Štap je rekvizit koji se najčešće koristi za zagrijavanje i istezanje prije vježbanja, uvježbavanje specifičnih pokreta prije korištenja šipke i utega ili u rehabilitaciji. Isto tako, štap je omiljeni rekvizit u grupnim treninzima i pilates treninzima jer omogućuje izvedbu specifičnih vježbi istezanja i jačanja koje pospješuju pravilno držanje i posturu.    

Štap može biti:

• Drveni
• Plastični
• Štap s oterećenjem
• Nastavak od metle

Metlu svi imamo kod kuće tako da nema isprike da ovaj rekvizit niste mogli nabaviti.

Treninzi u teretani, sa šipkama i na trenažerima, zahtijevaju pripremljenu muskulaturu koja će te specifične kretnje pod utjecajem velikog vanjskog opterećenja moći savladati. Štap ovdje igra vrlo bitnu ulogu i služi za pripremu tijela, odnosno uvježbavanje specifičnih pokreta do njihove automatizacije kako bi se mogućnost krive izvedbe i ozljeda svela na minimum.

Kompleksne vježbe koje za svoju izvedbu uključuju veliki broj mišića i mišićnih skupina, koje se izvode s velikim vanjskim opterećenjem – šipkama ili utezima, i za koje je izuzetno bitno da se pravilno izvode su:

• Olimpijski čučanj
• Mrtvo dizanje
• Veslanje u pretklonu
• Stražnji potisak s ramena
• Trzaj i nabačaj
• ...

10 vježbi sa štapom pogledajte u videu:

Slijedi prikaz 10 vježbi koje možete izvoditi koristeći štap u zamjenu za šipku, odnosno koje izvodite za zagrijavanje prije korištenja šipke.

Potisak štapa sa prsa

Raskoračni stav, štap uhvatimo malo šire od širine ramena i postavimo ga na prsa.

Podižemo štap do uzručenja i vraćamo ga na prsa.

Naglasak je na: istezanju prsnog koša, povećanju pokretljivosti i fleksibilnosti ramena i ramenog pojasa

Najčešće pogreške:

• opušten i pogrbljen torakalni dio kralježnice
• opušten lumbalni dio kralježnice
• podizanje ramena
• nekontrolirano guranje glave naprijed

Podizanje štapa do lopatica iz priručenja

Raskoračni stav, štap uhvatimo malo šire od širine ramena i prislonimo ga na natkoljenice pruženim laktovima.

Podižemo štap i prislanjamo ga na prsa, potom uzručimo štapom i spuštamo ga do lopatica. Vraćamo štap do početne pozicije istim redoslijedom unazad - lopatice, uzručenje, prsa, natkoljenice.

Naglasak je na: istezanju prsnog koša, povećanju pokretljivosti i fleksibilnosti ramena i ramenog pojasa, jačanju vratnih i leđnih mišića

Najčešće pogreške:

• opušten i pogrbljen torakalni dio kralježnice
• opušten lumbalni dio kralježnice
• podizanje ramena
• nekontrolirano guranje glave naprijed

Stražnji potisak s ramena

Raskoračni stav, uzručimo štapom, hvat malo šire od širine ramena. Spuštamo štap do lopatica i vraćamo ga u početnu poziciju.

Naglasak je na: istezanju prsnog koša, jačanju vratnih i leđnih mišića

Najčešće pogreške:

• opušten i pogrbljen torakalni dio kralježnice
• opušten lumbalni dio kralježnice
• podizanje ramena
• nekontrolirano guranje glave naprijed

Čučanj sa štapom

Raskoračni stav stopalima otvorenim prema van, štapom na ramenima. Spuštamo se u čučanj i vraćamo u početnu poziciju.

Naglasak je na: jačanju kvadricepsa i gluteusa, istezanju prsnog koša, jačanju leđnih mišića

Najčešće pogreške:

• opušten i pogrbljen torakalni dio kralježnice
• opušten lumbalni dio kralježnice
• prelazak koljena preko projekcije nožnih prstiju u čučnju
• zaklon glave/vrata

Pregib podlaktica

Raskoračni stav, pothvatom uhvatimo štap blago pogrčenim laktovima, laktovi uz tijelo. Podižemo štap prema ramenima i vraćamo u početnu poziciju.

