Jedna od vježbi snage koju se smatra osnovnom jest i - mrtvo dizanje (dead lift). Radi se o zahtjevnoj i tehnički kompleksnoj vježbi koja pogađa veći broj mišićnih skupina, a njezina pravilna izvedba ima mnogostruke pozitivne učinke na vježbača. No, i dalje postoji strah i predrasuda mnogih prema ovoj vježbi. Posebno je to čest slučaj kod djevojaka koje izbjegavaju mrtvo dizanje u strahu i neznanju. No, stvarnog razloga za to zapravo nema. Dapače.

Mrtvo dizanje je kompleksna vježba koju bi svaka djevojka trebala uvrstiti u svoj trening snage.

Kako se izvodi mrtvo dizanje?

Stopala moraju biti paralelna i u širini kukova. Pete tijekom izvođenja vježbe ostaju čvrsto nas zemlji, kralježnica mora biti ravna, a trup se ne naginje previše naprijed. Obje noge moraju u najnižoj poziciji biti jednako udaljene od šipke kako se ne bi dogodio nesimetričan povlak šipke.

Ruke tijekom izvođenja mrtvog dizanja moraju biti potpuno opružene. Kralježnica cijelim tijekom izvođenja mrtvog dizanja mora biti ravna, a svako eventualno krivljenje opterećuje je i prijeti ozljedom. Za mrtvo dizanje je najbolje koristiti mješoviti hvat (a svaku seriju mijenjati hvat) jer je najsigurniji za podizanje većih težina.

Mrtvo dizanje se izvodi aktivacijom mišića nogu i leđa zajedno. Sa "zaključanim" leđima povucite šipku s poda, istovremeno povlačeći iz peta kroz noge i iz leđa. Tijekom izvođenja vježbe, pogled mora biti ravno, a ne prema podu. Povlačenje šipke mora biti kontrolirano, bez trzaja. U najvišoj točki povlačenja, ramena moraju biti utegnuta prema nazad, a lopatice spojene.

Spuštanje šipke se također izvodi kontrolirano, a leđa su cijelim pokretom ravna. Šipku se spušta polako u blizini bedara, prema koljenima. Potom se koljena počinju savijati, a šipka se spušta u blizini potkoljenice kako bi se smanjilo opterećenje donjeg dijela leđa.

Lagano savijte koljena i izbacite stražnjicu. Polako se sagnite u kukovima i spustite šipku do koljena. Trebate osjetiti blago istezanje u stražnjici. Povucite šipku prema gore, natrag u početni položaj. Leđa moraju biti ravna, jer se time suzbija mogućnost ozljede.

Prednosti izvođenja mrtvog dizanja 

Tijekom izvođenja mrtvog dizanja aktiviraju se mnoge mišićne skupine, kao što su trapeziusi, gornja i donja leđa, trbušnjaci (core), zadnja loža, mišići stražnjice, kvadricepsi i podlaktice. Jačanje ovih mišićnih skupina ima niz pozitivnih učinaka na zdravlje i opće stanje organizma:

• povećava se tjelesna izdržljivost
• potiče se proces topljenja masnog tkiva
• povećava se ukupna snaga i eksplozivnost
• ne širi se struk
• poboljšava se snaga corea
• poboljšava se postura tijela i smanjuju bolovi u lumbalnom dijelu kralježnice

Kad govorimo o djevojkama i treningu snage, često među njima vlada neopravdan strah da će klasičnim vježbama snage steći veliku mišićnu masu i "napuhan izgled". No, mrtvo dizanje, kada se izvodi pravilno i kontrolirano ima samo prednosti za tjelesnu formu svakog vježbača, bez obzira na spol.

Mrtvo dizanje je izvrsna vježba za razvoj snage i kondicije

Mrtvo dizanje je kompleksna vježbe koja nema negativne utjecaje na zglobove, ako je tehnika ispravna. Čak i vježbači s osjetljivim koljenima, nemaju poteškoće u pravilnoj izvedbi mrtvog dizanja. Stabilna mišićna struktura i čvrsta postura tijekom izvedbe mrtvog dizanja dodatno čuvaju zglobove, a jačaju i povećavaju ukupnu tjelesnu snagu.

Mrtvo dizanje NE širi struk

Mnogi vježbači izbjegavaju mrtvo dizanje upravo zbog bojazni da ova kompleksna vježba širi struk, što posebno žele izbjeći vježbačice. No, kako stoji u rezultatu provedenog istraživanja korištenjem elektromiografije "mnoge vježbe imaju puno jači utjecaj od čučnjeva i mrtvog dizanja na aktivaciju rectusa abdominisa i obliquesa, uključujući vojnički potisak, zgibove, sklekove, podizanja zdjelice, pullovere, ekstenzije tricepsa i pregibe. Također, aktivaciju trbušnih mišića više potiču i izdržaji, bočni izdržaji, rolanja na kotaču, podizanja nogu, kontrakcije za gornji trbuh, bočna podizanja i sl.

Stoga, na širinu struka značajno više utječu izolacijske vježbe koje targetiraju trbušne mišiće od mrtvog dizanja, kao kompleksne vježbe za cijelo tijelo.

Mrtvo dizanje poboljšava ukupnu posturu tijela, posebno poziciju zdjelice

Zdjelica je često u laganoj rotaciji kod žena koje nose visoke pete.

Budući da stražnjica i loža povlače zdjelicu unatrag, mrtva dizanja ih mogu uravnotežiti. Također, i dugotrajno nošenje visokih peta, mogu povući zdjelicu unatrag, pa je mrtvo dizanje izvrsna vježba za regulaciju pozicije zdjelice, a posljedično tome i ukupne posture tijela.

Kako biste imali najviše učinka od mrtvog dizanja, predlažemo da krenete s manjim brojem ponavljanja. Evo primjera za prva 4 treninga u kojima ćete raditi ovu izvrsnu vježbu:

• Trening 1: 4 serije: 2 ponavljanja, 3 ponavljanja, 5 ponavljanja, 10 ponavljanja
• Trening 2: 4 serije: 3 ponavljanja, 5 ponavljanja, 10 ponavljanja, 10 ponavljanja
• Trening 3: 4 serije: 5 ponavljanja, 10 ponavljanja, 10 ponavljanja, 10 ponavljanja
• Trening 4: 4 serije: 10 ponavljanja, 10 ponavljanja, 10 ponavljanja, 10 ponavljanja

Na ovaj način ćete se kvalitetno pripremiti na pokret, bez opasnosti od pretjerivanja. Također, svakako za savjet oko ove kompleksne vježbe pitajte osobnog trenera ili iskusnije vježbače.

Objavljeno 20.08.2015.