Čučanj - kralj svih vježbi
Vježbe

Čučanj - kralj svih vježbi

Često se sa razlogom čučanj naziva kraljem vježbi. Prilikom izvođenja čučnja (pogotovo sa dvoručnim utegom) aktivira se cijelo tijelo. Najviše su opterećene noge (poglavito kvadricepsi), zatim donji dio leđa, trbuh i ostali dijelovi tijela. Također zavisno od pojedinih varijanti čučnja mogu se više aktivirati pojedini dijelovi.

Čučanj se može izvoditi na više načina: bez utega, sa dvoručnim i jednoručnim utegom, sa utegom postavljenim ispred (prednji čučanj), sa utegom postavljenim iza tijela (stražnji čučanj), te postoji još velik broj varijanti poput hack čučnja, jefferesonovog čučnja, belt čučnja i sl. Također ga možemo sa obzirom na dubinu spuštanja podijeliti na počučanj, polučučanj, paralelni čučanj i duboki čučanj.

Kada se u fitness centru spomene čučanj tada se obično podrazumijeva paralelni stražnji čučanj. Kod objašnjenja ćemo se najviše zadržati na njemu, te ćemo kasnije obraditi i druge varijante čučnja koje se rjeđe koriste.

1. Stražnji čučanj

Stražnji čučanj spada u jednu od tri vježbe koje se izvode u takmičenjima powerliftinga (uz bench press i dead lift). Podjednako se koristi u kondicijskoj pripremi sportaša (s ciljem poboljšavanja eksplozivne snage, maksimalne snage i sl.) kao i u bodybuildingu i fitnessu gdje je cilj estetika odnosno povećanje mišićne mase, smanjenje potkožnog masnog tkiva, mišićna definicija i sl. Prednosti čučnja se u očituju u tome što je to višezglobna vježba (sudjeluju zglob kuka, koljena, stopala) i sudjeluje veći broj mišićnih grupa. Također pošto se izvodi sa slobodnim utegom poboljšava se međumišićna koordinacija, a također prilikom vježbanja (pogotovo ako su velike težine) aktivira se puno više CNS od nekih drugih izolirajućih vježbi (na trenažerima i sl.).

Kod izvođenja čučnja je bitna pravilna tehnika pogotovo što se tiče donjeg dijela leđa koja moraju biti utegnuta. Prsa trebaju biti lagano izbočena prema naprijed i pogled usmjeren ravno odnosno glava treba biti postavljena uspravna. Ruke možemo postaviti uže na šipku što će nas primorati da više prsa izbacimo prema naprijed što će automatski zategnuti leđa. Punim stopalom trebamo biti na podlozi, a jedna od najčešćih greški je kada težinu prebacimo na prednji dio stopala. Razlog može biti nedovoljna fleksibilnost listova i donjeg dijela leđa.

Pogotovo imaju problema visoke osobe. Postoje načini kako da se početnika koji radi ovakve greške nauči ispravno izvoditi. Jedan od načina je staviti povišenje pod pete (ne više od nekoliko centimetara) te tada težinu može usmjeriti prema petama. Slična stvar je i sa savijanjem leđa kojemu je također razlog nedovoljna fleksibilnost leđa, pa se često zbog toga i radi preveliki pretklon prema naprijed.

Na koljena treba također obratiti pažnju da ne prolaze projekciju vrhova nožnih prstiju. Neki vježbači rade i grešku da im koljena bježe prema unutra što također nakon nekog vremena može uzrokovati povredu. Zbog takvih odstupanja u tehnici izvođenja sile nisu dobro usmjerene (ako gledamo čovjekove udove kao cijevi kroz koje ide voda, cijevi trebaju savršeno biti postavljene da bi protok vode bio dobar) i to dovodi do ozljeda obično ligamenata i tetiva. Zbog toga je dobro izvoditi čučanj dok se uči sa štapom, praznom šipkom, a ako se rade pomoćne vježbe može se štap staviti između ruku i donjeg dijela leđa da bi se ispravila kralježnica.

