Pravilno izvođenje vježbe ključno je za progresivno napredovanje
Vježbe

Pravilno izvođenje vježbe ključno je za progresivno napredovanje

Osjećate li ponekad bolove u određenom dijelu tijela koje mislite da možete pripisati nekom nepravilnom izvođenju na nekoj određenoj spravi dok vježbate u teretani?

Priznajte, nije se dogodilo samo jednom da započnete vježbanje na nekoj novoj spravi, a da vam nitko nije pokazao kako da pravilno izvodite vježbu bez opasnosti da si nanesete neku, bilo lakšu ili težu ozljedu. Naime, repetitivno ponavljanje istih pokreta uz opterećenje dovodi do povećanja obujma mišićnog tkiva ukoliko se vježba izvodi koncentrirano, ispravno, isključujući sve popratne mogućnosti koje mogu dovesti do neželjenih posljedica. No, ako se isti takvi repetitivni pokreti izvode nepravilno kroz duže (ili kraće) vrijeme moguće je da na mišićno-ligamentarno-vezivnom sustavu dolazi do niza sitnih mikrotraumi koje mogu dovesti do ozljeda, u većoj ili manjoj mjeri. Zato je od izuzetne važnosti u cilju izbjegavanja svih negativnih popratnih posljedica da vam educirana osoba u teretani demonstrira izvođenje vježbe, objasni čemu služi, kako pravilno disati prilikom izvođenja i kako se zaštiti od eventualnih ozljeda i da vas prati kako vježbate na prvom, ali i na svim idućim treninzima.

Vrlo je važno da osoba zaposlena u teretani bude profesor kineziologije, viši trener za područje fitnessa, fizioterapeut, odnosno osoba sa kvalitetnim znanjem o anatomiji, fiziologiji i programiranju treninga. U protivnom posljedice mogu biti trajne uslijed neispravnog izvođenja vježbi. A zdravlje je samo vaše!

Konkretno opisujemo dvije vježbe koje se često izvode u teretanama, a u koliko se nepravilno izvode mogu izazvati neželjene reakcije na koštano-mišićnom tkivu uz popratne bolove. Bolovi i jesu alarm tijela da nešto nije u redu, to jest da se na tom mjestu javlja određena reakcija koju treba uzeti u obzir i ne nastavljati sa izazivanjem istih.

Dipsevi

Slika vježbe sklekovi na paralelnim ručama (dipsevi) pokazuje kako se najčešće izvodi vježba. Anatomski najosjetljivije područje kod ove vježbe jesu prednja struktura ramenih zglobova. Konkretno, radi se o tetivama mišića biceps brahii, supraspinatus i subacronial.

Razlog zašto su te strukture osjetljive je što se u završnoj (donjoj) poziciji prednji dio ramena dovodi u poziciju tzv. 'anterior tilt-a'. Naime, u toj poziciji, kada su laktovi iza tijela prednje ramene strukture se istežu pod djelovanjem težine vlastitog tijela.

Tetiva dvoglavog mišića (bicepsa) koji se nalazi s prednje strane nadlaktice u ramenu prolazi kroz usjek na glavi nadlaktične kosti. Ukoliko se često, forsirano i sa još dodatnim opterećenjem na nogama ili oko struka izvodi vježba može se javiti bol u sredini ramena sprijeda ili malo niže gdje se nalazi ta tetiva, a pogoršava se pri pokretu ruke unazad, upravo zbog trljanja i stiskanja među koštano-vezivnim strukturama tog dijela ramena.

Stoga bi vježbu trebalo izvoditi po mogućnosti tako da nadlaktična kost bude paralelna sa podom u najnižem položaju, te da dodatna opterećenja ne budu prevelika.

Nožna ekstenzija na leg press mašini

Nožna ekstenzija na leg press mašini pod 45 stupnjeva još je jedna vježba, koja, ako se ne izvodi pravilno može dovesti do opterećenja na određenim dijelovima tijela, a učestalo i do pojave oštećenja koje će rezultirati boli. Već smo spomenuli kako je bol pozitivan alarm tijela da nešto nije u redu i trebali bismo se naučiti slušati ga.

Prilikom izvođenja ove vježbe najosjetljiviji dio je kada koljena spuštamo prema prsima. Fleksija kuka (kada natkoljenice idu prema tijelu) pod, od prilike 90 stupnjeva (to ovisi o fleksibilnosti u zglobu kuka), dovodi do tzv. posterijalnog tilta zdjelice u kojem se donji dio kralježnice počinje ravnati i nakon toga savijati u položaj fleksije (grba u donjem dijelu leđa).

Strukturalno gledajući kod takvog savijanja kralježnice pod opterećenjem pod najvećim pritiskom su diskovi lumbalnog dijela kralježnice. Pritisak na diskove prilikom savijanja kralježnice u tom položaju je znatan. Dovoljan da može dovesti do neželjenih kratkoročnih ili dugoročnih posljedica. Koliko će se kralježnica savinuti prilikom spuštanja nogu ovisi o fleksibilnosti kukova, konkretno glutealnih mišića (mišića stražnjeg dijela stražnjice) i aduktora (unutarnja strana natkoljenica) musculus magnus.

Kako bi bili sigurni da vježbu izvodite ispravno, važno je u startu sjesti ispravno tj. ravnih leđa, s stražnjim dijelom zdjelice i ramenima na naslonu, prirodno, bez dodatnog savijanja srednjeg dijela leđa prema naprijed, od naslona. Kao test da li kralježnica kod vježbanja ostaje u mirnom položaju je da iza leđa u donjem dijelu (ne iza zdjelice, nego u donjem dijelu leđa) postavite dlan (dlan okrenut prema naslonu) u poziciji pruženih nogu. Kada krenete sa spuštanjem nogu, osjetite na ruci kada se kralježnica počinje ravnati i sve više pritiskati dlan. Dopustite još dodatnih 10 stupnjeva spuštanja nogu. Više od toga dovodi do savijanja (fleksije) lumbalnog dijela kralježnice i do bespotrebnog opterećenja istog.

Čuvajte, osluškujte svoje tijelo i vježbajte sa fokusom i koncentracijom na vježbu, spravu, mišiće i zglobove i savjetujte se sa stručnom osobom. Nemojte se sramiti pitati! Izbjeći ćete opterećenja koja nisu potrebna i napredovati ćete bez bolova. Uživajte!

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Vježbajte uz Iron Gym! x 7
    Vjerujem da su mnogi od vas u potrazi za fitness rekvizitom s kojim bi mogli trenirati većinu mišićnih skupina u svojem domu. Iron Gym je odličan multifunkcionalni fitness rekvizit s kojim ćete ojačat...
  • Prvi puta u fitness centru - 10 najvećih pogrešaka! x 13
    Gledajući iz perspektive dugogodišnje fitness trenerice i europske prvakinje u fitnessu Martine Lepčin, vlasnice i voditeljice fitness studia "Futura". Lagano, nesigurno otvaranje vrata, uplašen pogle...
  • 5 stvari koje nikad ne biste trebali činiti kada vježbate! x 20
    Mnogi se ljudi potpuno zanesu vježbanjem i zaborave na neke ključne principe sigurne i učinkovite tjelovježbe. Vježbati usprkos boli jedan je od najbržih načina da razvijete ozbiljne ili trajne ozljed...
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 09.11.2010
Piše:
Ksenija Tićak, prof. kineziologije