Opuštajuće istezanje na lopti

Sljedeće vježbe ciljaju na fleksiblnost i ravnotežu korištenjem lopte za vježbanje. Zagrijte se prije istezanja – hladni se mišići lakše ozlijede. Možete se zagrijati kardio vježbama ili razgibavanjem svih zglobova.

Ove vježbe možete izvoditi kad god poželite. Odvojite dovoljno vremena i uživajte! U slučaju medicinskih tegoba konzultirajte se s vašim liječnikom.

Istezanje prsa

Legnite na loptu licem prema gore i kotrljajte se sve dok vam leđa ne budu u potpunosti podržana. Opustite bokove i glavu i neka vam ruke lagano padnu sa strane za opuštajuće prsno istezanje. Zadržite se u položaju 3-5 udisaja.

Istezanje cijeloga tijela uz pomoć lopte

Raširite noge, stavite dlanove na loptu i kotrljajte ju prema van pritiskujući prsa prema podu i istegnite leđa i tetive. Zadržite se u položaju 5 udisaja.

Istezanje leđa

Stanite ispred lopte i stavite stranu desne šake na nju (palac prema gore). Kotrljajte loptu ulijevo i držite bokove ravnima. Zadržite se u položaju 3-5 udisaja i promijenite stranu.

Balansirajte loptom

Stanite na lijevu nogu, desnu ispružite iza sebe i podignite loptu iznad glave. Polako spuštajte loptu na pod i podižite nogu radi ravnoteže. Malo otkotrljajte loptu ne bi li ste stvarno izdužili tijelo od glave do nožnih prstiju. Zadržite se u položaju 5 udisaja i zatim promijenite stranu.

Izmijenjeni polumjesec

Dok ste u položaju balansiranja s loptom na desnoj nozi okrenite tijelo nalijevo tako da su vam bokovi okrenuti prema vani i pređite lijevom rukom preko ramena. Drugu ruku držite na lopti radi ravnoteže. Zadržite se u položaju 5 udisaja i zatim promijenite stranu.

Istezanje u iskoraku

Stavite loptu ispod vas i zauzmite položaj niskog iskoraka, jedna noga naprijed (savinuta pod kutom od 90°), druga noga straga, ispružena i oslonjena o nožne prste. Odmarajte se na lopti. Stavite ruke ispred ili iza sebe i istežite se iz bokova. Zadržite se u položaju 3-5 udisaja.

Ratnik na lopti

Dok se istežete u iskoraku okrenite tijelo ulijevo (ako vam je desna noga naprijed), okrećući prste prema prednjem dijelu sobe i odmarajući stopala na podu. Ispružite ruke u visini ramena i gledajte u srednji prst prednje ruke. Zadržite se u položaju 3-5 udisaja i zatim promijenite stranu.

Istezanje unutarnje strane bedara

Sjednite na loptu i raširite noge. Oslonite laktove na koljena, opustite se i istegnite. Za jače istezanje lagano gurajte koljena laktovima. Zadržite se u položaju 3-5 udisaja.

Leđno istezanje

Učinkovitije je s manjom loptom. Zagrlite loptu u stojećem položaju i nagnite se naprijed. Neka vam se lopta oslanja o koljena, a ruke vise prema podu. Opustite tijelo i podržite se nogama. Zadržite se u položaju 3-5 udisaja.