Program treninga za razvoj mišićne mase

Trajanje faze: 6 tjedana (nakon toga slijedi testiranje i nadopuna programa)

Cilj: razvoj mišićne mase svih mišićnih grupa

Intenzitet: 75-90% od 1 RM

Broj serija po vježbi: 3

Broj ponavljanja po seriji: 12-3

Broj vježbi po treningu: 7-10

Odmor: između serija 60-90 sekundi a između vježbi 2-3 minute

Preporuka za izvođenje: Koncentrična faza traje 2 sekunde a ekscentrična 4 sekunde

Odmor: Za vrijeme trajanja ove faze neophodno je osigurati dovoljno odmora za svaku mišićnu grupu u pravilu razmak između treninga 48 sati.

Prehrana: mora sadržavati dnevni unos proteina oko 2 grama po kilogramu tjelesne težine. Potrebe za ugljikohidratima su oko 4 grama po kilogramu tjelesne težine, s time da treba paziti da većina unešenih ugljikohidrata bude sa niskim glikemijeskim indeksom. Također treba zadovoljiti potrebu za svim ostalim nutrijentima (masti , vitamini, minerali, tekućina).

Preporuka za suplementaciju: Osnovna preporuka za suplementaciju je 30 grama whey proteina nakon treninga sa dodatkom mass gainera ili dekstroze. Oko dva sata prije treninga korisno je uzeti obrok bogat ugljikohidratima koji će vam osigurati dovoljnu količinu energije za vrijeme treninga. Prije spavanja treba uzeti obrok bogat proteinima tipa posnog sira i sl. ili proteinski shake koji sadrži sporo otpuštajuće proteine.

Tjedni trening podijelili smo na 3 manja treninga.

Prvi trening obuhvaća prsa, triceps i trbuh (raspoređen kroz prva 3 tjedna):

Drugi trening obuhvaća leđa, biceps, podlakticu i trbuh (raspoređen kroz prva 3 tjedna):

Treći trening obuhvaća noge i ramena (raspoređen kroz prva 3 tjedna):

Napravili smo pregled treninga (3x tjedno) kroz prva 3 tjedna, sada slijedi pregled treninga kroz ostala 3 tjedna.

Prvi trening (raspoređen kroz zadnja 3 tjedna):

Drugi trening (raspoređen kroz zadnja 3 tjedna):

Treći trening (raspoređen kroz zadnja 3 tjedna):

Program treninga za razvoj mišićne mase broj 2:

Ponedjeljak:

Kvadriceps

• Čučnjevi stražnji: 4 serije; 12, 8, 6, 3 ponavljanja.
• Nožna extenzija: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.

Zadnja loža

• Nožna fleksija: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.

Listovi

• Stojeće podizanje na prste: 3 serije; 15, 12, 8 ponavljanja.

Trapezius

• Prednje slijeganje ramenima: 3 serije

Srijeda:

Prsa

• Bench press: 4 serije; 12, 8, 5, 5 ponavljanja.
• Kosi potisak bučicama: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.

Ramena

• Potisak prednji sjedeći: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.
• Veslanje sa šipkom stojeći: 3 serije; 12, 10, 8 ponavljanja.
• Odručenje bućicama u pretklonu sjedeći: 3 serije; 12,10,8 ponavljanja

Triceps

• Triceps potisak na lat mašini: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.
• Opružanje sa čela (ez): 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.

Petak:

Leđa

• Mrtvo dizanje: 5 serija; 20, 15, 12, 8, 2 ponavljanja.
• Veslanje u pretklonu sa šipkom: 3 serije; 8, 6, 6 ponavljanja.
• Povlačenje na lat mašini ispred glave: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.

Biceps

• Dvoručni biceps pregib: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.
• Biceps pregib bućicama: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.

Ovi programi treninga namijenjeni su iskusnijim vježbačima, ali svakako treba napomenuti da prije svakog treninga potrebno je odraditi zagrijavanje 10-15 minuta i na kraju svakog treninga istezanje svih mišićnih grupa koje su sudjelovale u radu. Trajanje treninga je maksimalno 60 minuta. Nakon provedenog ciklusa koji traje 6 tjedana možete očekivati znatan napredak u povećanju mišićne mase svih mišićnih grupa, te povećanje snage. Da bi učinak treninga bio potpun trebate se pridržavati uputa o prehrani i odmoru.