Traka je zbog svoje elastičnosti izvrstan rekvizit kako za rekreativce tako i za profesionalne sportaše. Najčešće se proizvodi u četiri jačine označene različitom bojom. Razlikujemo trake od gustog materijala koje su čvršće i od rijeđeg materijala koje se lakše rastežu.

Traka je praktičan rekvizit koji u fitness centrima i kućanstvima zauzima malo prostora te je izrazito lagan pa ga se može ponijeti i na putovanje. Preporuča se vježbanje sa trakom dužine 2 metra kako bi se mogle izvoditi sve vježbe i prilagoditi otpor pri izvođenju vježbi.

Slijedi 16 vježbi podjeljenih prema mišićnim skupinama. Pazimo da je traka napeta kako u početnom položaju, tako i pri izvođenju vježbi.

1. TRBUŠNI MIŠĆI (m. abdominis)

01. Vježba za gornji trbušni mišić i prednji rameni mišić (m. deltoideus anterior)

Za veći prikaz kliknite na sliku

Početni položaj: Legnemo na leđa. Traku presavijemo na dva jednaka dijela i primimo u širini i ravnini ramena, koljena su u fleksiji pod pravim kutem, otvorena u širini kukova, stopala su na podu.

Vježba: Izdahnemo i podignemo gornji dio trupa te zadržimo od poda. Traku usmjerimo prema koljenima. Udahnemo i vratimo se u početni položaj.

Pogled je usmjeren prema stropu, ruke su ispružene a traka napeta.

Napravimo 2 serije od 15 do 20 ponavljanja.

02. Vježba za kosi trbušni mišić i prednji rameni mišić (m. deltoideus anterior)

Za veći prikaz kliknite na sliku

Početni položaj: Legnemo na leđa. Traku presavijemo na dva jednaka dijela i primimo u širini i ravnini ramena. Koljena su u fleksiji pod pravim kutem, otvorena u širini kukova, stopala su na podu.

Vježba: Izdahnemo i rotiramo gornji dio trupa sa trakom dijagonalno u stranu. Udahnemo i vratimo se u početni položaj.

Ponovimo isto na drugu stranu. Pogled je usmjeren prema stropu, ruke su ispružene a traka napeta.

Napravimo 2 serije od 15 do 20 ponavljanja.

03. Vježba za donji trbušni mišić

Za veći prikaz kliknite na sliku

Početni položaj: Legnemo na leđa. Traku stavimo oko stopala i primimo krajeve s dlanovima. Nadlaktica je uz trup, podlaktica je okomita na pod. Glavu podignemo i noge ispružimo sunožno pod pravim kutem naspram trupa. Pete su u fleksiji.

Vježba: Izdahnemo i spuštamo noge koliko možemo prema podu, udahnemo i vratimo ih u početni položaj.

Napravimo 2 serije od 15 do 20 ponavljanja.

04. Vježba za gornji i donji trbušni mišić

Za veći prikaz kliknite na sliku

Početni položaj: Legnemo na leđa. Traku presavijemo na dva jednaka dijela i primimo u širini i ravnini ramena, koljena su u fleksiji pod pravim kutem ,otvorena u širini kukova, stopala su na podu.

Vježba: Izdahnemo, podignemo gornji dio trupa i stopala od poda. Istodobno privučemo natkoljenice na prsa a trakom dotaknemo koljena. Udahnemo i ispružimo obje ruke i noge dijagonalno od sredine tijela.

Napravimo 2 serije od 15 do 20 ponavljanja.

2. LEĐNI MIŠIĆI (m. dorsi)

05. Vježba za gornji leđni mišić

Za veći prikaz kliknite na sliku

Početni položaj: Legnemo potrbuške. Traku presavijemo na dva jednaka dijela i primimo u širini ramena, noge su u širini kukova.

Vježba: Izdahnemo i podignemo gornji dio trupa sa trakom od poda. Udahnemo i spustimo tijelo u početni položaj.

Pazimo da je glava u produžetku s kralježnicom, tj. pogled je usmjeren prema podu.

Napravimo 2 serije od 10 do 15 ponavljanja.

06. Vježba za donji leđni mišić, stražnjicu (gluteus) i vanjski bedreni mišić (abduktor)

Za veći prikaz kliknite na sliku

Početni položaj: Sjednemo na sredinu trake, raširimo potkoljenice u širini kukova i zavežemo čvor. Legnemo potrbuške, a noge raširimo koliko je potrebno da je traka napeta. Stavimo dlan preko dlana ispod brade, glava je u produžetku s kralježnicom.

Vježba: Izdahnemo, podignemo noge od poda i istodobno širimo traku uz kontrakciju stražnjice. Udahnemo i spustimo noge u početni položaj.

Pazimo da dižemo cijelo bedro, a ne samo potkoljenice.

Napravimo 2 serije od 10 do 15 ponavljanja.

3. MIŠIĆI DONJIH UDOVA i STRAŽNJICA (gluteus)

07. Vježba za vanjski bedreni mišić (abduktor)

Za veći prikaz kliknite na sliku

Početni položaj: Sjednemo na sredinu trake, raširimo potkoljenice u širini kukova i zavežemo čvor. Legnemo bočno na nadlakticu, dlan je ispod potiljka. Gornji dlan oslonimo na prostirku ispred trupa. Donja noga je u fleksiji, gornja noga je ispružena, podignuta u visini gornjeg kuka i rotirana prema unutra (prsti prema podu, peta prema stropu), stopalo je u fleksiji.

Vježba: Izdahnemo i podignemo gornju nogu što više prema stropu, udahnemo i vratimo je u početni položaj.

Ponovimo isto s drugom nogom.

Napravimo 2 serije od 15 do 20 ponavljanja.

08. Vježba za unutarnji bedreni mišić (aduktor)

Za veći prikaz kliknite na sliku

Početni položaj: Sjednemo na sredinu trake, raširimo potkoljenice u širini kukova i zavežemo čvor. Legnemo bočno na podlakticu. Stopalom gornje noge zagazimo na traku. Donja noga je ispružena i rotirana prema van (prsti prema podu, peta prema stropu), stopalo je u fleksiji.

Vježba: Izdahnemo i podignemo donju nogu do visine koljena gornje noge. Udahnemo i vratimo je u početni položaj.

Ponovimo isto s drugom nogom.

Napravimo 2 serije od 15 do 20 ponavljanja.

09. Vježba za stražnjicu

Za veći prikaz kliknite na sliku

Početni položaj: U klečećem položaju na prostirci stanemo s jednim stopalom na sredinu trake a krajeve trake primimo s obje ruke i položimo dlanovima na prostirku. Koljeno spustimo na prostirku, traka je oko stopala. Dlanovi su u ravnini i širini ramena a koljena u ravnini i širini kukova. Trbuh je čvrst i leđa ravna.

Vježba: Izdahnemo i podignemo bedro od poda malo više od visine kuka uz kontrakciju stražnjice. Udahnemo i spustimo bedro na pod.

Ponovimo isto s drugom nogom.

Napravimo 2 serije od 15 do 20 ponavljanja.

Ostalih 7 vježbi možete pogledati u drugom dijelu članka.

Elastičnu traku za izvođenje ovih vježbi možete naručiti u fitness.com.hr webshopu.

Objavljeno 07.03.2011.