Predstaviti ću vam nekoliko zanimljivih varijanti vježbi koje možete raditi u teretani, kao i par njih gdje je težina vašeg tijela dovoljna za ozbiljne rezultate.

Za detaljnu analizu ovih vježbi kao i metodiku obuke te progresiju različitih varijanti, trebalo bi desetak različitih članaka.

No u ovom današnjem članku volio bih predstaviti same vježbe, kao i neke važne koncepte iza njih.

Krenimo!

1. Hex bar deadlift

Svi bi trebali raditi neku varijantu mrtvog vučenja. Ozbiljniji vježbači više varijanti, raspoređenih kroz trenažni tjedan.

Ova hibrid varijanta mrtvog vučenja i čučnja, sigurnija je i prihvatljivija za većinu populacije od inačice sa olimpijskom šipkom, te bi je trebali redovito koristiti.

Jednonožne varijante mrtvog vučenja odlične su za aktivaciju mišića i sigurnije za vaša leđa, no ako radite mrtvo vučenje sa olimpijskom šipkom i koristite progresivno sve veće i veće kilaže, razmislite o hex bar varijanti.

Recentna studija objavljena u "The Journal of Strength and Conditioning Research" usporedila je mrtvo vučenje sa olimpijskom šipkom (OBD) i hex bar deadlift(HBD).

Zaključci su sljedeći:

1. Izvođenje mrtvog vučenja sa Hex bar konzolom (HBD) manje opterećuje lumbalni dio leđa, spinalne erektore i erektore kuka, dok više opterećuje ekstenzore koljena i plantarne fleksore stopala.
2. Maksimalna težina (1RM) koju su ispitanici podigli bila je veća u HBD nego u OBD.
3. Kod submaksimalnih opterećenja biomehaničkom analizom utvrđeni su veći momenti sile, brzine i jakosti kod HBD nego kod OBD.

Zaključak studije je kako je HEX BAR DEADLIFT zbog povećanog mehaničkog stimulansa, generalno gledajući SIGURNIJA i EFEKTNIJA vježba nego OBD.

Naravno da je ovaj zaključak diskutabilan i prouzrokovat će različita mišljenja, no većini vježbača koji mrtvo vučenje koriste sporadično i većinom imaju probleme sa pokretljivosti kukova i snagom core-a, hex bar deadlift je sigurnija i efektnija varijanta.

Mane HBD su manjak opsega pokreta koje lako rješavamo klupicom ili postoljem te radimo vježbu stojeći na povišenju.

Nadalje ako želimo maksimalno opteretiti leđne erektore i zglob kuka, koristiti ćemo OBD varijantu sa olimpijskom šipkom.

Doduše kad na hex bar zakačimo, te na pod fiksiramo elastične trake, vrijednosti aktivacije ekstenzora kuka se drastično povećavaju pri kraju lifta.

Izuzevši powerliftere koji će sami procijeniti vrijednost hex bar varijante, sportašima je ova varijanta vrlo korisna zbog manjeg rizika ozljede lumbalnog dijela kralježnice.

Također dodavanjem skoka pri izvođenju Hex bar deadlifta (težina 40% 1RM-a), biomehaničkim mjerenjima dobivene su maksimalne vrijednosti eksplozivne snage identične onima kod sličnih studija olimpijskih dizanja (clean i snatch).

2. Fat gripz neutral grip pull up

Fat gripz gume dati će novu dimenziju vašem treningu u teretani, kvalitetan su dodatak mnogim veslanjima i privlačenjima ali i potiscima.

Naravno debljina gume određivat će koliko će vježbe biti teške za vaše podlaktice. Ova varijanta puno je jeftinija od poprilično skupih fat bar šipki. Još jeftinija bi bila recesijska varijanta ručnika obavijenih oko šipke ;).

Osobno koristim fat gripz pri zgibovima i veslanjima. Hvat može biti podhvat, nadhvat ili neutralni hvat.

Uzet ću za primjer neutralni hvat pošto je prikladan i za početnike. Većini vježbača je prirodniji od nadhvata, no to nije pravilo za sve. Također trebao bi biti lakši po rotatornu manžetu ramena kod onih sa povredama ramena.

Kod povećanog opsega pokreta pri podizanju u zgib, neki vježbači sa simptomima golferskog lakta i sličnih povreda, osjećaju veću nelagodu nego kod izvođenja klasičnog zgiba (nadhvat i manji opseg pokreta u laktu).

Baš radi ovih problema, kao i želje za razvijanjem snažnih mišića ruku, predlažem sljedeću vježbu.