Naglasak je na: aktivaciji bicepsa

Najčešće pogreške:

• opušten i pogrbljen torakalni dio kralježnice
• opušten lumbalni dio kralježnice
• pružanje laktova do kraja

Mrtvo dizanje

Raskoračni stav otvorenom pozicijom, prstima otvorenim prema van, koljenima blago pogrčenim. Mješoviti hvat štapa – jednom rukom pothvatom, drugom nathvatom, malo šire od širine ramena. Štap prislonimo na natkoljenice.

Ravnim leđima spuštamo se u pretklon trupom do razine kukova, štapom do ispod razine koljena. Štap je cijelo vrijeme prislonjen uz tijelo i u niti jednoj fazi ga ne odvajamo.

Naglasak je na: aktivaciji mišića nogu, kvadricepsa, gluteusa, lumbalnom dijelu kralježnice i ramenima

Najčešće pogreške:

• opušten i pogrbljen torakalni dio kralježnice
• prelazak koljena preko projekcije nožnih prstiju
• zaklon glave/vrata

Veslanje u pretklonu

Raskorak paralelnim stopalima, malo razmaknutim. Pretklon trupom do razine kukova, štap visi prema podu hvatom šire od širine ramena.

Zadržavanjem pozicije tijela povlačimo štap na prsa šireći laktove u stranu i vraćamo štap u početnu poziciju.

Naglasak je na:  aktivaciji leđnih mišića, ramena, gluteusa

Najčešće pogreške:

• opušten i pogrbljen torakalni dio kralježnice
• zaklon glave/vrata
• prelazak koljena preko projekcije nožnih prstiju

Čučanj u iskoraku

Iskorak, prednjom nogom u počučnju, stražnjom pruženom. Štap na lopaticama hvatom širim od širine ramena. Stopalo stražnje noge cijelo je vrijeme na prstima.

Spuštanje u čučanj stražnjim koljenom prema podu i vraćanje u početnu poziciju, zadržavanjem uspravnog tijela.

Naglasak je na: aktivaciji mišića nogu, kvadricepsa, gluteusa, aduktora i mišića leđa, istezanje prsnih mišića

Najčešće pogreške:

• opušten i pogrbljen torakalni dio kralježnice
• prelazak prednjeg koljena preko projekcije nožnih prstiju
• postavljanje stražnjeg cijelog stopala na pod
• zaklon glave/vrata
• podizanje ramena

* Vježbu ponoviti drugom nogom.

Pretklon trupom sa štapom na ramenima

Raskorak paralelnim stopalima, malo razmaknutim, koljena malo pogrčena. Štap na lopaticama, hvat malo šire od širine ramena.

Pretklon trupom ravnim leđima do razine kukova i vraćanje u početnu poziciju.

Na videu je vježba prikazana s malo pogrčenim koljenima, ako želimo da aktivacija lumbalnog dijela kralježnice bude veća i ako ne postoji problem s lumbalnim dijelom  slobodno pružite koljena do kraja. Kada su koljena malo pogrčena dio opterećenja preuzima gluteus i manje je opterećenje na lumbalnom dijelu kralježnice.

Naglasak je na: aktivaciji leđnih mišića, posebice lumbalnog dijela kralježnice, istezanju stražnje lože i *gluteusa (*ukoliko se vježba radi na potpuno pružena koljena)

Najčešće pogreške:

• pogrbljen torakalni dio kralježnice
• zaklon glave/vrata
• podizanje ramena

Triceps iz sunožnog pretklona

Raskorak paralelnim stopalima, malo razmaknutim, koljena malo pogrčena. Pretklon trupom, nathvat štapom prislonjenim na lumbalni dio kralježnice, pruženim laktovima.

Pruženim laktovima odvajamo štap od tijela i vraćamo ga u početnu poziciju.

Naglasak je na: aktivaciji tricepsa, leđnim mišićima

Najčešće pogreške:

• pogrbljen torakalni dio kralježnice
• zaklon glave/vrata
• pogrčeni laktovi
• podizanje ramena

Objavljeno 18.08.2017.