Osobe koje su sklone boli u donjem dijelu leđa često su u situaciji da nakon odrađenog treninga osjećaju još veću bol u tom osjetljivom dijelu tijela. Postoje vježbe koje je potrebno izbjegavati, međutim mnogo se vježbi može izvoditi, ali uz prethodno postavljanje tijela u povoljan i siguran položaj koji osigurava stabilnost kralježnice, a istodobno smanjuje mogućnost pojave boli.

Kralježnica i aktivacija mišića

Kralježnica u potpunosti ovisi o mišićima. Pasivni elementi kralježnice (ligamenti, zglobna kapsula i intervertebralni diskovi) osiguravaju opseg pokreta. Aktivni sustavi, odnosno mišići osiguravaju stabilnost kralježnice.

Definitivno su površinski mišići kao m. latissimus i m. trapezius ti koji usmjeravaju kralježnicu, međutim biomehanički gledano oni imaju limitirane mogućnosti u kontroli pokreta između dva kralješka (intervertebralna pomicanja i rotacije).

Istraživanja pokazuju jednu zanimljivost, a to je da se prije aktivacije površinskih mišića zamjećuje aktivacija dubokih spinalnih mišića. Neurološki sustav priprema aktivacijom dubokih mišića kralježnicu za pokrete koji se događaju s trupom. Osim aktivacije dubokih mišića kralježnice zamjećuje se i aktivacija mišića trbuha m. transversus abdominis. Multifidus je najvažniji stabilizator kralježnice.

U donjem dijelu kralježnice kod kretanja dolazi do konstantnih mikropokreta koje regulira multifidus. Samo mali disbalans ili disfunkcija m. multifidusa će uzrokovati bol. Kod disfunkcionalnog mišića multifidusa kosti se nekontrolirano kreću, mogu oštetiti diskove između kralježaka i zglobove te iritirati živac što na kraju uzrokuje bol. Vrlo je logično da kod osoba koje kronično pate od bolova u donjem dijelu leđa je upravo taj mišić slab ili atrofiran.

Mišić koji je važna karika odmah nakon multifidusa je transversus abdominis. On stabilizira zdjelicu i pokrete u donjem dijelu leđa. Istraživanje je pokazalo da aktivacija transversusa abdominis kod ljudi s kroničnom boli u donjem dijelu leđa kasni. Primjerice, kod aktivacije m. deltoideusa (mišić ramena) transversus abdominis se kod zdravih ljudi aktivira prije deltoideusa, što nije slučaj kod osoba s kroničnom boli u donjem dijelu leđa.

Mijenjanjem intraabdominalnog tlaka, aktivacije dubokih mišića kralježnice uz osigurano maksimalno mogućeg balansa velikih površinskih mišića najbolje se djeluje na redukciju boli u donjem dijelu kralježnice. U fazi kada boli u donjem dijelu kralježnice nema, vježbe za ciljano i disfunkcionalno mišičje moraju biti sastavni dio pripremnih vježbi prije svakog treninga.

Kod osoba koje su sklone boli u donjem dijelu kralježnice obavezno je osigurati siguran položaj pri izvođenju vježbi u teretani. U nastavku su vježbe za sve velike mišićne skupine koje možete izvoditi u teretani i preduvjeti koji se moraju osigurati pri njihovom izvođenju.

1. Vježbe za mišiće trbuha – podizanje trupa s podignutim nogama

Iz ležanja na leđima i flektiranim nogama pod 90 stupnjeva izvodite podizanje trupa ravno gore za prednje mišiće trbuha (Video 1) i sa zasukom pri čemu se aktiviraju kosi mišići trbuha (video 2). Ovime će se rasteretiti donji dio leđa i aktivirati mišići trbuha.

2. Vježba za prsne mišiće – uski potisak uz rotaciju s utezima na klupici

Legnite na klupicu i prije izvođenja samog potiska mišićima trbuha „zalijepite“ leđa na klupicu, da bi pomoću intraabdominalnog tlaka povećali stabilnost kralježnice.  Leđa cijelom svojom površinom moraju biti na klupici. Noge pogrčite u koljenu i postavite ih na klupicu, zbog lakšeg kontroliranja leđa i izbjegavanja nepotrebnih pokreta. Nakon toga možete izvesti potisak s utezima.

3. Vježba za prednju stranu nadlaktice – biceps pregib uza zid

Naslonite leđa na zid tako da su cijelom svojom površinom na zidu, te kontrahirajte mišiće trbuha. Izvodite biceps „Čekić“ bez da odvajate leđa od zida.

4. Vježba za leđa – široko vučenje za kontrakciju leđa

Sjednite tako da vučete opterećenje odozgo. Vučenjem sajla aktivira se gornji i srednji dio leđa, a podvlačenjem zdjelice se izbjegava uvijanje u donjem djelu leđa. Pri izvođenju ove vježbe obratite pažnju upravo na to, da ne dolazi do uvijanja u donjem dijelu leđa.

5. Vježba za stražnju stranu nadlaktice – ekstenzija ruku sajlama

Iz stojećeg položaja izvodite ekstenziju iz zgloba lakta za aktivaciju stražnje strane nadlaktice. Da bi osigurali pravilu aktivaciju mišića stabilizatora potrebno je kontrahirati mišiće trbuha u smjeru kralježnice.

6. Vježba za ramena – predručenje utezima

Naslonite leđa na zid i uvucite trbuh uz kontrakciju mišića trbuha da bi dodatno osigurali položaj kralježnice i zdjelice. Noge su pogrčene pod kutem od 90 stupnjeva. Za dodatnu stimulaciju možete stati sa stopalima na nestabilnu podlogu koristeći balansni jastuk ili sličan rekvizit.

7. Vježba za mišiće stražnjice – abdukcija na trenažeru

Osobe koje su sklone bolovima u donjem dijelu kralježnice često imaju slabu kontrolu i funkcionalnost mišića trbuha i sklone su prilikom izvođenja vježbi zbog kompenzacije prevelikog opterećenja prebacivati kontrakciju na donji dio leđa.

Preporučujem kada nemate povratnu informaciju osobe ili ogledala da kontrolirate uvijanje u donjem dijelu leđa, da pomoću naslona trenažera spriječite nepotrebne pokrete u kralježnici. Prilikom izvođenja vježbe kontrakcijom mišića trbuha u smjeru kralježnice dodatno osigurajte stabilnost kralježnice.

8. Vježba za unutarnju stranu noge – adukcija na trenažeru

Zbog istog razloga kao u prethodnoj vježbi, vježba na trenažeru će osigurati nepotrebne pokrete u području donjeg dijela kralježnice.

9. Vježba za stražnju stranu noge – ekstenzija s TRX-om i elastičnom trakom

Nakon iskoraka naprijed izvodi se zanoženje za aktivaciju gluteusa. Pri tome je potrebno pripaziti da su leđa u pravilnom položaju i da nema uvijanja u lumbalnom dijelu kralježnice. Elastična traka se koristi kao dodatno opterećenje za jaču aktivaciju gluteusa.

10. Vježba za prednju stranu natkoljenice – fleksija koljena

Spajanjem suprotne noge i lakta osim aktivacije prednje strane natkoljenice osiguravate i kontrakciju mišića trbuha te isključujete mogućnost uvijanja u donjem dijelu leđa.

Objavljeno 29.06.2017.