Također prilikom izvođenja se možemo zaustaviti u pojedinim točkama izvedbe da se dodatno obrati pažnja na bitne stvari. Tempo izvedbe treba biti umjeren, a napredniji vježbači mogu izvoditi čučanj na eksplozivan način odnosno u ekscentričnom dijelu (negativna faza) spuštamo se sporije, a u koncentričnom dijelu (pozitivna faza) se može ići brzo (eksplozivno). Može se čak u završnom dijelu dodati podizanje na prste.

Što se tiče disanja udah se vrši u donjem dijelu (negativna faza tj. ekscentrična), a izdah u zadnjoj trećini podizanja odnosno pozitivne faze (koncentrična faza). Neki powerlifteri zadrže dah cijelo vrijeme ili koriste valsalva metodu disanja gdje se provodi izdisaj naspram zatvorenih glasnica. Cilj takvog disanja je da se poveća pritisak unutar prsne i trbušne šupljine i na taj način se pojačava mišićna kontrakcija pa možemo savladati veće opterećenje. Slično je kod olimpijskog dizanja utega.

Poglavito oprezni trebamo biti prilikom uzimanja utega sa stalaka i vraćanja utega na stalke jer se tada mogu desiti povreda. Kada podignemo uteg napravimo jedan do dva koraka natrag i krećemo na izvedbu. Dok vraćamo uteg prvo ga naslonimo pa onda spustimo na osigurače, ne treba ciljati osigurače s jednom pa s drugom stranom. Što se tiče osigurača na krajevima šipke njih je dobro koristiti pogotovo kod velikih težina. Upotreba dizačkih remena je po mišljenju autora opravdana jedino kod ekstremnih težina, a ima ulogu sličnu kakvu ima zadržavanje daha odnosno povećanje pritiska u prsnoj i trbušnoj šupljini.

Što se tiče dubine spuštanja u čučanj (počučanj, polučučanj, paralelni čučanj, duboki čučanj) to ovisi o našim ciljevima treninga (ako idemo u duboki čučanj više rade mišići stražnjice), ako je manja dubina spuštanja npr. polučučanj možemo podići veću težinu. Također većina sportaša može ići do dubine u kojoj se zdjelica ne povlači pod tijelo. Olimpijski dizači utega (trzaj, nabačaj, izbačaj) u donjoj poziciji dubokog čučnja imaju potpuno ravna leđa i zdjelica je postavljena ravno, kod većine sportaša koji rade čučnjeve to nije tako nego im se zdjelica već nakon paralelnog čučnja (natkoljenica i potkoljenica pod 90 stupnjeva) počinje povlačiti pod tijelo.

2. Prednji čučanj – dizački

Čučanj s obzirom na položaj šipke možemo podijeliti na prednji i stražnji. Kod prednjeg čučnja manje sudjeluju mišići stražnjice u odnosu na stražnji čučanj. Prednji čučanj može biti dizački (kada su ruke postavljene kao u završnoj poziciji nabačaja) ili može biti bodybuilding kada su ruke prekrižene. Razlika je u tome što bi u kondicijskoj pripremi trebalo koristiti dizački čučanj jer je bitan za provođenje nabačaja (odlična vježba za povećanje eksplozivne snage), a u fitnessu i bodybuildingu se može koristiti varijanta sa prekriženim rukama.

Problem kod prednjeg dizačkog čučnja predstavlja nedovoljna fleksibilnost ruku i ramenog obruča pa laktovi nisu postavljeni dovoljno uspravno. Također kod malo većih težina može doći do situacija da nas težina povlači prema naprijed (nedovoljna fleksibilnost u listovima, kukovima, leđima). Neki autori smatraju da početnike prvo treba naučiti prednji pa tek onda stražnji čučanj (kao razlog navode to da se kod stražnjeg čučnja više opterećuje kralježnica, zbog položaja šipke), dok neki autori smatraju suprotno (iz razloga što je lakše naučiti tehniku stražnjeg nego prednjeg čučnja). Težina (šipka) se nalazi na prednjoj glavi ramena tj. na klavikularnom dijelu prsa na unutarnjoj strani dlana. Laktovi su usmjereni prema gore i unutra. Ramena malo podignemo prema gore. Moramo paziti da uteg ne stavimo previsoko na ključnu kost i na taj način napravimo pritisak na vrat, te na taj način otežamo protok zraka.

