Početnici u bodybuildingu nazivaju se svi oni koji vježbaju od četiri do šest mjeseci i manje. No, da li je netko početnik ili ne, vrlo je individualna kategorija. Neki vježbaju godinama, a kao da su jučer počeli, a neki pak napreduju jako brzo. Ipak, potrebno je oko šest mjeseci kontinuiranog vježbanja da bi se u potpunosti savladala ispravna tehnika vježbanja i da bi se tijelo priviklo na opterećenje i počelo odgovarati na podražaj.
Početnici bi trebali vježbali najmanje tri puta tjedno i to jednu do tri vježbe za svaku mišićnu skupinu, najmanje dvije, a ne više od tri serije po vježbi i između 8 i 15 ponavljanja. Mali broj ponavljanja (1 do 5) i velika težina dovode do razvoja snage i mišićne mase. Velik broj ponavljanja ( 12-15 i više) i mala težina dovode povećanja prokrvljenosti mišića i do povećanja broja kapilara, te održavanje tonusa mišića.
1. TJEDAN
1. Trening – Ponedjeljak (uvodni tjedan)
Na prvom treningu posvetite se isključivo pravilnom usvajanju pokreta vježbi u konzultaciji sa stručnom osobom. Ne koristite dodatnu težinu. Izvodite 1 seriju i najviše 8 ponavljanja, osim za trbušne mišiće. Sve vježbe izvodite s minimalnim opterećenjem.
| Mišićne grupe i vježbe |
serije |
ponavljanja |
Trbušni mišići: ležeće podizanje nogu
Trbušne kontrakcije na podu pogrčenih nogu
|
1
1 |
10
10 |
Leđni mišići: Široko vučenje na lat mašini ispred glave
Veslanje na lat mašini
|
1
1 |
8
8 |
Nožni mišići: leg press
Nožna ekstenzija
Nožna fleksija
|
1
1
1 |
8
8
8 |
Listovi: podizanje na prste
|
1 |
8 |
Prsni mišići: bench press
Razvlačenje bučicama
|
1
1 |
8
8 |
Mišići ruku: biceps pregib dvoručni
Naizmjenični biceps pregib bučicama sjedeći
Triceps potisak na lat mašini
|
1
1
1 |
8
8
8 |
| Rameni mišići: potisak dvoručnim utegom sjedeći iza glave |
1 |
8 |
2. Trening – Srijeda (uvodni tjedan)
Ponovite sve vježbe iz prvog treninga, ali dodajte opterećenje dostatno za 8 ponavljanja. To znači da ne stavite preveliko opterećenje, pa da ne možete izvesti niti 3 ponavljanja, a niti prelagano, da možete napraviti 15 ponavljanja. Zapišite dobivene vrijednosti (broj kilograma) za svaku pojedinu vježbu. Zapisujete vrijednosti (broj kilograma) ne morate za sve vježbe pamtiti, a biti će vam zanimljivo kroz neko vrijeme usporediti rezultate.
| Mišićne grupe i vježbe |
serije |
ponavljanja |
Trbušni mišići: ležeće podizanje nogu
Trbušne kontrakcije na podu pogrčenih nogu
|
1
1 |
10
12 |
Leđni mišići: Široko vučenje na lat mašini ispred glave
Veslanje na lat mašini
|
1
1 |
8
8 |
Nožni mišići: leg press
Nožna ekstenzija
Nožna fleksija
|
1
1
1 |
8
8
8 |
Listovi: podizanje na prste
|
1 |
8 |
Prsni mišići: bench press
Razvlačenje bučicama
|
1
1 |
8
8 |
Mišići ruku: biceps pregib dvoručni
Naizmjenični biceps pregib bučicama sjedeći
Triceps potisak na lat mašini
|
1
1
1 |
8
8
8 |
| Rameni mišići: potisak dvoručnim utegom sjedeći iza glave |
1 |
8 |
3. Trening – Petak (uvodni tjedan)
Ponovite vježbe s prethodnog treninga koristeći opterećenja koja ste zapisali. U koliko su neke težine premale ili pak prevelike, korigirajte i zapišite nove vrijednosti.
| Mišićne grupe i vježbe |
serije |
ponavljanja |
Trbušni mišići: ležeće podizanje nogu
Trbušne kontrakcije na podu pogrčenih nogu
|
1
1 |
12
15 |
Leđni mišići: Široko vučenje na lat mašini ispred glave
Veslanje na lat mašini
|
1
1 |
8
8 |
Nožni mišići: leg press
Nožna ekstenzija
Nožna fleksija
|
1
1
1 |
8
8
8 |
Listovi: podizanje na prste
|
1 |
8 |
Prsni mišići: bench press
Razvlačenje bučicama
|
1
1 |
8
8 |
Mišići ruku: biceps pregib dvoručni
Naizmjenični biceps pregib bučicama sjedeći
Triceps potisak na lat mašini
|
1
1
1 |
8
8
8 |
| Rameni mišići: potisak dvoručnim utegom sjedeći iza glave |
1 |
8 |
Kako dalje?
Evo, moje dame, ušli ste u čaroban svijet vježbanja i samo u protekla tri treninga već ste puno napravile za sebe, za očuvanje vašeg dragocjenog zdravlja i za oblikovanje tijela koje ćete rezultate uskoro uočiti nastavite li s redovitim vježbanjem, kao protekli tjedan.
Sljedeći tjedan, pa tako još 7 tjedana na svakom ćete treningu obuhvatiti vježbe za jačanje svih mišićnih skupina uz dodatak vježbi za bedra i stražnjicu.
Nastavak ovog trening programa pročitajte u drugom dijelu.
Vezani članci:
Uvod u ženski svijet fitnessa
Pripreme za odlazak u teretanu
Razlika između bildanja i oblikovanja tijela
Mitovi i zablude o ženskom dizanju utega |