HIIT trening je, kako mu i samo ime kaže - intervalni trening visokog intenziteta (High Intensity Interval Training): radi se o nizu kratkotrajnih, intenzivnih kardio serija s aktivnom pauzom. Fizička aktivnost koja se odabire za HIIT ovisi o kondiciji i fizičkoj i psihičkoj snazi vježbača. Koncept je jednostavan - u tipičnom HIIT-u izmjenjuju se kratkotrajni intervali visokog intenziteta sa manje intenzivnim intervalima aktivnog oporavka. Intervali visokog intenziteta trebaju biti na cca 90% maksimalne frekvencije srca, a intervali oporavka na cca 50% maksimuma.

Studije i istraživanja su potvrdile učinkovitost HIIT-a: proglašen je učinkovitijim u sagorijevanju masti od tradicionalnog "običnog" aerobnog treninga.

Postoji više vrsta HIIT treninga:

Gibala Metoda

Gibala metoda treninga se sastoji od dvije razine, one za profesionalne sportaše i druge (naknadno osmišljene) za rekreativce. Trening za profesionalce se kreira ovako: 3 minute zagrijavanja pa minuta vježbanja visokog intenziteta nakon koje slijedi 75 sekundi vježbanja sporijim intenzitetom te 3 minute hlađenja. Trening se izvodi u 8-12 krugova. Verzija za rekreativce je značajno pojednostavljena: nakon 3 minute zagrijevanja, radi se 60 sekundi visokim intenzitetom pa 60 minuta nižim, nakon čega slijedi 5 minuta hlađenja. Također se radi 8-12 krugova.

Gibala metoda troši jako puno kalorije, poboljšava kardiovaskularni kapacitet, popravlja atletske performanse te povećava maksimalni aerobni kapacitet.

Fartlek metoda

Sam naziv "fartlek" je potekao iz švedskog jezika i znači "igra brzine". Fartlek ima karakteristike kontinuiranog treninga s raznim intervalima umetnutim u njega. Radi se o treningu u kojem su, uz elemente bržeg i nižeg intenziteta, kombinirane i dionice različitog trajanja.

Fartlek je odlična metoda treninga za početnike ili za sportaše u početnoj fazi priprema. Povoljan je za lokomotorni sustav, lagano se prilagođava stupnju utreniranosti i na kraju, prilagođen je trčanju vani po raznim vrstama podloge.

Timmons režim

Karakteristike ovog treninga su izvođenje vježbe visokog intenziteta u trajanju 2 minute nakon kojih se radi 20 sekundi visokointenzivne aktivnosti. Primjerice, vozi se bicikl, umjerenom brzinom i intenzitetom u trajanju 2 minute, nakon koji se 20 sekundi pedalira visokim intenzitetom. Prije ovog treninga se radi nekoliko minuta zagrijavanja, a na kraju se radi par minuta hlađenja. Vježba se radi u samo jednom "krugu", pa je cijeli trening gotov u samo par minuta.

Rezultati ovog treninga su gubitak kilograma, ali i hormonalni odgovor na izmjenu vježbi različitog intenziteta: različitu "komunikaciju" između jetre, mišića i masnih stanica. Također, ova vrsta treninga snižava razinu šećera u krvi i smanjuje opasnost od nastanka dijabetesa i razvoja kardiovaskularnih bolesti.

CrossFit

CrossFit je visoko intenzivan konstantno varijabilan način vježbanja dizajniran za razvoj snage i kondicije. Namijenjen je svima: od profesionalnih sportaša do potpunih amatera (uz razliku u zahtjevnosti). Čar CrossFita leži u tzv. skaliranju i modificiranju. Prilagođava se opterećenje i intenzitet, dok vježbe ostaju iste, a teži se općenitoj fitness spremi, a ne specijalizaciji.

CrossFit je objedinio karakteristike drugih sportova i stvorio sportaše koji trebaju biti spremni na sve, uključujući ono nepoznato. Trening dana se zove WOD (workout of the day) i uključuje rad na 10 razina fizičke pripremljenosti: kardiovaskularna i respiratorna izdržljivost, opća izdržljivost, snaga, gipkost, jakost, brzina, koordinacija, agilnost, ravnoteža i preciznost.

Insanity

Insanity je sve popularnija metoda vježbanja, a njegova posebnost je u tome što se vježba bez utega, oslanjajući se samo na težinu vlastitog tijela. Vježbe su brze i zahtjevne, te jačaju sve dijelove tijela.

Program je zasnovan na fitness metodi „treningu maksimalnih intervala“: vježbe izvodite najjačom mogućom snagom u intervalima u trajanju od 3 minute, s pauzama između serija u trajanju od 30 sekundi. Prema navodima sa Insanity službenih stranica „ovakvim načinom vježbanja možete potrošiti i do 1000 kcal u sat vremena“.

P90X trening

P90X (Power 90 extreme) je visoko intenzivan, ekstreman fitness program. To je fitness program namijenjen vježbanju kod kuće. Autor ovog programa je fitness trener Tony Horton koji je u suradnji s Beachbody timom razvio mnoge uspješne trening programe poput navedenog P90X, P90X2, INSANITY i dr, a prethodnica tih programa bio je njegov Power 90 program.

Od intenzivnog treninga s opterećenjem do ekstremne joge, P90X trening  je spoj jedinstvenih i izazovnih kretnji koje će doprinijeti mršavljenju, jačanju i učvršćivanju mišićne mase. S ukupnim zbrojem od 12 odvojenih setova vježbi koji sadrže na stotine jedinstvenih kretnji, taj sveobuhvatan fitness program podići će vas na višu razinu.

TurboFire

TurboFire je još jedan program iz BeachBody tvornice. Radi se o 90-dnevnom kardio programu koji kombinira kick-boksing pokrete i intervalni trening uz vrlo motivirajuću glazbu. Prema navodima tvoraca ovog programa, uz TurboFire se troši devet puta više kalorija nego uz klasičan kardio trening. Trening se sastoji od izmjenjivanja 1-minutnih vježbi visokog intenziteta i kraćih pauza čime se ubrzava metabolizam, izmjena tvari i topljenje masnog tkiva.

Koju god vrstu HIIT treninga odabrali, budite spremni da će ona za vaš organizam u prvim tjednima značiti šok! Naime, radi se o treninzima visokog intenziteta u kojima tijelo izbacujete iz "komforne zone", ali i rezultati će biti zapanjujući!

Objavljeno 03.06.2015.