Human-flag ili ljudska zastava je vrlo atraktivan element koji ne samo da zadivljuje publiku, već i pozitivno utječe na kompletno tijelo vježbača. Radi sila koje u različitim smjerovima djeluju na njegovo tijelo, vježbač ne razvija samo muskulaturu, već i vezivno tkivo (zglobove, tetive itd.).

No, upravo zbog tih sila ovom elementu moramo pristupiti oprezno. Čak i ako je muskulatura dovoljno jaka da nas zadrži u horizontalnoj poziciji, ukoliko nismo odradili višemjesečni specifični trening riskiramo ozljede poput tendinitisa, ozljede ramenog pojasa i sl.

Iako je u ovom elementu aktivirana kompletna čovjekova muskulatura, najveći naglasak je na latissimusima, deltoideusima, tricepsima, trbušnom zidu, kosim trbušnim mišićima i trapeziusu (sva tri njegova dijela). U naprednijim varijacijama kao što su određene rotacije, veliku ulogu preuzima quadratus lomborum i mišići kukova. Dakle, u jednom jedinom elementu razvijamo sve one manje mišićne skupine za čiju bi aktivaciju, ukoliko radimo izolacijski, bilo potrebno odraditi jedan vrlo dugačak trening.

Još važnije, ova je vježba idealna za stabilizaciju mnogih zglobova, što čini naše tijelo čvršćim i otpornijim na ozljede. Dakle, atrakcija je tek 20% cijele priče.

Što se tiče predvježbi, od početka krećemo s aktivnostima koje podrazumijevaju sinergiju više mišićnih skupina. Human flag je statički element, no predvježbe su i statičke i dinamičke. Prvo su to zgibovi sa širokim proniranim (pull-up) hvatom te brisači (windshield wipers), a kasnije sklekovi u stoju na rukama.

Statičke predvježbe na vertikalnoj šipci počinju sa izdržajem u human flag poziciji sa ravnim spuštenim nogama. Bitno je od početka krenuti s pravilnim hvatom. Svaki vježbač mora naći sebi idealnu širinu položaja ruku jer je svatko drugačije građen pa tako i sile drugačije djeluju. Svakako se savjetuje pronirani hvat kao da radimo zgibove. Kada je gornja ruka u supiniranom (chin-up) hvatu, on se smatra ženskom varijantom (da, i cure rade flag!). Izuzetno je važno da su oba lakta u potpunosti pružena, kako radi pravilne forme tako i radi adekvatne pripreme vezivnog tkiva. Naime, savijanjem laktova prebacujemo opterećenje sa tetiva na mišiće, što će nam se obiti o glavu na dugi rok (moguće ozljede, nemogućnost prelaska na naprednije varijacije i sl.).

Druga statička predvježba je također izdržaj u poziciji, ali ovaj put su kukovi podignuti u horizontalu, a noge savijene (tuck human flag). Nakon njega ide varijanta s raširenim ravnim nogama (straddle human flag) i na kraju puna pozicija sa spojenim nogama.

Što se tiče biomehanike, svaki dio tijela radi svoj posao. Donja ruka gura, gornja ruka vuče, ramena su izgurana prema gore, dakle nisu opuštena, donji zglob kontrolira rotaciju, muskulatura torza kontrolira ravni položaj leđa, dakle da nema uvinuća, kukovi ne smiju padati, a radi stabilnije pozicije, gluteusi i mišići nogu su također stegnuti.

Za početnike se ne preporuča ovakav specifični trening češće od 3 puta tjedno. Period potreban za postizanje pune pozicije ovisi o početnoj pripremljenosti svakog vježbača ili vježbačice. Prosjek za osobu koja ima prijašnja iskustva u sportu je 3 mjeseca. Naravno, dizanje nogu u horizontalnu poziciju ne znači kraj puta. Human flag možemo reći da smo savladali tek kad na barem 5 sekundi možemo zadržati potpuno pravilnu poziciju (ruke pružene, kukovi adekvatno podignuti, leđa nisu uvinuta itd.). Ali i to ne znači kraj puta jer tek tada kreće pravo igranje s varijacijama (zgibovi u zastavi, hodanje, rotacije itd.), kraja doslovno nema.

Evo i video koji objašnjava kako napraviti ovu atraktivnu vježbu - Human Flag:

Za sve ostale informacije slobodno posjetite facebook stranicu Hrvatskog street workout saveza. Sretno s treningom!

Objavljeno 29.06.2013.