Jeste li ikada razmišljali o tome da koristite puzanje u treningu? Zašto uopće koristiti puzanje?

Iako zvuči neozbiljno i smiješno, nije šala. Puzanje vam zaista može pomoći u treningu i podići vaše sposobnosti na viši nivo.

Da je zaista tako i da nije šala svjedoče nam i brojne fitness franšize kao što su Primal move, Ground force method, Original strength, Ginastica natural i dr. koje se bave primarnim oblicima kretanja i zagovaraju da se vratimo nekoliko razvojnih koraka unatrag i naučimo pravilno puzati prije nego što počnemo hodati ili trčati.

Puzanje je osnovni motorički program

Prije nego što bebe nauče hodati, moraju savladati osnovne motoričke programe kojima će se ispuniti svi preduvjeti za uspravljanje i hod. Ukoliko prerano stanu na noge, velika je vjerojatnost da će  motorika biti narušena i da će pokreti biti nekoordinirani.

Puzanje je program koji omogućuje da se pokreti ruku i nogu sinkroniziraju i time uspostavljamo bolju komunikaciju između lijeve i desne hemisfere mozga, a što je komunikacija bolja, bolje se krećemo.

Osim koordinacije između kukova i ramena, puzanjem učimo kako pravilno stabilizirati trup. Stabilnost trupa osigurava pravilan prijenos sile i efikasne kretnje i to ne samo tijekom puzanja nego i kasnije za hodanja, trčanja i drugih aktivnosti.

Jedna vježba za snagu, kondiciju i gubitak masti

Jednostavnom vježbom kao što je puzanje angažiramo mišiće cijelog tijela. Tako veliki angažman mišića osigurava i veliku potrošnju i gubitak potkožnog masnog tkiva.

„Topljenje masti“ je čarobna riječ koja će vas sigurno zainteresirati ako se do sada niste uvjerili u vrijednost ove vježbe.

Puzanje je zdraviji oblik aktivnosti ako imate problema s viškom kilograma. Tjelesna masa se tijekom puzanja raspoređuje na četiri oslonca i puno manje opterećuje vaše zglobove.

Osim za gubitak masti, puzanje se može koristiti za unapređenje funkcionalnih sposobnosti te kao prevencijska i rehabilitacijska vježba.

Kako pravilno puzati

Da bi efekti puzanja bili učinkovitiji potrebno je uvježbati pravilnu tehniku puzanja.

Početna pozicija osnovne varijante je upor četveronoške. Iz upora podignemo koljena od poda.

Kukovi i ramena trebaju biti u istoj visini, dok  su leđa ravna. Koljena su pogrčena i nalaze se ispod kukova dok su dlanovi u projekciji ramena. Ruke su opružene. Iz početne pozicije radimo korak tako da u isto vrijeme pomičemo nogu i suprotnu ruku.

Tijekom puzanja treba pripaziti da se što malje kretnji izvodi iz trupa te da kukovi i ramena ostanu u istoj visini. Koljena ne diraju pod.

Video demonstracija vježbe:

Kada koristimo puzanje u treningu?

Puzanje možemo koristiti na sljedeća tri načina:

1. Za zagrijavanje prije treninga. Uzmite 5 min za puzanje kako biste podigli temperaturu tijela, aktivirali core i razgibali zglobove.

2. Kao kondicijska vježba za razvoj funkcionalnih sposobnosti. Nakon treninga snage odradite 10 do 15 minuta intervalnog puzanja;

• 30 sec – puzanje
• 30 sec - hodanje/odmor

- ponovite 10 do 15 puta

3. Ukoliko trenirate ponedjeljkom/srijedom/petkom, utorak i četvrtak iskoristite za kratki trening puzanja tako da si odredite broj koraka ili vrijeme. Npr. 300 koraka ili 10 minuta akumuliranog puzanja.

Da trening bude zabavniji koristite različite varijante puzanja i hodanja.

Video demonstracija - bočno puzanje:

Video demonstracija - rak varijanta:

Objavljeno 29.07.2021.