Kralježnica - najosjetljiviji dio tijela
Vježbe

Kralježnica - najosjetljiviji dio tijela

Prirodni proces starenja ne može se zaustaviti, ali se mogu poduzeti određeni koraci kako bi se tijelo održalo zdravijim, a život kvalitetnijim. Činjenica je da s godinama gubimo mišićnu masu i snagu, a gubitak snage muskulature lokomotornog sustava uzrokuje gubitak osjećaja ravnoteže. Takav poremećaj povećava mogućnost padova, prijeloma i drugih ozljeda. Zato treba vježbati, a u program je nužno uključiti vježbe snage kojima se povećava opća snaga i masa mišića.

Za starije se osobe za početak preporučuje opterećenje koje mogu svladati bez većeg napora s manjim brojem ponavljanja (pet) u jednoj seriji. Kontinuiranim se vježbanjem povećava broj serija s istim brojem ponavljanja u jednoj seriji. Potom se povećava broj ponavljanja kroz serije (do 15 ponavljanja u svakoj seriji). Tek nakon toga povećava se opterećenje. Vježbe se preporučuju dva do tri puta na tjedan od 30 do 40 minuta, navodi časopis Vaše zdravlje.

Osteoporoza, česta bolest starije dobi, osobito žena, može bitno utjecati na smanjenje kvalitete života. S obzirom na to da se smanjuje gustoća kostiju, što zahvaća uglavnom kralježnicu i spužvasti dio dugih kosti (kuk, palčana kost), jako je izražena sklonost prijelomima i na minimalnu traumu.

Vježbama snage može se utjecati na povećanje gustoće kosti i jačanje paravertebralne (uz kralježnicu) muskulature, što osobito utječe na funkciju i stabilnost kralježnice (slika 2).

Dobrobit je redovita vježbanja velika i neosporna. Zato ne oklijevajte nego počnite već danas. Odaberite aktivnosti u kojima uživate i otkrijte čari starenja!

Vježbe snage za jačanje leđne muskulature :

Vježba 1

Početni položaj :

Ležeći na trbuhu. Ruke ispružene.

Vježba :

Podignite od poda najprije ispruženu desnu ruku, a potom lijevu. Pritom kontrahirajte leđnu muskulaturu. Izvođenje vježbe: 2-4 serije do 15 ponavljanja.

Vježba 2

Početni položaj :

Ležeći na trbuhu. Ruke ispružene.

Vježba:

Podignite od poda ispruženu desnu ruku i desnu nogu, a zatim lijevu ruku i lijevu nogu. Pritom kontrahirajte leđnu muskulaturu. Izvođenje vježbe: 2-4 serije do 15 ponavljanja.

Vježba 3

Početni položaj :

Ležeći na trbuhu. Ruke ispružene.

Vježba:

Najprije od poda podignite ispruženu desnu ruku i lijevu nogu, a potom lijevu ruku i desnu nogu. Pritom kontrahirajte leđnu muskulaturu. Izvođenje vježbe: 2-4 serije do 15 ponavljanja.

Vježba 4

Početni položaj :

Ležeći na trbuhu. Ruke ispružene.

Vježba:

Podignite obje ruke od poda te ih ispružujte i savijajte do razine ramena. Pritom kontrahirajte leđnu muskulaturu. Izvođenje vježbe: 2-4 serije do 15 ponavljanja.

Vježba 5

Početni položaj :

Ležeći na trbuhu. Ruke savinute u laktu s prstima pod bradom.

Vježba:

Podignite gornji dio trupa i obje ruke tako da ne odvajate prste od brade. Pritom kontrahirajte leđnu muskulaturu. Izvođenje vježbe: 2-4 serije do 10 ponavljanja.

Vježba 6

Početni položaj :

Klečeći. Ruke ispružene okomito na podlogu.

Vježba:

Spustite kukove prema petama. Ruke ispružite. Pritom istegnite leđa. Izvođenje vježbe: 1-2 serije do 10 ponavljanja, objašnjavaju prof. tjelesne i zdravstvene kulture Mario Kasović, Ivana Kutle i Josipa Rupić.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Video prikaz - vježbe za leđa x 38
    Želite dobiti popularni "trokut"? Pregledajte sve video isječke i primjenite neke od vježbi u svom treningu. Obrađene su vježbe za donji dio leđa, latissimus dorsi te trapezius.
  • 11 savjeta kako trenirati x 20
    Trenirajte naporno - kada ste na fizičkom treningu fokusirajte se da ulažete maksimum napora u vježbe. To ne znači da morate "lizati znoj s poda", niti da vas trener treba mlatiti kako bi vas natjerao...
  • Objašnjavamo pojedine vježbe za leđa x 32
    Najprije da se dogovorimo o pravilnom položaju ; taj položaj će zgotoviti biomehaničku učinkovitost. Najprije stojite ravno sa rukama sa strane da budu usporedno sa tijelom. U drugom položaju oblikujt...
Na forumu ima 6 komentara na ovu temu
Forum
Ja sam sada ovo radila meni je ovo bilo super neg mene boli kako da vam kazem vrat iza ljedja ne znam gdje da nadjem vjezbe za njega boli me ljeda i kicma mene su dolazili pregledati kicmu medzutim ravna mi je Neg htjela sam vas pitati za vrat i htjela sam vas pitati ja kada ocu nesto da radim ili se igram ili nes meni kuce kuca ko da ma ne znam znate kako brzo pa sta je to mozete li mi kazati ?
hanifa33
12.05.12. u 15:27
line
srce*
hanifa33
12.05.12. u 15:27
line
To za srce bi trebala pitati svog doktora, ne bi bilo lose kad ti se to desi da izmjeris puls (broj otkucaja u minuti) i tlak ako imas tlakomjer... ako nemas - samo izmjeri puls u minuti.

Sun Chi
12.05.12. u 16:13
line
meni su vjezbe (Y)
dzely
21.02.13. u 20:16
line
imam bolove u lumbalnom dijelu kralježnice i doznala sam da treba ojačati, osim leđnih i trbušne mišiće. osim toga imam i osteoporozu u leđima. koje vježbe preporučujete
mimidora
24.05.13. u 16:19
line
Trebaš ojačati i stražnju ložu noge u tom slučaju.
White_Insane
25.05.13. u 19:47
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 06.11.2006
Piše: