U prvom dijelu članka rekli smo što je to u biti Tabata protokol i koje su sve njegove prednosti - svakako pročitajte!
Dr. Tabata, nakon što je isprobao nekoliko različitih protokola, odlučio se za najučinkovitiju varijantu – 4 minute trajanje runde – 8 x 20 sekundi "finiširanja" s 10 sekundi odmora između intervala.
Dr. Tabata svoja je istraživanja provodio na stacionarnim ergometrima, no njegov protokol primjenjiv je na praktički bezbroj trening varijanti.
U svojoj praksi sam mnogo eksperimentirao s tabata protokolom i gotovo uvijek su povratne informacije bile izuzetne.
U sklopu treninga s rekreativcima 1 – 2 tabata runde su više nego dovoljne. U radu s naprednim rekreativcima ili vrhunskim sportašima može se raditi 4 tabata runde po treningu.
Primjer 1: Tabata total body
1 runda = 4 minute
- 1 x jednoručni trzaj bučicom (4 x lijeva, pa desna ruka do isteka 20 sekundi)
- 10 sekundi odmor
- 1 x čučnjevi – maksimalna brzina
- 10 sekundi odmor
- 1 x sklekovi maksimalna brzina
- 10 sekundi odmor
- 1 x trbušnjaci maksimalna brzina
- 10 sekundi odmor
Ponoviti sva 4 intervala vježbi i odmora do kraja runde (ukupno 8 intervala)
Primjer 2: Tabata cardio
1 runda = 4 minute
Cardio trenažeri:
- veslački ergometar c2 – 2 kom
- traka za trčanje – 1 kom
- spinning bicikli – 2 kom
- steper – 1 kom
- mini trampolini – 2 kom
- fit box vreće – 3 kom
- fokuseri – rad s trenerom – 1 kom
Ukupan broj vježbača: 12
Opis rada: 8 x 20 sekundi maksimalnog izvođenja vježbe / 10 sekundi odmora između svakog intervala.
Zahvaljujemo se fitness centru Dream Gym na suradnji i ustupanju video materijala. |