Većina sportaša bilo amatera ili profesionalaca, bilo o kojem sportu da se radi, u svom redovitom sustavu treniranja imaju uključen i rad s utezima. Maratonci koriste utege da ojačaju mišiće nogu, tenisači gornji dio tijela i ruke i noge. Makar vježbaju s utezima, ne izgledaju premišićavo. Tako niti vi nećete izgledati kao bilderi, ako ne primjenjujete bodybuilding trening, nego trenirate po programu za oblikovanje tijela.

Navodimo nekoliko različitih programa koji u svom sustavu treniranja koriste sprave i utege:

Dizanje utega je natjecateljski sport koji uključuje razvoj snage i eksplozivnost. Postoje dva pokreta koji se izvode – jedan je trzaj izbačaj, a drugi je trzaj. Dizači utega koji se natječu pripremaju se za natjecanja puno godina i imaju visoku razinu snage mišića.

Powerlifting, slično kao i dizanje utega uključuje tri pokreta ili dizanja: bench press, čučnjevi i dead lift ("mrtvo vučenje"). Dizači utega i powerlifteri obično imaju genetske predispozicije za te sportove, dižu velike težine, s malim brojem ponavljanja i dugim periodima odmora između serija.

Bodybuilding je natjecateljski sport u kojem veličinu i simetriju mišića ocjenjuju suci. Snaga nije na prvom mjestu makar su mnogi bilderi izuzetno jaki. Bodybuilderski program sadrži velik broj vježbi, jer obrađuje velik broj mišićnih skupina. Zbog velikog broja vježbi koje se obrađuju na treninzima potrebna je velika upornost, izdržljivost i motivacija da se postane na natjecanjima svjetski priznat bilder. Uspješni bilderi imaju mali postotak potkožnog masnog tkiva, visoku razinu tolerancije na intenzitet treninga gledajući kroz duže vremensko razdoblje. Neizbježan i vrlo važan faktor za uspjeh na natjecanjima je i strog režim prehrane i kombinacije u određivanju povećanja opterećenja bazirano na težini, broju ponavljanja i broju serija s kratkim odmorima među serijama.

Kondicijski trening utezima često koriste sportaši u sklopu svojih priprema kako bi poboljšali svoju fizičku spremu. Postoje stotine različitih kondicijskih treninga uz pomoć utega, a trening oblikovanja tijela jedan je od takvih. Cilj takvog treninga oblikovanja tijela je povećati mišićnu masu i smanjenje potkožnog masnog tkiva koji obično uključuje ponavljajuće pokrete u svrhu snaženja.

Program oblikovanja tijela koristi u svom trenažnom procesu velik broj različitih vježbi za pojedinu mišićnu skupinu. Tako npr. trening za razvoj mišićne skupine natkoljenica sadrži različite vježbe koje se topološki mogu podijeliti na vježbe za razvoj prednje, unutarnje, stražnje strane natkoljenica, te mišića stražnjice i to vanjskog i stražnjeg dijela. Čim je mišićna skupina veća, npr. leđa, noge, prsa, trbuh uključuju i veći broj vježbi, dok manje mišićne skupine, npr. ruke, ramena, listovi, manje. Ako se odlučite vježbati po programu za oblikovanje tijela prvo, osnovno i najvažnije je za početak naučiti pravilno izvođenje svake od tih vježbi, koje ćete kasnije koristiti u treningu.

Pravilna tehnika izvođenja vježbi bilo slobodnim utezima ili na spravama uključuje: pravilno zauzimanje početnog položaja. Prije nego napravite i jednu kontrakciju, i jedno ponavljanje, sjednite se, stanite ili legnite u položaj iz kojeg ćete krenuti s kontrakcijama (obično se na spravama radi o vučenju opterećenja prema sebi ili guranju opterećenja od sebe). Vrlo je važna pravilna, aktivna postura tijela koja podrazumijeva aktivan položaj tijela, uz kontrakciju trbušnih i leđnih mišića, kako bi se maksimalno zaštitila kralježnica od nepotrebnog opterećivanja, ali i oštećivanja. Prvih nekoliko ponavljanja napravite s minimalnim opterećenjem, kako vam težina ne bi narušila pravilno usvajanje tehnike. Program počnite težinom kojom možete izvesti 3 serije od po 10-12 ponavljanja. Tako se možete bolje koncentrirati na mišićne grupe koje jačate, bolje ćete ih osjetiti za vrijeme treninga i lakše ćete moći kontrolirati pravilno izvođenje svake pojedine vježbe.

Osnovni princip svih treninga uz pomoć utega je povećanje opterećenja. To znači da se mišići moraju natjerati na rad s opterećenjima većim nego na što su obično navikli. Mišići povećavaju svoj obujam koristeći veliko opterećenje uz mali broj ponavljanja, dok se potkožno masno tkivo smanjuje povećanjem broja ponavljanja i koristeći mala opterećenja. Dobro programiran trening utezima u svrhu oblikovanja tijela trebao bi težiti balansu između povećanja mišićne snage, koji pak dovodi do povećanog tonusa mišića i redukciji PMT.

Za razvoj mišićne izdržljivosti najprije je potrebno odrediti maksimalnu težinu koju možete podići jednim ponavljanjem. Tada obično počinjete s pola od maksimalne težine sa kojom bi morali moći izvesti minimalno 3 serije od po 14-16 ponavljanja. Kada će nakon nekog vremena 14-16 ponavljanja postati prelagano potrebno je povećati opterećenje i to na sljedeći način:

a) povećanje težine

b) povećanje serija

Mišićnu snagu povećavamo velikim težinama i malim brojem ponavljanja, s tom razlikom u odnosu na dizače utega i powerlifting, da se koristi znatno veći broj vježbi. Jednom kada isprobate različite programe moći ćete odrediti koji od njih vam najviše odgovara, prema tome kako vam tijelo reagira na isti i u skladu s vašim ciljevima.

Objavljeno 23.01.2008.