Najučinkovitije oružje u postizanju snažnih i vretenastih mišića su bodyweight vježbe u kojima težina vlastitog tijela predstavlja jedini rekvizit. Možete ih izvoditi bilo gdje, bilo da ste na putu, u dvorani, u prirodi ili u kući.

U nastavku pogledajte 12 bodyweight vježbi kojima ćete potrošiti najviše kalorija i ciljano djelovati na sve mišićne skupine. Vježbe izvodite jednu za drugom s pauzom od 15 sekundi između svake i 10 sekundi između pojedinačnih serija.

Izvedite 10-15 ponavljanja u dvije serije, ovisno o trenutnoj tjelesnoj kondiciji, a s vremenom kako napredujete, povećajte broj ponavljanja i serija.

Jumping jacks

Jumping jacks ili skokovi s raznoženjem i odručenjem, angažiraju sve mišiće tijela, a najčešće se izvode kao zagrijavanje prije početka treninga.

U uspravnom ste položaju sa stopalima u širini ramena i s rukama uz tijelo - dlanovi su rotirani prema trupu:

Izdahnite i skočite uvis s nogama šire od širine ramena, te doskočite stopalima u položaj raznoženja, dok istovremeno podižete ruke blago savinute u laktovima iznad glave.

Udahnite i ponovno skočite u vis, te se vratite s rukama i stopalima u početni položaj.

Iskoraci sa skokom

Iskoraci sa skokom usmjereni su na donje ekstremitete, a tope 12 kalorija u minuti.

Iz uspravnog položaja kroz izdah skočite u vis, te raširite noge okomito i širine ramena. Na udah se dočekajte u položaju iskoraka s potkoljenicom i natkoljenicom pod pravim kutem. Kroz idući izdah ponovite skok u vis kroz izmjenu nogu, te se ponovno na udah dočekajte u položaju iskoraka.

Sumo čučanj u skoku

Sumo čučanj uz zagrijavanje čitavog tijela, dodatno snaži unutarnju stranu bedara. U položaju ste dubokog sumo čučnja s laktovima u pregibu i spojenim dlanovima u razini prsa.

Skočite u vis kroz izdah s ispruženim bedrima i opruženim skočnim zglobovima, a na udah se dočekajte o puna stopala u početnom položaju.

Marinci (Burpee)

Marinci također predstavljaju bodyweight vježbu u kojoj su angažirani svi mišići tijela. Može se izvoditi u raznim varijantama u kojima se između druge i četvrte faze vježbe dodaju sklekovi, jednonožni sklekovi, raznoženja i sl, a u nastavku pogledajte osnovnu vježbu.

Vježbu Marinci izvedite u 4 faze:

Čučanj - iz uspravnog stojećeg položaja, udahnite i čučnite s osloncem oba dlana u liniji ramena ispred stopala.

Položaj planka - Izdahnite i sunožno odskočite prema natrag s ispruženim nogama u produžetku trupa, dok vam ramena ostaju u liniji dlanova.

Prsni sklek - izvedite prsni sklek s udahom pri pregibu laktova (ramena se spuštaju u visinu laktova) i izdahom pri povratku u položaj planka.

Doskok u čučanj - udahnite i sunožno doskočite natrag u čučanj s koljenima u pregibu i s dlanovima na podlozi ispred trupa.

Skok u vis - Izdahnite i skočite u vis s rukama iznad glave, te popuno ispružite noge s opruženim skočnim zglobovima.

Dive Bomber sklek

Bodyweight vježba koja najviše snaži gornji dio tijela: prsa, ramena i tricepse, a ujedno snaži čitav core.

Na podlozi iz položaja na sve četiri, podignite kukove prema stropu i ispružite koljena, oslanjajući se o dlanove i nožne prste - kao u yoga položaju Pas prema dolje.

Na udah se spuštajte s prsima prema naprijed i dolje, te otiđite u pregib laktova što uže uz trup, dok se ne nađete s ramenima u liniji dlanova i visini laktova. Zatim pređite s ramenima liniju dlanova i podignite trup prema naprijed i gore, dok vam se istovremeno ispružaju laktovi. Kroz izdah ponovite obrnuti redoslijed vježbe od natrag prema početnom položaju.

Penjač iz položaja izdržaja na dlanovima (Mountain climber)

Vježba Penjač snaži i zagrijava čitavo tijelo s naglaskom na aktivaciju trbušnih mišića.

