Znate li koja je vježba "skok s raznoženjem i odručenjem"? Znate li što je Jumping Jack? Ako i ne znate po imenu, radi se o vježbi koju smo svi radili, već u vrtiću.

Jumping Jack je složena, višezglobna vježba koja ima niz varijacija izvođenja i dobrobiti za naše tijelo.

Jumping Jack je vježba koju se najčešće izvodi kao dio zagrijavanja prije neke fitness aktivnosti. No, može je se izvoditi i kao kardio trening, ali tada ovaj pokret treba izvoditi najmanje 15 minuta. Iako su naizgled jednostavni za izvođenje, potrebno je paziti na koordinaciju i pravilne doskoke.

Kako se pravilno izvodi Jumping Jack?

Da biste izveli Jumping Jack stanite uspravno, stopala raširite u širini ramena, ruke ispružite uz tijelo, dlanove okrenutih prema tijelu. Iz početne pozicije, skočite uvis, noge raširite i doskočite na poziciju raznoženja. Istovremeno, dok izvodite skok, ruke raširite i dignite lagano savinute u laktovima do pozicije iznad glave, tako da dlanove lagano dodirnete jedan o drugi. Idealan je onaj pokret u kojem uspijevate dodirnuti dlanove, no to ovisi o mobilnosti ramenog zgloba.

Drugi dio pokreta sastoji se od povratka u početnu poziciju. Iz pozicije raznoženja, poskočite uvis te se vratite stopalima i rukama na početnu poziciju.

Pazite na disanje: u početnoj poziciji udahnite, u poziciji u kojoj su noge u raznoženju, a ruke opružene iznad glave izdahnite. Na taj način ćete i disanjem pratiti pokret što je bitno zbog primitka kisika te izmjene otpadnih tvari u organizmu, ali i ukupne posture tijekom izvođenja vježbe te smanjenja opasnosti od ozljeda.

Ako se za Jumping Jackse odluči netko tko pati od neke ozljede donjeg dijela tijela, ili se radi o starijim osobama čija je mobilnost lošija, vježbu se može modificirati tako da se reducira skok, već se samo radi raznoženje u jednu stranu, dižući pritom samo jednu ruku. Ako se radi o ozbiljnijoj ozljedi, bilo kakav pokret nogu je moguće reducirati te vježbu izvoditi samo pokretima ruku.

Varijacije izvedbe Jumping Jacksa

Ukoliko želite izmijeniti način na koji izvodite Jumping Jackse, ili su vam klasični Jumping Jacksi dosadili, vježbu možete izvoditi u različitim varijacijama.

Promjena pozicije ruku

Ruke, umjesto iznad glave, možete spajati ispred tijela (adukcija). Na taj način ćete bolje angažirati i istegnuti prsne mišiće i stražnje deltoidne mišiće što je često bolji odabir za one koji imaju ozljede ramenog pojasa.

Promjena pozicije nogu

Umjesto da stopalima radite raznoženje, možete stopala pomicati naprijed i natrag, pri čemu radite odručenje rukom suprotnom od noge. Ova varijacija vježbe se naziva „Jumping Jack Skijaš“.

Jača aktivacija nogu

Iz uobičajenog početnog položaja, skačete u raznoženje širine čučnja te se u raznoženoj poziciji spuštate izravno u čučanj bez zaustavljanja. Rukama radite pokret jednak kao kod klasičnih Jumping Jacksa. Još jedna varijacija jest ona u kojoj iz početne pozicije skačete u poziciju čučnja, a da pritom rukama dodirujete koljena, natkoljenice ili stopala.

Jača aktivacija ruku

Postoji mogućnost eksplozivnijeg horizontalnog izvođenja Jumping Jacka iz skleka. Iz pozicije klasičnog skleka u kojem imate ruke u poziciji upora, izvedite sklek, a potom se eksplozivno dignite u gornju poziciju kleka dodajući pokretu i raznoženje.

Jumping Jacks kao aerobni (kardio) trening

Ako Jumping Jackse izvodite u trajanju 15 minuta i više, tada je ovo odličan aerobni (kardio) trening. Ako želite pojačati intenzitet ovog treninga, oko ručnog zgloba i gležnja možete staviti utege. Tijekom izvođenja ove vježbe, pazite na formu i pravilno disanje.

Primarni benefit izvođenja Jumping Jacksa je podizanje srčanih otkucaja. Tijekom izvođenja, dublje dišete čime dopremate više kisika u krvotok, pa time i u mišiće. Na taj način, ubrzavate i metabolizam te potičete topljenje masnoga tkiva.

Ako Jumping Jackse radite kao kardio trening, imajte na umu da se prije njih trebate zagrijati. Preporučujemo da zagrijete ruke, donji dio leđa i noge kako biste se pripremili za skokove i minimalizirali opasnost od ozljeda.

Kao što je ranije rečeno, Jumping Jacks su vježba za cijelo tijelo jer je tijekom njihovog izvođenja uključeno više mišićnih skupina. Dubokim disanjem, uključujete i mišiće corea (trbuha i donjeg dijela leđa). Modifikacijama izvođenja Jumping Jacksa, možete povećati intenzitet vježbanja ili težinu kako bi vježba bila usmjerenija određenom cilju, smanjenju masnog tkiva i/ili izgradnji mišićne mase.

Jumping Jacks su odlična vježba za uvrstiti je u intervalni trening. Predlažemo da izvodite 1 minutu Jumping Jacksa pa minutu odmora ili neke vježbe sniženog intenziteta (lagani hod). Naime, srčani ritam će ostati povišen i tijekom minute odmora, čime ćete potaknuti efekt topljenja masnog tkiva i povećati izdržljivost.

Guinessov rekord u Jumping Jacksima

Amerikanac Ashrita Furman ušao je 2008. godine u Guinessovu knjigu rekorda po broju jumping jackova izvedenih u 1 minuti. Furman je napravio 61 Jumping Jack.

Pet godina kasnije, Amerikanac Raymond Butler je 2013. godine srušio rekord, napravivši 77 jumping jackova u minuti.

Objavljeno 05.02.2015.