Kombinirana dizanja sa utezima
Vježbe

Kombinirana dizanja sa utezima

Dvoručnim i jednoručnim utezima u teretani se može izvoditi velik broj različitih varijanti vježbi. Jedan od načina je izvođenje vježbi jednu za drugom sa istim utegom (dvoručni ili jednoručni) sa najmanjom mogućom pauzom između njih. Svrha takvog izvođenja vježbi može biti zagrijavanje i priprema za trening koji slijedi i tada je težina utega manja, a broj vježbi i ponavljanja je srednji. Može se koristiti kao oblik treninga u kojem se želi reducirati (smanjiti) potkožno masno tkivo i u tom slučaju se izvodi veći broj vježbi i veći broj ponavljanja. Također se može putem takvog načina vježbanja utjecati na povećanje mišićne mase, pa je tada broj vježbi i ponavljanja manji. Kod ovakvog načina vježbanja prednosti se očituju u efikasnosti korištenja vremena (veći broj vježbi i ponavljanja se može izvesti u kraćem vremenu), povećanje intenziteta vježbanja, razbijanje jednostrane rutine vježbanja.

U ovom radu ćemo pokazati neke kombinacije vježbanja sa dvoručnim i jednoručnim utezima s različitim ciljevima.

Vježbe s dvoručnim utegom

U vježbama s dvoručnim utegom možemo kombinirati različite vježbe, ali najčešće su to osnovne, višezglobne vježbe koje uključuju velike mišićne grupe.

Jedna kombinacija bi se sastojala od sljedećih vježbi povezanih u jedan niz: uspravno veslanje – prednji potisak iznad glave (vojnički potisak) – pretklon (good morning) – stražnji čučanj – mrtvo dizanje na ravne noge – biceps pregib.

Ovih šest vježbi se mogu izvoditi sa olimpijskom šipkom (20 kg) sa po 10 ponavljanja svake vježbe ako nam je cilj mišićna definicija (mišićna izdržljivost) ili po 5 ponavljanja ako se samo želimo zagrijati za predstojeći trening. Za zagrijavanje je dovoljno 2 – 3 serije dok za mišićnu definiciju trebamo napraviti 5 – 6 ponavljanja. Pauza između serije može biti oko jedne minute. Vježbe su pokazane na slikama 1 – 6.

 

 

Vježbe s jednoručnim utezima

S jednoručnim utezima (bučicama) mogu se izvoditi slične vježbe kao i sa dvoručnim utezima. Kombinacija može biti sljedeća: uspravno veslanje – potisak bučicama – čučanj – mrtvo dizanje na ravne noge – biceps pregib – prednji iskorak. Vježbe su pokazane na slikama 7 – 12.

 

 

 

Zaključak

Kombinirana dizanja sa dvoručnim i jednoručnim utezima mogu nam poslužiti kao zanimljivo i efikasno sredstvo u treningu. Mogu se koristiti kod aktivnih sportaša i kod rekreativaca. S njime se mogu provoditi različiti ciljevi treninga, a provedba je jednostavno. U tu svrhu autor bi ga preporučio svim trenerima, sportašima i rekreativcima. Jedino na što treba obratiti pažnju je pravilna tehnika izvođenja vježbi.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Lijepo oblikovana ramena - razotkrivanje tajne ! x 14
    Kao i moćna, velika, dobro razvijena leđa, velika i široka ramena prilično dobro nadopunjuju opći utisak, širine i snage gornjeg dijela tijela. Prije nego krenemo u realizaciju ovog plana treninga, pr...
  • 4 vježbe za lijepe grudi x 17
    Za lijepe grudi, morate vježbati prsne mišiće na koje se dojke naslanjaju. Cilj vježbanja nije da povećate broj grudnjaka, nego da vam grudi postanu čvršće. Ovim vježbama djelovat ćete na tri područja...
  • Da li su nam pauze između serija toliko bitne ? x 5
    Pauze između serija na jednom treningu zavise od metode koju upražnjavamo. Kada se primjenjuje metoda ponavljajućih naprezanja, najčešća u BB i rekreaciji, pauze izmedju serija traju od 45 sekundi do ...
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 20.11.2007
Piše:
Marino Bašić, prof. kineziologije