Nalazite se u položaju planka s tijelom u dugoj liniji od glave do stopala, te s neutralnom kralježnicom i zdjelicom. Kroz izdah privucite koljeno jedne noge prema prsima, bez da se kukovi dignu gore, a na udah ispružite bedro u početni položaj. Ponovite vježbu suprotnom nogom.

Počnite sve brže izmjenjivati noge u što mirnijem položaju planka.

Jumping jacks u položaju planka na dlanovima

Nalazite se u gore opisanom položaju planka sa stopalima u liniji kukova. Kroz izdah sunožno skočite sa stopalima i raširite ih šire od ramena, a na udah se vratite u početni položaj.

Izvedite što više široko-uskih skokova u kratkom vremenu, te u što stabilnijem položaju planka.

Dipsevi za tricepse na podlozi

Dipsevi s osloncem dlanova i stopala o ravnu podlogu, najviše će aktivirati tricepse.

Sjednite na podlogu s koljenima u pregibu u liniji stopala i s dlanovima rotiranima prema trupu u liniji ramena. Podignite kukove prema stropu s osloncem o puna stopala i dlanove – tijelo tvori dugu liniju od koljena do ramena, a pogled usmjerite prema naprijed.

Otiđite u vertikalni pregib laktova na udah, a kroz izdah se podignite u početni položaj. Pazite da vam kukovi ostanu što više od podloge i snažno aktivirajte mišiće corea.

Bočni plank na podlaktici s abdukcijom vanjskog bedra

Nalazite se na boku s osloncem donje podlaktice o podlogu – lakat je u liniji ramena, a bedra su spojena.

Kroz izdah podignite kukove od podloge u bočni položaj planka te podignite gornje bedro nekoliko puta – kroz izdah gore, a na udah dolje. Na udah se spustite u početni položaj i ponovite vježbu o drugu bočnu stranu.

Kosi trbuh + bicikliranje bedrima u sjedećem položaju

Ovom bodyweight vježbom najviše ćete aktivirati područje kosih trbušnih mišića i čitava bedra.

Sjednite na podlogu i spustite se na donji dio leđa – iza sjednih kostiju. Podignite bedra od podloge s potkoljenicom i natkoljenicom pod pravim kutem, te postavite dlanove ispod potiljka s laktovima otvorenima sa strane.

Kroz izdah približite suprotno rebro ka suprotnom kuku u smjeru koljena koje zadržava pregib, dok se suprotno bedro ispruža dijagonalno ispred trupa. Na udah zamijenite noge, te kroz idući izdah izvedite rotaciju trupa u suprotnu stranu s izmjenom nogu.

Izvedite više uzastopnih pokreta u što kraćem vremenu.

Pregib i ispružanje potkoljenica u mostu na ramenima

Izvrsna vježba za područje stražnjice i stražnje lože za koju vam je potrebna klizna podloga poput parketa, te ručnik ili krpa ispod stopala.

Lezite na leđa s koljenima u pregibu u liniji stopala, te se oslonite rukama o podlogu s dlanovima okrenutima prema njoj. Ispod stopala postavite ručnik ili krpu.

Podignite kukove u položaj mosta na ramenima s neutralnom kralježnicom i zdjelicom. Udahnite te ispružite potkoljenice povlačeći paralelna stopala prema naprijed, a kroz izdah snažno potisnite puna stopala o podlogu i povucite ih natrag u početni položaj – bez da se kukovi spuštaju prema dolje.

Uron labuda

Uron labuda je Pilates vježba koja snaži čitavu stražnju stranu tijela s naglaskom na leđa. Kako biste ju pravilno izveli, svi mišići tijela trebaju biti aktivirani čitavo vrijeme.

Nalazite se u ležećem položaju na trbuhu s laktovima u pregibu i dlanovima malo ispred linije ramena, dok su vam bedra u vanjskoj rotaciji kukova, te su oslonjena o podlogu šire od širine ramena.

Na udah ispružite laktove te se podignite s kukovima od podloge oslanjajući se o dlanove. Kroz izdah ispružite ruke ispred sebe i dopustite da se trup kontrolirano spusti prema podlozi, dok se istovremeno snažna bedra dižu prema stropu. Na idući udah se dočekajte u početnom položaju, te sljedeći put bez stanke ponovite više uzastopnih pokreta vježbe Uron labuda.

Za dodatne bodyweight vježbe pogledajte Trening oblikovanja i mršavljenja s težinom vlastitog tijela.

Objavljeno 17.05.2016.