Indijske palice, odnosno općenito palice su najstariji rekvizit koji je korišten za tjelesno vježbanje. Prvotno je čovjek koristio palicu za preživljavanje, da bi kasnije taj rekvizit prerastao u cijeli sustav treninga koji se može provoditi kako sa rekreativcima, tako i sa profesionalnim sportašima. Palice su se kroz povijest razvijale te su ih u raznim varijantama koristili svi oni kojima je bila potrebna snaga, agilnost, ravnoteža, fizička nadmoć i znanje borilačkih vještina.

Krajem 19. stoljeća britanski misionari, trgovci i vojnici donijeli su ih iz Indije u Veliku Britaniju od kuda se taj sustav vježbanja proširio dalje po cijeloj Europi i Americi te postao sastavni dio tjelovježbe američke vojske.

Danas su mnogi stručnjaci prepoznali vrijednost indijskih palica u specifičnom treningu pojedinih sportova. Samim time, upotrebljavaju se u svim boljim fitness klubovima te se svakim danom sve češće koriste kako u treningu tako i u rehabilitaciji.

Dobrobiti i prednosti treninga s palicama su mnogobrojne a ponajprije ovise o tome s koliko teškim palicama vježbamo.

Ukoliko se vježbe izvode s lakšim palicama utjecat ćemo najviše na koordinaciju, fleksibilnost ramenog pojasa te na fluidnost pokreta. Ako pak se trening izvodi s težim palicama tada ćemo najviše utjecati na povećanje snage i mišićne mase ramenog pojasa. Osim toga, ovakav tip treninga uvelike razvija i snagu trupa, što je neophodno za pravilnu izvedbu u bilo kojem sportu.

Indijske palice često se koriste i u rehabilitaciji kod ozljeda zglobova, a zbog specifičnog opterećenja mogu se koristiti i u kineziterapiji za tretman različitih deformacija kralježnice.

Vježbe s palicama najčešće dijelimo na ritmičke pokrete (zamasi, njihanja, kruženja), balističke pokrete (nabačaji, izbačaji, trzaji) te mljevenje (potisci, prebacivanja) a odabir palica najviše ovisi o trenažnom iskustvu i spolu.

Težine klasičnih palica variraju od 0,5kg do 5kg. Intenzitet se također može regulirati i hvatom palice (bliže ili dalje od početka palice). Valja znati i da su dvoručne vježbe zahtjevnije od jednoručnih.

Kako bi prevenirali nastanak bilo kakvih ozljeda potrebno je obratiti pozornost i na pravilno izvođenje vježbi. Trup mora biti zategnut, ramena uvučena a leđa moraju prilikom izvođenja svih vježbi zadržati pravilnu liniju kretanja. Vrlo je bitno i prilikom zamaha poravnati ručni zglob i lakat te provoditi ispravnu rotaciju lakta.

Primjer vježbi za početnike:

1. Chest Opener

Chest opener s indijskim palicama odlična je vježba za poboljšanje pokretljivosti ramenog zgloba te fleksibilnosti kompletnog gornjeg dijela tijela. Ukoliko ju izvodimo s težim palicama značajno ćemo utjecat i na povećanje snage mišića ruku te gornjeg dijela leđa.

2. Falling Arc

Falling Arch jedna je od jednostavnijih vježbi sa indijskim palicama koja će izvrsno poslužiti u prvoj fazi treninga odnosno zagrijavanju i razgibavanju. Vježbom najviše utječemo na pokretljivost i fleksibilnost ramena, lakta i ručnih zglobova.

3. Falling Circles

Kruženje indijskim palicama idealna je vježba za početnike koji su tek počeli s ovakvom vrstom treninga. Kao i ostale vježbe i ova u velikoj mjeri poboljšava pokretljivost ruku i ramenog pojasa. Prilikom izvođenja vježbe pokušajte izmjenjivati položaj ruku (koja ruka ide ispred, koja ide ispod).

4. Figure 8 (jednom rukom)

Kruženje u obliku osmice odlična je vježba kojom ćete otvoriti rame iz svih kuteva. Ukoliko ju izvodite s težim palicama značajno ćete utjecati i na povećanje snage mišića ruku i ramenog pojasa. Budite oprezni na početku i radite manje krugove kako da ne bi došlo do ozljede.

5. Figure 8 (sa dvije ruke)

Osmica s obje ruke jedna je od zahtjevnijih vježbi koju možete izvoditi sa indijskim palicama. Pravilna izvedba zahtjeva puno prakse i iskustva, no jednom kad ju naučite zasigurno će vam postati omiljena. Vježbom utječemo kompletno na rameni pojas te na mišiće gornjeg dijela leđa.

6. Folding Arc

Folding Arc također je jedna od jednostavnijih vježbi s palicama te je kao takva idealna za početnike. Vježba najviše utječe na povećanje pokretljivosti ramenog zgloba te na fleksibilnost kompletnog gornjeg dijela tijela.

7. Rotating Guarg

Rotating Guard još je jedna od kompleksnijih vježbi s indijskim palicama kojom osim što ćete povećati mobilnost zglobova utječete i na koordinaciju. Vježba također u značajnoj mjeri utječe i na povećanje snage kompletnog gornjeg dijela tijela.

8. Spinning Blades

Ova vježba osim što povećava pokretljivost i fleksibilnost ruku i ramenog pojasa također utječe i na povećanje pokretljivosti kralježnice. Sa svakim novim zamahom ujedno povećavamo i snagu ruku i ramenog pojasa.

Primjer naprednijeg treninga s indijskim palicama:

Objavljeno 22.10.2012.