Za sve vas kojima teretana nije omiljeno mjesto za provođenje slobodnog vremena i pokušavate tijelo dovesti u formu vježbajući kod kuće, donosimo nekoliko zanimljivih vježbi na Flowinu kojima možete upotpuniti svoj trening.

Flowin je relativno novi koncept vježbanja razvijen od strane švedskih vrhunskih sportaša.

Temeljna načela vježbanja na Flowinu bazirana su na vertikalnim kretnjama na velikoj ploči, dok se trenje stvara malim podmetačima koji klize po horizontalnoj ploči. Trenje između podmetača i ploče vrlo je precizno optimizirano za sigurno i efektivno izvođenje vježbi, te omogućuje potpuno svladavanje otpora, tako da jednostavnim povećavanjem pritiska na podmetače možete mijenjati trening.

Na taj način dobiti ćete vrlo učinkovit i sveobuhvatan funkcionalni trening usmjeren na povećanje snage, agilnosti, ravnoteže, stabilnosti i brzine dok vježbama u stojećem položaju možete odraditi vrhunski kardio trening. Još jedna stvar koja krasi ovaj jedinstven sportski rekvizit je i to što za opterećenje koristi isključivo težinu vlastitog tijela.

Budući da se, koristeći različite uporišne točke, ovakav trening može prilagoditi sposobnostima pojedinca te se Flowin danas osim u vrhunskom i rekreativnom sportu (grupni ili individualni programi) sve češće koristi i u rehabilitaciji unutar programa zdravstvene njege. Tijekom treninga može se koristiti statička stabilizacija specifičnih zglobova uz različitu aktivaciju mišića, od dinamičke aktivacije mišića tijekom pokreta, statičke aktivacije tijekom zadržavanja položaja i sinergističke aktivacije tijekom stabilizacije.

Zahvaljujući otporu tijekom trenja ne postoji fizički stres čime je takav trening prednost za ljude koji se oporavljaju od ozljeda ili koji imaju trajne probleme s zglobovima, kao osteoartritis.

Flowin na tržištu možete pronaći u dvije varijante. Flowin Pro namijenjen je za čestu, svakodnevnu upotrebu (fitness centri, rehabilitacijski centri, vrhunski sportaši) te je izuzetno čvrst i krut. S druge strane Flowin Sport je više fleksibilan, prenosiv i jednostavan za spremanje te je samim time primjereniji za kućnu upotrebu. Međutim za početak dovoljno je da oslobodite dio parketa u dnevnom boravku, uzmete dvije deblje krpe za glancanje i trening može početi. Pritom pazite da tijekom cijelog pokreta vršite snažan pritisak stopala na krpu proizvodeći što veće trenje između parketa i krpe kako bi pokret bio sporiji i jači bez otklizavanja. Dobar rezultat sigurno neće izostati.

10 super vježbi

1. Supine hamstring split

Legnite na leđa, ruke su uz tijelo, petama se oslonite na podmetače, dignite kukove od poda i utegnite cijelo tijelo. Iz te pozicije vucite koljena prema prsima pazeći pritom da vam kukovi ne propadaju. Vratite natrag u početni položaj, radite raznoženje, i vraćate opet u početni položaj. Pazite da su vam kukovi cijelo vrijeme u istoj ravnini i da je trup ravan i utegnut.

2. Prone pike push up

Zauzmite položaj uskog skleka. Spustite se prema dolje sve dok prsima ne dotaknete pod. Iz te pozicije istovremeno povlačite ispružene noge prema dlanovima i ispružate ruke. Zatim vratite u početni položaj i ponovite isto.

3. Plank flies

Stanite u položaj skleka , oslonite se na podlaktice, utegnite cijelo tijelo. Iz te pozicije klizeći po podlozi radite odručenje pogrčenim rukama sve dok prsima ne dotaknete pod i vraćate u početni položaj.

4. Mountain Climber Single Leg

Zauzmite početni položaj za sklekove, dlanovima malo širim od širine ramena. Jednu nogu oslonite na podmetač, a drugu dignite od poda i privucite k prsima. Zatim, povlačenjem stražnje noge po podlozi i ispružanjem prednje prema natrag (istu ne spuštate na podlogu u nijednom trenu) zamijenite položaj nogu. Nakon 10-15 ponavljana zamijenite noge i ponovite isto.

5. Nordic Skiing

Nordic skiing je, kako i sam naziv kaže, vježba kojom se imitira skijaško trčanje. Stanite uspravno s lagano razmaknutim stopalima. Prvo izvodite dva manja koraka dok svaki treći radite veći iskorak i spuštate se što dublje. Zatim opet slijede dva manja koraka pa jedan veći.

6. Flow Out Breaststroke

Stanite u položaj ženskog skleka, nogama se oslonite na podloške i odmaknite 15cm od Flowin podloge. Spuštajte se polako sve dok ne dođete do kraja podloge i zatim se uz vanjski rub podloge vratite polako u početni položaj. Pazite da vam leđa cijelo vrijeme izvođenja vježbe budu ravna.

7. Slyding flyes

Sjednite na rub podloge, noge pogrčite, a ruke ispružite i spojite u visini prsa. Iz te pozicije stavite desnu ruku iza leđa, prstima se oslonite na jastučić i spuštajte se prema natrag sve dok ne dođete do ruba podloge. Istim putem vratite natrag i ponovite drugom rukom. Leđa moraju biti ravna cijelo vrijeme izvođenja vježbe.

8. Backward Lunge Rotation

Stanite uspravno, ruke su ispružene ispred tijela u visini prsa. Radite stražnji iskorak desnom nogom i istovremeno zasuk trupa u lijevu stranu. Vratite se u početni položaj i ponovite isto drugom nogom.

9. Horizontal Reach & Pull

Legnite na trbuh, ruke ispružite iznad glave, i dlanove postavite na jastučiće. Dignite glavu, ramena i gornji dio tijela od podloge, povlačite ruke sa strane tijela do razine prsa i zategnite lopatice. Iz te pozicije vraćate se na isti način u početni položaj.

10. Supine hamstring Split Special

Stanite u stražnji upor, noge raširite, pete stavite na jastučiće, a stražnjicu dignite lagano od poda. Iz te pozicije dižite kukove, spajate noge i povlačite ih prema sebi sve dok natkoljenice i trup ne dođu u istu liniju. Zategnite u završnoj fazi vježbe i zatim vratite istim putem natrag u početni položaj.

Izvor slika: flowin.com

Objavljeno 30.05.2013.