Oblikujte i podignite guzu uz jednostavne vježbe!
Pripremite se za plažu i učvrstite guzu uz jednostavne vježbe. Treba vam samo čvrsta stolica.
Jednostruki nebeski most
Cilja na: donji dio leđa, guzu i mišiće koljena.
- Legnite na leđa, ispružite noge, položite pete na stolicu, ruke uz tijelo, dlanove okrenite prema dolje.
- Podignite desnu nogu iznad kuka, stopalo neka bude savijeno. Polako dižite kukove s poda dok tijelo ne bude u ravnoj liniji od pete do ramena. Spustite se.
- Napravite 20 ponavljanja držeći nogu podignutu, zatim spuštajte guzu prema podu. Promijenite strane, ponovite.
Okret nogom
Cilja na: bokove, guzu i listove.
- Udaljite se od stolice, stanite na prste, spojite pete, uhvatite se za stražnji dio stolice.
- Leđa neka budu ravna. Iz struka se lagano nagnite naprijed i podignite savijeno lijevo koljeno do visine kuka ispred vas, lijevo stopalo mora biti pored desnog koljena.
- U tom položaju polako izbacite koljeno u stranu. Polako ga vratite u prijašnji položaj.
- Napravite 10 ponavljanja. Ostanite na prstima, promijenite strane i ponovite.
Zakoračite i zabacite
Cilja na: bokove, guzu, kvadricepse, mišiće koljena i listove.
- Okrenite se prema stolici, stopala su razmaknuta u širini bokova, ruke su na bokovima.
- Zakoračite desnom nogom na stolicu i podignite savijeno lijevo koljeno u visinu kuka ispred vas. Lijevo je stopalo pored desnog koljena.
- Iz struka se lagano nagnite prema naprijed i izbacite lijevu nogu iza sebe. Ispravite se i vratite koljeno u visinu kuka.
- Spustite lijevo stopalo na pod, siđite sa stolice, iskoračite desnom nogom prema iza. Ponovite.
- Napravite 10 ponavljanja, promijenite strane i ponovite.
Jednonožni čučanj i propadanje
Cilja na: guzu, kvadricepse i mišiće koljena.
- Udaljite se od stolice nekih pola metra, okrenite se, razmaknite stopala u širini bokova, ruke su na bokovima.
- Podignite lijevu nogu i položite prednji dio stopala na stolicu koja je iza vas.
- Spustite se u jednonožni čučanj, desno koljeno držite iza stopala desne noge i lijevim koljenom izvedite propadanje prema podu. Ispravite desnu nogu i ustanite.
- Napravite 15 ponavljanja, promijenite strane i ponovite.
Nebeski čučanj
Cilja na: guzu, kvadricepse, mišiće koljena i listove.
- Razmaknite stopala u širini ramena, ruke u stranu.
- Polako čučnite (prema dolje brojite do 4) sve dok vam natkoljenica i potkoljenica nisu pod stupnjem od 90° i podignite ruke ispred vas u visinu ramena.
- Odmah se podignite iz čučnja, podignite pete s poda (stanite na prste) i podignite ruke iznad glave. Ostanite u tom položaju 2 sekunde.
- Vratite se u položaj čučnja. Napravite 15 ponavljanja.
Pročitaj i ovo:
- Opuštajuće istezanje na lopti x 2
Sljedeće vježbe ciljaju na fleksiblnost i ravnotežu korištenjem lopte za vježbanje. Zagrijte se prije istezanja – hladni se mišići lakše ozlijede. Ove vježbe možete zaista izvoditi kad god poželite. O... - Core trening - što je to ? x 1
Core se doslovno prevodi kao srž, jezgra, a označava skupine mišiće oko područja našeg trupa i zdjelice. Isti mišići pružaju stabilizaciju i potporu našem tijelu i bez njih ne bi mogli otići u dućan i... - Kako oblikovati lijepu i čvrstu guzu ? x 8
Tajna čvrste stražnjice krije se u vježbama snage, kao što su ove koje opisujemo. Budući da se žene obično oslanjaju na mišiće bedara dok vježbaju, ključna je tehnika - pazite da pokrete izvodite napi...
Na forumu ima 0
komentara na ovu temu
Forum
