Velik broj vježbača na spomen zadnje lože, odmah pomisli na nožni biceps i ležeću fleksiju kao skoro jedinu vježbu pogodnu za taj dio tijela. Nije ni čudo da ti isti imaju prilično nerazvijenu zadnju ložu.

Ima tu, međutim, puno više od jednog mišića i jednog načina stimulacije te mišićne partije. Cjelina zadnje lože obuhvaća tri odvojena mišića: semimembranosus, semitendinosus i biceps femoris. Prva dva zauzimaju medijalni dio zadnje lože, a biceps femoris zauzima vanjski (lateralni) dio.

U kompletu gledano, mišići zadnje lože imaju dvije osnovne funkcije: fleksija (pregib) koljena i ekstenziju kuka (pomicanje natkoljenice unazad). Tu leži i razlog zbog kojega prilično rijetko vidimo fascinantno i do detalja razvijenu zadnju ložu.

Naime, većina ljudi prilikom treninga zadnje lože stimulira samo njenu polovicu jer u najboljem slučaju (većinom na kraju treninga za noge), tek toliko, reda radi, ubace nekoliko serija nožne fleksije. Dakle, mišić radi samo prvu od dviju navedenih funkcija. Pri tom, naravno, dobar dio mišićnih vlakana zadnje lože ostane netaknut.

Slijedi nezaobilazan pregled anatomije...

M. semimembranosus i m. semitendinosus (medijalni ili unutarnji dio lože) obuhvaćaju dva zgloba - kuk i koljeno pa su stoga uključeni kod oba pokreta (fleksija koljena i ekstenzija kuka). Osim toga, sudjeluju i kod okretanja koljena prema unutra.

M. biceps femoris, isto kao i analogni mišić nadlaktice (m. biceps brachii), ima dvije glave - dugu i kratku. Duga glava obuhvaća i kuk i koljeno te je uključena kod fleksije koljena i ekstenzije kuka. Kratka pak glava obuhvaća samo koljeno pa je uključena samo kod fleksije koljena. Obje glave nožnog bicepsa sudjeluju pri okretanju koljena prema van (lateralna rotacija).

Osim ovih glavnih mišića zadnje lože postoji i nekoliko mišića koji u navedenim pokretima s njima djeluju sinergijski. Tako kod fleksije koljena sudjeluju m. sartorius, m. gracilis i m. gastrocnemius. Kod ekstenzije kuka pomažu gluteusi i m. erector spinae.

Sad kad imamo uvid u anatomiju mišića koji čine zadnju ložu, možemo navesti najučinkovitije vježbe.

1. Nožna fleksija

Kako je već ranije navedeno, ovo je vježba koja se najčešće izvodi za zadnju ložu, a često je i jedina za tu mišićnu skupinu.

Postoji nekoliko varijanti nožnog pregiba: ležeći, sjedeći, stojeći i klečeći.

Želimo li primjereno obuhvatiti što više motornih jedinica, savjet je da se u istom treningu koristi nekoliko mašina. Npr, dobra ideja je triset od npr. ležeće, sjedeće i stojeće fleksije. Može se koristiti i nekoliko istih mašina od različitih proizvođača jer uvijek postoje razlike u krivuljama snage pa su to u stvari različite mašine.

Sljedeća važna informacija je da su vlakna koja su uključena kod ovoga pokreta pretežno brzookidajuća pa im za njihovu hipertrofiju odgovara manji broj ponavljanja sa većim opterećenjem.

Još jedan način na koji možemo obuhvatiti više motornih jedinica je da u svakoj seriji promijenimo poziciju stopala (prema van, prema unutra ili neutralno).

Što se tiče kuta između stopala i potkoljenice, gastrocnemius (mišić potkoljenice koji sudjeluje i kod fleksije koljena) je efikasniji kad je stopalo u dorzifleksiji (kut između stopala i potkoljenice manji od 90°).

Neki će osjetiti grč tijekom izvođenja nožne fleksije. Grč dolazi od gastrocnemiusa, a može ga se izbjeći na način da kod koncentričnog (aktivnog) dijela pokreta stopalo stavimo u položaj dorzifleksije, a u ekscentričnoj (negativnoj) fazi pokreta stavimo stopalo u položaj plantarne fleksije (prste udaljimo od natkoljenice).

Još jedan način koji pomaže aktivaciji većeg broja motornih jedinica je istezanje antagonističkog mišića - kvadricepsa prije serije nožne fleksije.

Nožna fleksija može poslužiti i u dijagnostičke svrhe kad želimo ustanoviti koji dio zadnje lože je slabiji. Odredimo opterećenje s kojim možemo napraviti 6 ponavljanja nožne fleksije sa nožnim prstima u neutralnoj poziciji. Ako postoji disbalans između mišića, kod otkaza će se prsti zarotirati u jednu stranu.