3. Prednji čučanj – bodybuilding

Za prednji bodybuilding čučanj vrijede ista pravila kao i za prednji dizački čučanj jedino je lakši za izvedbu jer fleksibilnost ruku i ramenog obruča nije ograničavajući faktor kao kod prednjeg dizačkog čučnja. Položaj šipke je isti jedino se dlanovi nalaze preko nje.

4. Powerlifting čučanj

Kod powerlifting čučnja (preporučio bih je jedino natjecateljima u powerliftingu i olimpijskom dizanju utega) radi se veliki pretklon prema naprijed (namjerno) i na taj način se znatno opterećuje donji dio leđa. Za izvođenje takve vrste čučnja morate dizati dobre težine u mrtvom dizanju, te biti jako oprezni i koncentrirani prilikom izvedbe. Uglavnom se koristi kada se žele savladati velika opterećenja.

5. Čučanj s usko postavljenim stopalima

Čučanj gdje su stopala postavljena usko odnosno gdje su noge skupljene najčešće koriste u fitnessu, pogotovo žene kada žele više opteretiti vanjski dio bedra (većinom vastus lateralis – vanjski dio kvadricepsa). Problem može predstavljati nedovoljna fleksibilnost pa se je teško dublje spustiti kod takve vrste čučnja.

6. Čučanj s široko postavljenim stopalima

Čučanj gdje su stopala odnosno noge postavljene široko izvodi se sa ciljem da se optereti unutarnji dio natkoljenice (unutarnji dio kvadricepsa – vastus medialis). Moramo paziti da koljena ne idu previše unutra. Odlična vježba za sportaše gdje se javlja disbalans između unutarnje i vanjske strane natkoljenice odnosno gdje mišić povlači patelu prema van.

7. Hack čučanj

Kod Hack čučnja uteg držimo u rukama iza leđa, u visini stražnjice. Pravila izvođenja su ista kao i kod normalnog čučnja, a jedini problem može predstavljati sinkronizacija podizanja (koncentrična faza) gdje trebamo uteg provući kraj stražnjice, a da leđa ne savijamo. Da bi nam to bilo lakše ne smijemo primiti uteg predaleko odnosno kada ga primimo bliže tada su nam ruke duže pa nam je lakše izvoditi. Poznata varijanta ovog čučnja je Hack trenažer odnosno izvođenje ove vježbe, ali modificirano na trenažeru.

U drugom dijelu članka smo analizirali još neke varijante koje se manje koriste, a isto tako mogu biti učinkovite u razvoju jakosti, a ujedno i zanimljive.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Čučanj - kralj svih vježbi, 2.dio x 28
    U prvom dijelu članka objasnili smo važnost čučnja te smjernice vezane uz njegovo pravilno izvođenje. Također smo naveli veći broj varijanti čučnja. U ovom, drugom dijelu članka ćemo analizirati još n...
  • Provodite lagane vježbe i na plaži ! x 2
    Ljudi često kao razlog nevježbanja tijekom godišnjeg odmora traže u tome što u mjestu u kojem ljetuju nema fitness centar, nisu ponijeli sa sobom nikakve rekvizite, nemaju vremena i sl. Zaborave da im...
  • Trening u kući x 202
    Iako mnogi vježbači preferiraju treninge provoditi u raznim fitness centrima treningom kod kuće ili u prirodi možemo također ostvariti željene rezultate. Kako trening u prirodi ima mnogobrojne prednos...
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 29.10.2008
Piše:
Marino Bašić, prof. kineziologije