Većina će se složiti da je kod vježbanja najteže zadržati stalnu motivaciju, nešto što nas iznova tjera da nastavimo trenirati, bez obzira što danas možda nije naš dan.

U potrazi za stalnim izazovima u treningu, potrebno je konstantno uvoditi nove pokrete, izvoditi naučene kretne strukture na drukčiji način, testirati više motoričkih sposobnosti u isto vrijeme, tj. razvijati koordinaciju.

Kroz članak ću opisati tri koordinacijske pilates vježbe za cijelo tijelo, koje se mogu uklopiti u bilo koju trening rutinu.

Za početak je korisno ponoviti što je koordinacija

Koordinacija predstavlja sposobnost upravljanja pokretima cijelog tijela ili pojedinim njegovim dijelovima, odnosno sinkronizaciju centralnog živčanog sustava s perifernim dijelovima lokomotornog sustava.

Koordinaciju stoga nazivamo i motoričkom inteligencijom, jer se očituje brzom i preciznom izvedbom složenih motoričkih zadataka, odnosno brzim rješavanjem motoričkih problema.

Da bi se koordinacija neprestano razvijala, potrebno je učiti nove raznolike strukture kretanja i izvoditi poznata gibanja u izmijenjenim uvjetima.

Kako naučiti složene kretne strukture

Ukoliko vježba sadržava više različitih pokreta koji se istovremeno izvode, najbolje je započeti s jednim pokretom, pa mu pridodati idući, itd, dok se ne postigne cjelovita kretna struktura. Ako se vježba niti tada ne uspijeva izvesti, izolirano se ponavljaju pojedine kretne strukture kao zasebne vježbe i tek nakon što se sve savladaju, povezuju se u cjelinu.

Izvođenjem zahtjevnih koordinacijski vježbi u kojima su uključeni svi mišići istovremeno, primaran je cilj postići stabilnost, pa je tako svaku vježbu potrebno izvoditi iz središta tijela prema ekstremitetima.

Tek kada osiguramo stabilnost, postupno i prema potrebi povećavamo ili smanjujemo intenzitet i opseg kretnji, kako bi vježbu učinili dodatno izazovnom.

Faktori koji utječu na koordinaciju :

• brzinska koordinacija - sposobnost preciznog izvođenja pokreta u kratkom vremenu
• ritmička koordinacija - sposobnost izvođenja pokreta u kontinuiranom ili diskontinuiranom ritmu
• brzo učenje motoričkih zadataka
• pravodobnost ili "timing" - pravovremeno izvođenje pokreta
• prostorno vremenska orijentacija - sposobnost kontroliranja više objekata u prostoru i vremenu
• agilnost - brzina promjene smjera kretanja
• ravnoteža - održavanje tijela u ravnotežnom položaju: statička (na mjestu) i dinamička (kroz kretanje)

Video: Pilates koordinacijske vježbe

Izvođenjem pilates vježbi prvenstveno treba zadovoljiti pravilne položaje svih dijelova tijela (pilates principi), da bi se odvijale na siguran i učinkovit način.

Vježbe koje slijede će se odlično uklopiti kao dodatan izazov u već usvojeni repertoar bilo kojeg treninga. Pritom treba napomenuti kako nema smisla izvoditi navedene ili slične koordinacijski zahtjevne vježbe, ukoliko prethodno nisu usvojeni osnovni položaji i pokreti istih.

Vaga izdržaj – pulsiranje nogom i naizmjenično primicanje ruku

Vrlo zahtjevna vježba koja se može pojednostaviti izvođenjem samo pokreta nogom ili samo rukama.

Početni položaj:

Trup je paralelan s podom, ruke su u produžetku ramena, potporna noga je okomita na pod a podignuta noga paralelna s podom i u liniji pripadajućeg kuka (stopalo je ispruženo).

Vježba:

Nakon postizanja stabilnosti u vaga izdržaju, istovremeno pulsirati (izvoditi male i dinamične pokrete) gornjom nogom gore-dolje, te naizmjenično primicati ruke prema bedru i vraćati ih u početni položaj.

Pokušati svaki put vremenski što duže zadržati stabilnost pri izvođenju vježbe, te ju uvijek ponoviti i s osloncem suprotne potporne noge.

Škare – lateralna fleksija

Bočnoj pilates vježbi – lateralna fleksija, dodan je ritmički rad nogu koordiniran s podizanjem i spuštanjem trupa.

Početni položaj:

Leći bočno u dugu liniju od vrha glave do stopala. Glavu osloniti na nadlakticu donje ruke u produžetku donjeg ramena. Noge su paralelne i spojene, a stopala ispružena (plantarna fleksija). Osloniti dlan gornje ruke na podlogu ispred prsa.

Vježba:

Podići trup od podloge oslanjajući se na dlan ispred prsa. Istovremeno podići bedra visine kukova i ispružiti gornju nogu ispred tijela a donju iza tijela (kao škare) na izdah. Spustiti trup i bedra (koja se ponovno spajaju) u dugu liniju od glave do stopala i ispružiti donju nogu ispred tijela a gornju iza tijela.

Ponoviti iste koordinirane pokrete najmanje 10 puta na obje bočne strane.

Škare – trbušna fleksija

Istovremeno snaži i isteže sve mišiće tijela s naglaskom na snaženje dubinskih trbušnih mišića.

Početni položaj:

Leći na leđa, podići prsnu i vratnu kralježnicu od podloge i uhvatiti dlanovima ispružene i spojene noge okomite na pod.

Vježba:

Spustiti istu ruku i nogu naprijed i dolje od središta trupa, tako da dođu u paralelan položaj s podlogom, te istovremeno podići suprotnu, istu ruku i nogu gore prema glavi. Kroz sredinu vraćati ruke i noge u početni položaj, kako bi ponovili iste radnje ali ovaj put sa suprotnom, istom rukom i nogom naprijed i dolje, te prema gore.

Ritam vježbe: 2x pulsirati rukama i nogama kroz izdah, izmijeniti ruke i noge kroz sredinu na udah.

Izvesti najmanje 20 ponavljanja vježbe.

I na kraju, koordinacijske vježbe brzo umaraju živčani sustav, pa nije poželjno da isključivo one čine pojedini trening. Poželjno ih je izvoditi u prvoj polovici treninga, kada je koncentracija i dalje na visokom nivou ili ih uklopiti u određene dijelove već motorički usvojenog treninga.

Objavljeno 05.05.2014.