Skijanje još nije gotovo!

Naizgled neprimjetan, dok visi na zidu taj 'neprivlačan' par 'gurtni' nešto širi od onih za rolete, čim se uzme u ruke pretvara se u 'malo čudo', rekvizit koji će vam omogućiti izvođenje stotine funkcionalnih vježbi kojima ćete razviti snagu, izdržljivost, fleksibilnost, stabilnost trbušnih, leđnih mišića i mišića zdjelice - važnih mišića za stabilizaciju trupa, ravnotežu, agilnost, funkcionalne sposobnosti (povećanje kardiorespiratornih vrijednosti), prevenciju od ozljeda, te bržu rehabilitaciju.

Efekti svake pojedine vježbe s lakoćom se mogu uspoređivati s efektima koje postižemo jačanjima na nekoj od sprava namijenjenih za osnovne ili izolirajuće skupine mišića u teretani. Jedino opterećenje koje pak, za razliku od teretane savladavate kod TRX-a je težina vlastitog tijela. Ovisno o tome da li je tijelo u odnosu na podložnu površinu pod manjim ili većim kutem, da li tome dodamo još i smanjenu površinu podložne površine (npr. jedna noga ispred druge umjesto raskoračni stav, ili stajanje na jednoj nozi), te brzinu izvođenja jedna te ista vježba poprima mogućnost varijacija u intenzitetu i ekstenzitetu opterećenja individualno, u skladu s osobnim stupnjem prethodne pripremljenosti (početnik ili iskusni vježbač) ili ciljevima pojedinaca.

Velika prednost TRX-a (što ga na taj način svrstava u kategoriju jedinstvenih kompleksnih fitness rekvizita), je ta da ga se, poput stvari iz Kišpatićevog crtića Surogat, može ponijeti na put ili bilo gdje sa sobom i u sekundi ga pretvoriti u sjajan rekvizit s kojim na bilo kojem mjestu (npr. zakvačenog na vratima, zavezanog za drvo)možete odraditi svoj dnevni trening na potpuno isti način kao i u teretani ili u nekom fitness studiju. Dakle, više ne ovisi o tome da li u nekom hotelu ima ili nema teretane, da li studio radi taj dan ili ne, izgovora više nema. Odlična mogućnost je i ta što se trening snage može odraditi u prirodi, na svježem zraku. Težinom nešto manjom od jednog kilograma, veličinom da ga se može staviti u manju vrećicu, te postavljanjem u nekoliko sekundi bez problema može biti vaš pratilac za vrijeme trčanja, vožnje biciklom, u šetnji...

No, TRX nije samo prilagodljiv rekvizit, samo jedan u nizu koji će upotpuniti ostale, TRX pruža mogućnost kompleksnog i kompletnog trenažnog sustava koji na cjelovit način i potpuno obuhvaća motoričke i funkcionalne sposobnosti s mogućnošću napredovanja i prilagođavanja opterećenja prema vlastitom progresu.

Kako je još uvijek vrijeme za skijanje i zimske sportove slijedi niz od četiri vježbe koje će pomoći u pripremi za skijanje, bordanje, skijaško trčanje, a svakako mogu dobro doći ako se upustite u sanjkanje ili samo šetanje, odnosno planinarenje u zimskim uvjetima.

1. TRX bočni skokovi

Skratite dužinu TRX-a. Cilj ove vježbe je razvoj snage nožnih mišića (naročito prednje strane natkoljenica) i stabilnosti trupa. Eksplozivnim skokovima skačemo lijevo-desno držeći za TRX pogrčenih laktova uz kontrolirane odskoke i doskoke. Kod doskoka noge savinuti u koljenima u počučanj, te kod odskoka izravnati koljena i skočiti što više u vis i u stranu. Pokušati izvesti čim veći broj skokova u 60 sekundi.

2. TRX nožni pregib podignutih kukova

Namjestite TRX u donju poziciju. Prevencija ozljeda koljenog zgloba uvelike ovisi o ravnomjernoj snazi prednje i stražnje strane natkoljenica. Ovom vježbom jačaju se mišići i ligamenti stražnje strane, te donjeg dijela leđa, djeluje se na stabilnost koljenog zgloba. Legnite na leđa, pete namjestite na TRX-u tijelom odmaknuti od nulte točke tako da je TRX pod kutem. Čim ste dalje od nulte točke tim je opterećenje veće. Noge su pružene, podignite kukove s poda, ruke su uz tijelo, a ramena spuštena. Stisnite trbušne mišiće i uz izdah pogrčite noge u koljenima privlačeći pete što bliže stražnjici bez spuštanja kukova. Nakon toga ponovno pružite noge uz zadržavanje kukova u zraku. Tako ponovite 12 do 15 puta.

3. TRX stabilnost trupa

Iz položaja skleka tijelom paralelnim u odnosu na pod, pričvršćenih stopalima na TRX-u i oslanjajući se na dlanove - pogrčite noge prima trupu, zatim podignite kukove što više zadržavajući pritom pružene noge, te nakon toga privucite pogrčene noge što bliže trupu na jednu, zatim noge pružite u početnu poziciju, pa na drugu stranu. Vježba pomaže pri jačanju ramenog obruča, trbušnih, leđnih mišića i mišića zdjelice. Ponovite 5 ciklusa (ravan početni položaj, podizanje kukova, privlačenje koljena na jednu, pa na drugu stranu i ponovno početni položaj).

4. TRX stabilnost trupa – bočno

Ovom vježbom jačaju se bočni trbušni, leđni mišići te mišići ruku i ramena. Rotacija trupa dovodi do jačanja mišića važnih za rotacionu stabilnost trupa, što je važno za što kvalitetniju podršku sportašima ili rekreativcima naročito zimskih sportova. Okrenite se bočno, naslonite na lakat (teža varijanta iste vježbe je uz oslanjanje na dlan), gornja noga ispred donje. Rotirajte gornji kuk prema podu i nakon toga se vratite u početni položaj. Ponovite istu vježbu i na drugu stranu, po 6 do 8 ponavljanja.

Sve navedene vježbe pogledajte u video prilogu:

Ponovite ove četiri vježbe tri do četiri puta tjedno, po jedan odnosno dva kruga.

Ugodno skijanje, uživate na snijegu i zabavljajte se uz TRX!

TRX trake možete naručiti na fitness.com.hr web shopu ovdje: TRX trake - Paket

Izvor: fitnessanywhere.com

Objavljeno 31.01.2011.