3. Underhand sternum chin up

Kod izvođenja zgibova, razlika je da li zgib radite do brade ili sternuma (prsne kosti). Prevelik opseg pokreta u zgibu može biti neugodan za vaše laktove i ručne zglobove, no kod promjene hvata u podhvat, pogrešno bi bilo ne inzistirati na privlačenju do prsne kosti.

Zgib podhvatom u kojem otvarate prsni koš, povlačite ramena od ušiju prema dolje i natrag, spajate lopatice (retrakcija) i spuštate ih prema dolje (depresija), uz mišiće ruku i latissimus, aktivirat će te donji i srednji dio trapeza.

Zašto je to bitno? Pogledajte brojne ozljede rotatora klasične gym populacije, koje su uglavnom vezane za bench press, te također kifotična držanja, kojih je previše za populaciju koja trenira i pazi na estetiku, kao i tjelesnu funkciju.

Uglavnom je gornji dio trapeza dominantan (elevacija tj. podizanje lopatica), te prsni mišići i srodni im prednji dio ramena, dominiraju nad antagonistima.

Između ostalog i latissimus je unutrašnji rotator humerusa (kao i pektoralci), te dolazimo do logičnog zaključka kako su ozljede rotatorne manžete ramena, kao i poremećen humeroskapularni ritam (koordinirani pokret lopatica i humerusa (nadlaktična kost)), teško zaobilazne bez pravilno strukturiranog programa.

Naravno, osim ako niste veliki ljubitelj wall slida i utegića od 2 do 10kg, koje će te na gerijatriji dijeliti sa bakicama, dok ne popravite nastalu štetu.

Strukturalni balans programa je ozbiljno narušen ako imate slične ozljede prouzrokovane godinama treninga u teretani, te je nastale ozljede potrebno naporno rehabilitirati.

Ukratko, uz horizontalna veslanja primjenite iste postulate primicanja i spuštanja lopatica dok radite zgibove (podhvat), primjer na slici je zgib do prsne kosti sa podhvatom (underhand sternum chin up).

4. Vince Gironda style sternum chin up

Nastavak ove teme je srodna vježba koju je promovirao bodybuilding guru Vince Gironda.

Povlačite šipku negdje između sternuma i trbušnog zida, ovisno o vašoj građi i dužini ruku. Morat će te ponešto zabaciti glavu unatrag, učinite taj pokret koliko vam je udobno, ne pretjerujte u zabacivanju ako trup ne možete dovesti niti blizu paralele sa tlom.

Vježba je vrlo teška te je izazov za dobro trenirane pojedince. Nije prikladna za sve, slušajte svoje tijelo te odaberite prikladne varijante vježbi.

5. Landmine

Ovu napravu možemo improvizirati, fiksirajući olimpijsku šipku između dvije olimpijske ploče ili u nekakav ugao prostorije.

Landmine aktivira cijelo tijelo, kompletan je alat za razvijanje stabilnosti cora.

Ne samo stabilnosti kao u plank statičkim položajima na podu, već stojeći uspravno (funkcionalni trening), te razvijajući antirotacijska svojstva mišića trupa.

Upravo ta antirotacijska funkcija mišića core-a jako je bitna i predstavlja veliki iskorak u core treningu.

Štedimo našu kralježnicu dok se rotacija odvija u kukovima a mišići core-a stabiliziraju trup.

Nekoliko je različitih načina rada na ovoj funkcionalnoj i versatilnoj spravi a detaljnije ću pisati u jednom od sljedećih članaka koji će se isključivo bazirati na landmine trening.

6. Front squat

Čuli ste za prednji čučanj? Naravno da jeste. Pa zašto ga onda ne radite?

Prednji čučanj sa olimpijskom šipkom težak je za krute mišiće podlaktica i ruku, no uvijek možete koristiti bodybuilding hvat.

Prednji čučanj je toliko korisna i funkcionalna vježba da može poslužiti kao potpuna oprečnost stražnjem čučnju na smithovoj mašini, koja je btw. jedna od najbeskorisnijih vježbi u teretani.

Nažalost PUNO više vježbača kroz godine vidio sam na smithovoj mašini, za razliku od prednjeg čučnja s bilo kojim rekvizitom.

Ako želite koristiti olimpijske liftove kao i push press olimpijskom šipkom, potrudite se savladati prednji čučanj koristeći „dizački“ hvat.

Izvođenje prednjeg čučnja je u samom startu nezgodno pa čak i bolno za vaše mišiće, no ako ustrajete trud će vam se isplatiti.

Prednji čučanj će vam omogućiti veću dubinu pokreta u odnosu na stražnji čučanj te je vaš lumbalni dio leđa pod puno manjim opterećenjem.

