Kvadriceps predstavlja najjači mišić u tijelu, a važan je zbog kompleksne funkcije koju vrši pri kretanju. Glavni je i jedini opružač koljena, pa je nezamjenjiv pri svakodnevnom hodanju, posebno kod penjanja ili spuštanja po stepenicama. Jedan je od glavnih aktera u podizanju noge od podloge u zglobu kuka, a ujedno stabilizira kuk i donji dio trupa pri bočnim kretnjama i naglim promjenama smjera.

Najčešće vježbe koje se izvode kako bi se oblikovao kvadriceps su razne varijante čučnjeva i iskoraka, ali kada dođe do ozljeda koljenog zgloba, što je česta pojava u sportaša i rekreativaca, treba ih izbjegavati i zamijeniti kontroliranim vježbama niskog intenziteta.

Tada najprije treba krenuti sa izometričnim kontrakcijama u kojima nema pokreta potkoljenice ili natkoljenice, već se kvadriceps izolirano kontrahira (mišić se ne skraćuje niti razvlači ali zadržava tonus).

Npr: sjedimo na stolici sa stopalima u liniji koljena i bez pomicanja bedra kontrahiramo (stišćemo) kvadriceps.

Slijedi pregled anatomije mišićja quadriceps femoris

Quadriceps femoris (četveroglavi mišić bedra) je masivni mišić koji pokriva čitavu prednju stranu natkoljenice, a čine ga: ravni mišić rectus femoris i tri široka mišića: vastus lateralis, vastus intermedius i vastus medialis.

Rectus femoris počinje iznad zdjelične čašice i okomito silazi prema koljenu, dok preostala tri široka mišića počinju s bedrene kosti.

Sva četiri mišića spajaju se u zajedničku tetivu koja prelazi ispred koljena, pa se kao čvrsta sveza kosti iver, lig. patellae, vežu ispod koljena na prednjoj strani tibie.

Kao što je spomenuto u uvodnom dijelu, zajednička funkcija mišićja kvadricepsa je ispružanje koljena, dok rectus femoris zahvaća i kuk i koljeno, pa ujedno (ukoliko je zdjelica fiksna) pregiba i zglob kuka.

Široki mišić vastus medialis ima i ulogu u medijalnoj rotaciji tibie kada je koljeno u fleksiji (pregibu), dok vastus lateralis obrće goljeničnu kost prema van (lateralno).

Nakon anatomskog pregleda prelazimo na 4 video vježbe za kvadriceps

Kako se vježbe za kvadriceps ne bi svodile samo na razne varijante čučnjeva, slijede 4 video vježbe koje možete ubaciti u svoju uobičajenu trening rutinu, bilo da ih izvodite kod kuće ili u dvorani.

1. Iskorak nazad + balans na jednoj nozi

Početni položaj:

Stati uspravno sa paralelnim stopalima širine kukova i osloniti dlanove na kukove.

Vježba:

Udahnuti i iskoračiti jednom nogom nazad (potkoljenica i natkoljenica obje noge tvore pravi kut).

Izdahnuti, vratiti se u uspravan položaj na potpornoj prednjoj nozi i podići stražnje koljeno ispred tijela visine kuka (zadržati potkoljenicu i natkoljenicu pod pravim kutom). Peta je u dorzalnoj fleksiji (zategnuta).

Napraviti najmanje 20 ponavljanja s istom nogom, pa ponoviti vježbu i sa suprotnom nogom.

2. Podizanje bedra u sjedu na velikoj lopti

Korisna vježba kada se zbog ozljede koljena ne mogu izvoditi iskoraci ili čučnjevi .

Na prvi pogled izgleda lagano ali sa raznim varijantama ponavljanja i dodavanjem kruženja, izdržaja ili titranja, predstavlja izazov i naprednim vježbačima.

Paziti da se leđa ne zaobljuju pri podizanju noge.

Početni položaj:

Sjesti na sredinu lopte sa paralelnim nogama ispred lopte. Potkoljenica i natkoljenica tvore pravi kut, a stopala su oslonjena punom površinom na prostirku u liniji koljena. Ispružiti jednu nogu ispred tijela i osloniti zategnutu petu na prostirku.

Vježba:

Izdahnuti i podići ispruženu nogu visine kuka paralelno s podom. Udahnuti i vratiti nogu u početni položaj.

Ponoviti istu vježbu i sa suprotnom ispruženom nogom.

3. Piramida sa stopalima na maloj lopti

Uz mišićje kvadricepsa oblikuje cijelo tijelo.

Početni položaj:

U uporu klečećem, osloniti dorzalnu stranu stopala na malu loptu. Koljena su spojena i u liniji s kukovima, dlanovi su visine i širine ramena. Podići koljena 2 cm od poda i zadržati čvrsto i stabilno tijelo.

Vježba:

Izdahnuti i podići zdjelicu prema stropu uz istovremeno ispružanje koljena i podizanje stopala na vrhove prstiju oslonjenih na malu loptu. Dlanovi ostaju u liniji ramena, a tijelo poprima izgled piramide.

Udahnuti i vratiti se u početni položaj s koljenima 2 cm od poda.

4. Izdržaj s podlakticama na velikoj lopti

Razvija balans na nestabilnoj bazi velike lopte, te uz kvadricepse oblikuje cijelo tijelo.

Početni položaj:

Kleknuti ispred velike lopte sa spojenim koljenima u liniji s kukovima. Pete su spojene i zategnute. Podlaktice osloniti na veliku loptu (laktovi su ispod ramena).

Vježba:

Izdahnuti, ispružiti koljena i otići u plank položaj, oslanjajući se na podlaktice na velikoj lopti. Udahnuti i vratiti se u početni položaj.

Napravite najmanje dvije serije od 20 ponavljanja svake navedene vježbe, a ukoliko vam se to čini premalo, povećajte broj serija i u svakoj seriji pri posljednjem ponavljanju ostanite u izdržaju (posebno u trećoj i četvrtoj vježbi), te ga probajte zadržati najmanje 20 sekundi.

Objavljeno 15.02.2014.