Ramena su jedan od najpoželjnijih i najuočljivijih mišića na ljudskom tijelu. Upravo zbog toga, mnogi žele istaknuti ramena, povećati im obujam i širinu. Ova želja nije isključivo povezana s muškim rodom kojem ramena daju osjećaj veličine i snage, već i pripadnice nježnijeg spola širim ramenima dobivaju veću razliku prema širini struka, pa se time ističu i poželjne ženske obline.

Vježbe za ramena

Rame ili deltoidni mišić sa sastoji od 3 glave: prednje, srednje (bočne ili lateralne) i stražnje, a tijekom treninga ove mišićne skupine važno je odraditi vježbe koje pogađaju svaku od ovih glava zasebno.

Postoje neki treneri koji zagovaraju treninge u kojima nema odvojenog treninga samo za ramena, jer se deltoidni mišić aktivira i tijekom izvođenja drugih vježbi, poput različitih vrsta potisaka i povlačenja, no ako zaista želite osigurati kvalitetan mišićni rast u deltoidnom mišiću, tada svakako prionite na izolacijske vježbe za svaku glavu ramenog mišića.

Među vježbama za ramena najčešće se u fitness centrima vidi rameni potisak, odručenje bučicama, različita odručenja u pretklonu,  veslanja od butina do brade, Arnoldov potisak i sl.

No, postoji jedna izvrsna vježba za jačanje deltoidnog mišića koju rijetki izvode, a koja bi trebala dobiti svoje zasluženo mjestu u treningu ramena svih koji žele ovaj mišić natjerati na rast. To je Arnoldovo bočno ležeće podizanje ruke.

Koji mišići sudjeluju u Arnoldovom bočnom ležećem podizanju ruke?

Arnoldovo bočno ležeće podizanje ruke je moćna vježba za aktivaciju ramenog mišića i dobivanje onog zaobljenog, kuglastog i snažnog ramena.

Ciljani mišić u ovoj vježbi je srednja glava deltoidnog mišića. Osim njega, kao sinergisti u ovom pokretu sudjeluj u stražnja glava ramena (Posterior Deltoid), nadgrebeni mišić (Supraspinatus), trapezni mišić (srednji i donji dio) te prednji nazupčani mišić (Serratus Magnus). Tijekom pokreta, kao stabilizatori sudjeluju mišići podlaktice, gornji dio trapeznog mišića te mišić podizač lopatice (Levator Scupulae).

Probajte ovu vježbu odraditi, kao dio treninga ramena. U početku vježbu radite u 3 serije po 10-12 ponavljanja. Ako želite povećati težinu možete odraditi 4 serije po 5-6 ponavljanja ili smanjite težinu pa odradite 3-4 serije po 12-15 ponavljanja. Odaberite broj serija i ponavljanja koji najviše paše vašem trening planu, ciljevima i osjećaju.

Kako se izvodi Arnoldovo bočno ležeće podizanje ruke?

Podignite naslon klupice za oko 30 stupnjeva. Lezite bočno na klupicu, tako da vam je glava oslonjena o vrh klupice. U gornju, slobodnu ruku uzmite bučicu. Donju ruku možete držati ispod glave ili se pridržavati za nešto (kao na videu).

Krenite iz pozicije u kojoj je ruka u kojoj je bučica, opružena prema tlu. Ruka je opružena uz tijelo te lagano u laktu pogrčena.

Iz ove pozicije, aktivirajući maksimalno mišiće ramena, podižete ruku u zrak, do pozicije u kojoj vam je ruka okomita prema tlu.

Kako biste što više aktivirali mišiće ramena, pokušajte se što manje klatiti već kontrolirajte pokret i povlačite ruku ramenom, a ne trzajem iz leđa. Također, ruka je tek malo pogrčena (10-30 stupnjeva)u laktu, pa izbjegavajte jače savijanje. Svako ponavljanje odradite polagano bez korištenja momentuma.

Objavljeno 06.11.2015.