Težina je s prednje strane tijela, zdjelica u malom stražnjem nagibu (posteriorni tilt) te je trup uspravan kroz cijeli pokret. Što znači veća aktivacija kvadricepsa kroz veći opseg pokreta, dok je uloga zadnje lože i gluteusa smanjena.

No to drži vodu dok se spuštamo do paralele, ako idemo još niže u dubokom prednjem čučnju , vaši istegnuti gluteusi radit će iznimno jako kako bi se podigli iz tog položaja.

Opcija je započeti trening prednjeg čučnja sa qoblet squatom bućicom, zatim sa kettlebellom, dok je sljedeća etapa korištenje dva kettlebella, što nas dovodi do sljedeće vježbe.

7. Double kettlebell thruster

Koristeći dva kettlebella, iznimna core aktivacija potrebna je da se podignete i kontrolirate položaj kralježnice kroz cijeli squat. Držite vaše laktove usko uz tijelo, dok se spuštate u čučanj, neka budu uz unutrašnji dio kvadricepsa.

Snažnu aktivaciju mišića nogu i ekstenziju u zglobu kuka, treba fluidno prenijeti kroz potisak kettlebella.

Ako nemate većih mišićnih disbalansa i/ili problema sa pokretljivosti kukova, thruster je lako naučiti te je omjer uloženog i dobivenog fenomenalan.

Ako ste pritisnuti s vremenom sam thruster odrađen na vrijeme ili broj ponavljanja, biti će kompletan trening za cijelo tijelo, vaše mišiće i kardiovaskularni sustav.

Vježba se može raditi sa većim kilažama, no umjerena kilaža i veći broj ponavljanja, dobitna su kombinacija i upravo takav recept vidjet će te u mnogim Crossfit, Tabata i sličnim protokolima.

8. Handstand

Šteta što je trening stoja na rukama završio sa vašim izlaskom iz škole, te ga rijetko tko prakticira.

Naravno gimnastičari ne spadaju u tu skupinu, ali ni crossfiteri. Oni su u zadnje vrijeme opet popularizirali sklekove iz stoja na malim paralelnim ručama (parallettes).

Ako jednog dana želite izvoditi sklekove iz stoja te ojačati muskulaturu gornjeg dijela tijela, te rasteretiti kralježnicu dok to radite, za početak vježbajte izdržaj u stoju, prislonjeni na zid.

Dive bomber push ups, Hindu push ups, sklekovi sa nogama na povišenju (ravan trup ili pretklon gdje je stražnjica podignuta visoko u zraku), sve su to validne opcije, na vama je da ih iskušate i prilagodite vašoj razini snage i trenažnog iskustva.

9. L-hold abs

Izometrijske vježbe su uglavnom podcijenjene u standardnim programima i uglavnom ih možete vidjeti u staračkim domovima ili eventualno kao dio rehabilitacijskog programa.

No pogledajte gimnastičare, njihovu snagu kao i estetiku, te sami izvlačite zaključke.

Nekoliko pokušaja osnovnih gimnastičkih vježbi neće vas pretvoriti u Filipa Udea, no kada osnovne gimnastičke izometrijske vježbe ukomponirate sa dinamičkim vježbama, koje već radite kroz duži period, hmm to već zvuči zanimljivo.

Primjer osnovne vježbe je L-hold.

Ovaj izometrijski izdržaj može poboljšati kontrolu cijelog tijela, core aktivaciju, fleksibilnost posteriornog lanca, statičku snagu abdomena, te ramena i mišića ruku.

Da bi uopće došli do pravilnog položaja i zadržali ga, mišiće će te morati kontrahirati što jače, te postići maksimalnu intramuskularnu napetost. Nastojte stopala podignuti bar u razini kuka, stopala mogu biti skroz pružena ili skroz podignuta prema gore.

10. Pistol squat

Za jednonožni trening treba biti mjesta u svakom programu, bilo da ste sportaš ili rekreativac.

Koje će te vježbe raditi, sa kojim rekvizitima i da li će te vježbe biti dodatak bilateralnim vježbama ili glavne okosnice vašeg programa, ovisi o vama, no jednonožne vježbe morate raditi.

Pistol squat je zanimljiva vježba koja vam može ukazati na određene probleme sa pokretljivošću zglobova i manjkom fleksibilnosti, ali i nedostatkom snage i neujednačenosti lijeve i desne strane vašeg tijela.

Vježba je naprednog karaktera, ali ako jednaki voljni momenat uložite kao i kod svojih bench press i biceps pregib ponavljanja, zasigurno će vježba biti jako izvediva za većinu populacije.

Prednost je što vježbu možete raditi bilo gdje, naravno za početak bez utega.

Objavljeno 13.09.2012.