama, tamno-zelenom lisnatom povrću, suhom voću i sl.

Bakar: ova tvar regulira lučenje serotonina Možemo ga naći u žitaricama, grahu, lješnjacima.

Evo nekoliko jednostavnih obroka koji će vam pomoći da lakše zaspite, a sadrže manje od 200 Kcal

  • pola šalice integralnih žitarica sa pola šalice nemasnog mlijeka
  • 1 kriška integralnog tosta i jedna žlica maslaca od kikirikija
  • 3 žlice nemasnog pudinga od vanilije i 4 integralna krekera
  • pola pšenične pite i 2 žlice humusa
  • kolačić od zobenog brašna i grožđica i mlijeko
  • 6 integralnih krekera i šaka oraha
Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • 5 stvari koje nikad ne biste trebali činiti kada vježbate! x 20
    Mnogi se ljudi potpuno zanesu vježbanjem i zaborave na neke ključne principe sigurne i učinkovite tjelovježbe. Vježbati usprkos boli jedan je od najbržih načina da razvijete ozbiljne ili trajne ozljed...
  • Zdravim načinom života do zdravih leđa x 2
    Odmah iza glavobolje, bolovi u leđima danas su drugi najčešći razlog zbog kojeg ljudi traže pomoć liječnika. U nekim slučajevima bol povezana s kralježnicom je toliko jaka i nepodnošljiva da su osobi ...
  • Spavanje i bodybuilding x 9
    Ništa nije tako frustirajuće kao nesanica, okretanje po krevetu, tisuće glupih misli i što se više trudimo zaspati tim se više razbuđujemo. Za bodybuildere, situacija je još gora, moramo spavati minim...
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 17.02.2011
Piše:
Mirjana Kolac, prof. kineziologije