Kako pravilno vježbati i preko ljeta
Vježbe

Kako pravilno vježbati i preko ljeta

Neki ne vježbaju ni u idealnim uvjetima, a neki ne smanjuju intenzitet ni za najtoplijih dana. Iako je vježbanje 12 mjeseci u godini pohvalno, ljeti treba poduzeti posebne mjere opreza, jer čak i najzdraviji organizam može pokleknuti na četrdeset stupnjeva.

Najčešći problemi zdravih ljudi na ljetnim vrućinama nastaju zbog dehidracije i niskog tlaka. Najteže stanje je toplinski udar, skup simptoma kod kojeg se temperatura tijela diže do životno opasnog stupnja i koji, ako se na vrijeme adekvatno ne liječi, može završiti smrću.

Za velikih vrućina svaka intenzivnija tjelesna aktivnost, ako se nepažljivo provodi, može dovesti do toplinskog udara bez obzira na dobro zdravstveno stanje i tjelesnu spremnost. No, ako se pridržavaju određenih pravila, nema razloga da zdravi ljudi prestanu vježbati ljeti. Naravno, nije uputno vježbati za najtoplijih sati, nego je to bolje obaviti ujutro ili predvečer.

Najvažnije pravilo glasi: pijte i opet pijte. Ipak, nije svejedno na koji način i kakvu tekućinu unosite u organizam, pa ako ljeti planirate intenzivno vježbati, dobro je držati se određenih pravila, a posebno je važno primjenjivati ih ako vježbate vani, na direktnom suncu:

Litra i pol vode za sat i pol aktivnosti

Ako ne planirate vani ostati više od 90 minuta, standardna velika boca od litre i pol bit će dovoljna.

Ovo može djelovati kao puno vode, jer je riječ o količini koja se u mirovanju preporučuje za čitav dan, no to ne vrijedi u ekstremnim uvjetima. Za vježbanje ljeti na otvorenom vrijedi krilatica - pijte rano i često, što znači: konzumirajte vodu svakih 10-15 minuta.

Što hladnija voda, to bolje

Donedavno se govorilo kako je najbolje piti običnu vodu sobne temperature, jer hladna brzo izlazi iz organizma. Ovo i dalje vrijedi za uvjete mirovanja i umjerene aktivnosti, jer ljudi piju nekoliko puta dnevno, pa je važno da voda polagano kola tijelom.

Novija su istraživanja pokazala da je u uvjetima intenzivnog treninga, kada se pije svakih 10-15 minuta, bolje piti hladnu vodu, jer će ona brže iz želuca stizati u tijelo. Kako ćete opet piti za 10-15 minuta, organizam će stalno primati vodu, skoro kao da ste na infuziji.

Savjet: Jednu veću ili nekoliko manjih boca napunite vodom do pola i zamrznite preko noći, a neposredno prije treninga boce do vrha napunite vodom iz slavine.

Posebne mjere predostrožnosti za dugotrajnije treninge

Uspješno vježbanje u ekstremnim uvjetima postalo je znanost, pa planirate li više od sat i pol voziti bicikl, trčati, hodati ili trenirati nešto drugo, trebat ćete više tekućine. Osim toga, ovakvo vježbanje nadilazi rekreativni nivo, pa se preporučuje samo onima u vrhunskoj formi i koji su obavili ozbiljne liječničke pretrage te od liječnika dobili potvrdu da su psihofizički i zdravstveno spremni za dugotrajno vježbanje u ekstremno toplim uvjetima.

Na ovakvo vježbanje obično se odlučuju dobro uvježbani i opremljeni sportaši. Većini takvih poznati su napici i sustavi hidratacije za sportaše. Među najmodernijim u ovakvim sustavima su boce od 0,75 l, koje su osigurane od prolijevanja i jednostavne su za brzo i često korištenje na biciklu, u automobilu i u kretanju, a na kraju slamke imaju nastavak koji se otvara i zatvara zubima.

Kako se znojenjem ne gubi samo voda, nego i elektroliti i minerali, u ovakvim uvjetima dobro je umjesto vode piti imati energetski napitak specijalno namijenjen sportašima.

Gatorade, Isostar i slični energetski napitci lako se otapaju u vodi i pružaju sve potrebne sastojke. Piće možete i sami napraviti od prašaka koji se prodaju u specijaliziranim trgovinama sportske opreme, a svaka mješavina i okus dobri su sve dok su bogati mineralima, kalcijem, natrijem, solima i kalijem, a siromašni ugljikohidratima (šećerom).

Naime, šećer nije lako probavljiv, pa ako je njegova koncentracija u otopini veća od devet posto, otopina će u želucu čekati da bude probavljena i rezultat će biti skoro kao i da niste popili otopinu. Ovo je razlog zbog kojega se čisti voćni sok ne smatra sportskim napitkom. Nakon vježbanja pijte koliko želite zaslađene tekućine ili čistih voćnih sokova, kako biste nadoknadili glikogen, odnosno izgubljenu mišićnu masu.

S hidriranjem počnite znatno prije vježbanja, što znači da biste uvijek trebali piti puno vode te jesti svježe voće i povrće, što će u organizmu kvalitetno održavati nivo minerala i elemenata u tragovima.

Izbjegavajte alkohol na dan treninga i dan prije, a svi koji redovito (svakodnevno) vježbaju ljeti bi morali u potpunosti izbaciti alkohol. Slično vrijedi i za crnu kavu, čaj i ostale napitke koji sadrže kofein (snažan diuretik).

Američko biciklističko udruženje pomalo karikirano svojim članovima ljeti savjetuje da piju toliko vode da stalno moraju na WC, ali i sasvim ozbiljno tvrde da u uvjetima ekstremnih ljetnih treninga treba piti toliko vode da se barem jednom mora noću ustati radi odlaska na WC, objašnjava J.C. Šiftar.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • 11 savjeta kako trenirati x 18
    Trenirajte naporno - kada ste na fizičkom treningu fokusirajte se da ulažete maksimum napora u vježbe. To ne znači da morate "lizati znoj s poda", niti da vas trener treba mlatiti kako bi vas natjerao...
  • Aerobni trening – što je to ? x 12
    Prirodni oblici kretanja kao što su hodanja, trčanja i planinarenja, vožnja bicikla, veslanje i sl., te vježbanje na simulatorima kretanja predstavljaju aerobni trening. U vrstu aerobnog treninga ubra...
  • Aktivni i zdravi i u srebrnim godinama x 4
    Je li moguće, kao s dobrim vinom, da s godinama budemo sve bolje ? U neku ruku da, i to održavajući zdravlje i tjelesnu aktivnost. Istraživanja pokazuju da osobe treće životne dobi koje ostaju tjelesn...
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 21.07.2007
Piše: