Funkcionalni trening – drugi dio
U prvom dijelu teksta upoznali smo se sa osnovnim postulatima funkcionalnog treninga, dok ćemo u drugom dijelu pretočiti riječi u dijela te se koncentrirati na jedan Gymstick workout. Ovaj trening možete izvesti bilogdje, samo vam je potreban Gymstick i jedna strunjača (exercise mat). Aktivirati ćemo cijelo tijelo, velike i male mišićne skupine, posturalne mišiće i kardiovaskularni sustav.
Vježbu izvodite jednu iza druge bez pauze, 12 -15 ponavljanja po vježbi, te ukupno napravite 3 serije, tj. tri puna kruga od 8 vježbi. Ako ste na početku trenažnog procesa između svakog kruga predahnite jednu minutu, inače pokušati ćemo sve napraviti bez pauze.
1. ČUČANJ – MILITARY PRESS
Glavni mišići koji rade:
- Kvadriceps (m. quadriceps femoris)
- Gluteus (m. gluteus maximus)
- Ramena (m. deltoideus)
Ostali mišići:
- Gluteus medius
- Gluteus minimus
- Piriformis mišić
- Triceps (m. triceps brachii)
Upute:
- Štap postavite na trapezne mišiče, ne na vrat
- Pete držite na podu za vrijeme izvođenja cijele vježbe
- Koljena ne smiju prijeći liniju prstiju stopala kada čučnete
- Držite leđa ravnima
- Military press: Potisnite štap kada čučnete
2. ISKORAK
Glavni mišići koji rade:
- Kvadriceps (m. quadriceps femoris)
- Gluteus (m. gluteus maximus)
Ostali mišići:
- Gluteus medius
- Gluteus minimus
- Unutrašnja strana bedara (adductors)
- Zadnja loža
Upute:
- Štap postavite na trapezne mišiče, ne na vrat
- Iskorak naprijed pa lunge
- Koljena ne smiju prijeći liniju prstiju stopala kada čučnete (lunge)
- Držite leđa ravnima
3. GYMSTICK VAGA
Glavni mišići koji rade:
- Ramena (m. deltoideus)
- Gluteus (m. gluteus maximus)
- Gluteus medius i gluteus minimus
- Piriformis mišić
- Erector spinae
Ostali mišići:
- Prsa (Pectoralis major)
- Gluteus minimus
- Triceps (m. triceps brachii)
- Zadnja loža
- Kvadriceps (m. quadriceps femoris)
Upute:
- Obje hvataljke na istu nogu
- Iskoračite naprijed, Gymstick na prsima
- Istovremeno pritisnite naprijed i gurnite nogom natrag
- Nogu koja je na podu lagano pogrčite u koljenu zbog balansa
Glavni mišići koji rade:
- Lat (m. latissimus dorsi)
- Gornji dio leđa (m. teres major)
- Trapez (m. trapezius)
- m. Rhomboideus
Ostali mišići:
- Erector spinae
- Biceps (m. biceps brachii)
- Ramena, pogotovo stražnji dio (m. deltoideus)
Upute:
- Koljena pogrčena, leđa ravna
- Pokušajte veslati iz lakta a ne iz šake
- Povucite gymstick blizu svoje zdjelice nadhvatom
- Kada Gymstick skroz privučete pritisnite lopaticu uz lopaticu
5. ODRUČENJE
Glavni mišići koji rade:
- Ramena, srednji dio (m. deltoideus)
Ostali mišići:
- Trapez (m. trapezius)
- Supra i infraspinatus mišići
Upute:
- Ruku držite lagano pogrčenu u laktu za vrijeme izvođenja cijele vježbe
- Na kraju vježbe podignuta ruka je paralelna sa ramenima
- Leđa su ravna, koljena blago pogčena
6. ZANOŽENJE
Glavni mišići koji rade:
- Gluteus (m. gluteus maximus)
- Gluteus (m.Gluteus medius muscle)
- Piriformis mišić
Ostali mišići:
- Zadnja loža (m. biceps femoris)
- Erector Spine
Upute:
- Jedan kraj Gymsticka pritisnite na pod
- Naslonite se naprijed prema Gymsticku, leđa ravno
- Gluteus radi a ne gornji dio tijela, držite gornji dio tijela potpuno mirno
- Izravnajte potpuno nogu na kraju pokreta
7. EKSTENZIJA CIJELOG TIJELA
Glavni mišići koji rade:
- Ramena (m. deltoideus)
- Trbuh (m. rectus abdominis)
Ostali mišići:
- Gluteus (m. gluteus maximus)
- Triceps (m. triceps brachii)
- Erector spinae
- Kosi trbušni mišići (m. obliquus externus abdominis)
- Kosi trbušni mišići (m. obliquus internus abdominis)
- Pregibači kuka (m. iliopsoas)
- Kvadriceps (m. quadriceps femoris)
- Mišići zadnje lože (m. biceps femoris, m. semimembranosus, m. semitendinosus )
Upute:
- Hvat je malo širi od širine ramena
- Gymstick pozicioniran na gornjem dijelu prsa
- U početnom položaju koljena su blizu prsa, horizontalno opružamo Ruke i noge
- Lagano uvučen pupak na kralježnicu (core kontrola)
8. NOŽNA EKSTENZIJA
Glavni mišići koji rade:
- Gluteus (m. gluteus maximus)
- Gluteus medius
- Piriformis mišić
Ostali mišići:
- Zadnja loža
- Erector spinae
- Transverse abdominis
Upute:
- Dobro namotajte trake
- Opružite nogu
- Uvučen pupak na kralježnicu, pazite na abdominalnu kontrolu
- Gymstick – vrlo koristan rekvizit za vježbanje x 2
Gymstick je finski izum proistekao od pionira nordijskog hodanja Rista Kasurinena. On jača, tonizira i definira svaki mišić u tijelu. Kroz preko 200 raznih pokreta, Gymstick oponaša gotovo sve vježbe ... - Funkcionalni trening – prvi dio x 1
Danas fitness eksperti preporučavaju funkcionalni trening snage kao najbolji način za popravljanje mišićne koordinacije, snage i izdržljivosti. Funkcionalni trening popravit će mišićni balans, stabiln... - Da li kava poboljšava trčanje ? x 2
Istraživanja kažu da kofein, dobro doziran, može pozitivno utjecati na trčanje bez negativnih posljedica po zdravlje. Terry Graham, profesor biologije na Guelph University (Ontario, USA), tvrdi da se ...