Ukoliko je došlo do medijalne rotacije, semitendinosus i semimembranosus su snažniji u odnosu na biceps. Suprotno tome, ako je došlo do lateralne rotacije, biceps femoris je snažniji. Na taj način možemo svoj trening prilagoditi u smislu specijalizacije za određeni dio zadnje lože.

2. Ekstenzija kuka

Ekstenzija kuka je zabacivanje noge unazad, koje srećemo npr. kod sprintanja. Kod ovog pokreta su najzastupljeniji biceps femoris i semitendinosus, a kao sinergisti još i adductor magnus i adductor brevis.

Za razliku od nožne fleksije, kod koje rade gotovo isključivo mišići zadnje lože, kod ekstenzije kuka mišići zadnje lože rade sinergistički sa mišićima stražnjice i m. erector spinae. Iako smo rekli da zadnjoj loži najbolje odgovara mali broj ponavljanja s većim opterećenjem, ovdje ćemo zbog tog sinergizma ipak malo povećati broj ponavljanja kako bi loža ipak adekvatno bila stimulirana.

Vježbe koje ovdje dolaze u obzir su rumunjsko mrtvo dizanje, good-mornings, leđna ekstenzija, obrnuta hiperekstenzija, glute ham raise…

Rumunjsko mrtvo dizanje

Za razliku od standardnog deadlifta, ovu vježbu ne počinjemo sa šipkom na podu, već stojeći uspravno sa šipkom u rukama.

Šipku spuštamo do ispod koljena držeći koljena blago savijena, pod istim kutem kao i prije nego počinjemo spuštanje. Pri spuštanju najvažnije je kukove gurnuti što je više moguće unazad.

Iz najniže pozicije dižemo šipku gurajući kukove u naprijed. Što smo više kukove gurnuli unazad, to ćemo pri dizanju bolje aktivirati mišiće zadnje lože (što se mišić više istegne prije kontrakcije, to će više motornih jedinica biti uključeno prilikom kontrakcije). Za još bolju aktivaciju zadnje lože, možemo podignuti prste stopala tako da pod njih podmetnemo npr. ploče od 2 ili 5 kg.

Good mornings

Početak je isti kao kod stražnjeg čučnja, dakle šipka je naslonjena na gornje trapeziuse. Šake za razliku od čučnja postavimo široko na šipku. Koljena su blago savijena (cca 25°).

Iz te pozicije, ne grbeći se u leđima, spuštamo gornji dio tijela što niže (pretklon). Zatim, zadržavajući konstantan kut u koljenima, kontrakcijom gluteusa, zadnje lože i donjih leđa ispravljamo tijelo u početni položaj.

Obrnuta hiperekstenzija

Kod normalne hiperekstenzije, donji dio tijela je fiksan, a radimo pregib u struku i pomičemo gornji dio tijela. Ovdje je obrnuto: trupom potrbuške ležimo na povišenoj ravnoj klupi, a noge slobodno vise sa ruba klupe tako da sa trupom tvore pravi kut. Zatim aktivacijom zadnje lože i gluteusa podižemo noge dok se ne poravnaju sa ostatkom tijela.

Glute-ham raise

Ova vježba se izvodi na posebnoj klupi. Međutim, ako u vašem fitnessu nemate klupu za glute-ham raise, može se izvesti i na drugi način. Kleknemo na pod, a stopala fiksiramo gurnuvši ih ispod nečega ili zamolimo nekoga da nam drži stopala kako se ne bi odvajala od poda.

Gornji dio tijela je uspravan, a ruke su uz tijelo. Spuštamo trup prema podu što je sporije moguće pri tom se kontrakcijom mišića zadnje lože odupirući sili gravitacije koja nas vuče licem prema podu. Ako se možemo snagom zadnje lože podignuti u početnu poziciju, možemo to i učiniti, a ako ne, možemo se pomoći tako da se odgurnemo rukama.

Zaključak

Zadnja loža se često u očima vježbača ograničava na nožni biceps i nekakav suhoparni površni pregib koljena. U ovom članku smo vidjeli da ta priča ide puno dalje od toga i da se zadnja loža u užem smislu sastoji od tri mišića i nekolicine pomagača.

Često se u literaturi čuje najispravniji način: posterior chain. Posterior chain (u doslovnom prijevodu "stražnji lanac") obuhvaća sve mišiće sa stražnje strane tijela počevši od m. erector spinae pa naniže i pokrete kod kojih se aktivnosti svih tih mišića manifestiraju.

Objavljeno 06.03.2013.