Pilates je znanstveno dokazano najučinkovitiji sustav vježbi koji u vrlo kratkom vremenu smanjuje bol i napetost u području kralježnice i zdjelice, snaži dubinske mišiće corea, te osigurava bolju pokretljivost mišićno-koštanog i zglobnog sustava, a time i bolju kvalitetu života kroz svakodnevne aktivnosti.

Uz široku rasprostranjenost u fitnessu i rekreaciji, Pilates je neizostavan dio programa treninga profesionalnih sportaša, a uspješno se primjenjuje i u rehabilitaciji.

Cjelodnevnim sjedenjem, zaboravljamo na osnovnu ljudsku potrebu za kretanjem, te su nam potrebni pokreti kroz sve tri ravnine tijela s ciljem postizanja bolje posture i pravilnijeg držanja.

Vježbe koje slijede možete izvoditi u udobnosti svog doma, te vam za njih nisu potrebni rekviziti, ali vam mogu poslužiti kao sredstvo uspješnijeg izvođenja pokreta.

Mačka

Mačka je izvrsna vježba za zdravlje čitave kralježnice i zdjelice – aktivira kralježak po kralježak u punu fleksiju i blagu ekstenziju te pomaže ispraviti posturalne disbalanse.

Vježba:

Nalazite se u položaju na sve četiri s neutralnom kralježnicom i zdjelicom, te koljenima u liniji i širini kukova i dlanovima u liniji i širini ramena.
Kroz izdah otiđite u punu fleksiju kralježnice prema gore, počevši od trtice i završivši s glavom, te snažno aktivirajte trbuh i protegnite leđa. Kroz udah, polako otiđite u blagu ekstenziju kralježnice prema dolje, također počevši od trtice i završivši s glavom – pritom zamislite da želite protegnuti kralježnicu prema suprotnim zidovima.

Napravite 5-7 pažljivih ponavljanja vježbe kralježak po kralježak.

Rolanje kukova u most

Vježba Rolanje kukova u most će vam razgibati i učvrstiti čitavu kralježnicu, osnažiti dubinske mišiće corea, protegnuti kukove i osnažiti stražnjicu i stražnju ložu.

Vježba:

U ležećem položaju na leđima, savinite koljena i postavite potkoljenice u širinu kukova sa stopalima ispod koljena bliže stražnjici.

Kroz izdah polagano podižite kralježak po kralježak od podloge u most na ramenima, počevši od trtice i završivši na prsnoj kralježnici - tijelo tvori dugu liniju od ramena do koljena. Kroz udah polako spuštajte kralježak po kralježak od ramena do trtice (i preko nje) dok zdjelica ne dotakne podlogu.

Napravite 5-7 ponavljanja vježbe.

Prsno plivanje s Foam rollerom

Osnažite dubinske mišiće corea i leđa te ispravite držanje varijantom vježbe Prsno plivanje. Vježbu možete izvoditi s ili bez rekvizita, a u primjeru koji slijedi, prikazana je varijanta Prsnog plivanja s Foam rollerom.

Vježba:

Nalazite se u ležećem položaju na trbuhu. Bedra su paralelna i širine kukova na podlozi, a dlanovi su u širini ramena oslonjeni na Foam roller.
Snažno aktivirajte dubinske mišiće corea, bedara, trbuha i stražnjice, kako biste zaštitili kralježnicu i zdjelicu prije izvođenja vježbe.

Kroz izdah podižite glavu, vrat i trup do polovice rebara, tako da vam donja rebra i zdjelica ostanu oslonjeni o podlogu. Kroz udah se vratite u početni položaj.

Napravite 5-7 ponavljanja vježbe.

Odrolaj zdjelicu iz sjedećeg položaja s Pilates ringom

Vježba Odrolaj zdjelicu iz sjedećeg položaja, smanjit će napetost u lumbalnom dijelu leđa uzrokovanu cjelodnevnim sjedenjem, osnažiti će sva tri sloja trbuha, osnažiti i istegnuti kukove i kralježnicu, te poboljšati mobilnost i stabilnost zdjelice.

Možete je izvoditi s ili bez Pilates ringa, gdje će vam korištenje rekvizita osvijestiti i snažnije aktivirati donje ekstremitete.

Vježba:

U neutralnom položaju na sjednim kostima, s koljenima u pregibu i bedrima razmaknutima širine kukova, položite puna stopala na podlogu dalje od stražnjice i ispružite ruke ispred tijela s dlanovima okrenutima prema podlozi. Izdužite kralježnicu i kroz izdah odrolajte zdjelicu od bedara. Otvorite kukove prema stropu tako da se lumbalni dio leđa približi podlozi, dok vam stopala ostaju u doticaju s njom. Na udah se vratite u početni položaj na sjednim kostima i izdužite kralježnicu.

Napravite 10 ponavljanja vježbe.

Rotiraj kralježnicu s Pilates ringom

Vježba Rotiraj kralježnicu osvještava pravilno držanje, snaži dubinske mišiće corea, te smanjuje napetost i bol u kralježnici uzrokovanu cjelodnevnim sjedenjem.

Koristeći Pilates ring u vježbi, lakše ćete stabilizirati lopatice i osvijestiti položaj ruku.

Vježba:

U uspravnom sjedećem položaju na sjednim kostima u turskom sjedu, ispružite ruke iznad glave u liniji i širini ramena i dlanove okrenite prema središtu tijela.

Udahnite u neutralnom položaju kralježnice i zdjelice, te kroz izdah, tri puta rotirajte kralježnicu u jednu stranu tako da vam svaka rotacija bude snažnija - snaženjem dubinskih mišića oko kralježnice. Zatim se kroz udah vratite u početni položaj s izduženom kralježnicom te ponovite tri puta rotaciju u suprotnu stranu. Ruke vam ostaju mirne i ispružene prilikom izvođenja vježbe.

Napravite 5 kontinuiranih ponavljanja vježbe u svaku stranu.

Sirena

Kroz vježbu Sirena, istegnut ćete cijelu bočnu stranu trupa, dok istovremeno jačate suprotnu bočnu stranu.

U sjedećem položaju na sjednim kostima, izdužite tijelo s kralježnicom i zdjelicom u neutralu. Postavite bedra u Z položaj – koljena su u pregibu, jedno bedro je u vanjskoj rotaciji kuka, a suprotno je u unutarnjoj rotaciji kuka.

Izdužite kralježnicu kroz udah, te položite dlan ruke o stopalo pripadajućeg bedra u unutarnjoj rotaciji kuka. Suprotnu ruku izdužite prema stropu u produžetku pripadajućeg ramena te kroz izdah otiđite u bočni otklon trupa u smjeru oslonca suprotnog dlana.

Napravite 3-5 ponavljanja u jednu stranu, pa ponovite vježbu s bedrima u Z položaju u drugu stranu.

Redovitim izvođenjem gore prikazanih Pilates vježbi, utječete na snaženje corea, otklanjanje mišićnih disbalansa, ispravljate držanje i stvarate bolji osjećaj koji vas prati kroz čitav dan.

Krenite ih izvoditi već danas! :)

Objavljeno 03.11.2015.