5 potencijalno opasnih vježbi za vaše zglobove i njihova zamjena (video)
Vježbe

5 potencijalno opasnih vježbi za vaše zglobove i njihova zamjena (video)

Vježbanje je korisno za zdravlje no isto tako postoje opasnosti koje su vezane uz fizičku aktivnost. Da bismo iskoristili sve benefite vježbanja potrebno je upoznati i rizike koje vježbanje može predstavljati.

Kriviti pojedinu vježbu za nastanak ozljede nije najbolje rješenje i jedna stvar mora biti u potpunosti jasna: opasne vježbe ne postoje.

Postoji krivi izbor, pretjerano opterećenje ili prečesto korištenje vježbe. Pravi problem leži u krivoj procjeni ili neznanju, stoga prije nego što se odlučimo za neku vježbu nužno je iskreno odgovoriti na nekoliko pitanja.

Odgovara li ta vježba mojoj razini fitnessa?

Objektivno procijenite svoju razinu sposobnosti. Fitness nije utrka na 100 metara, prije bi rekli da je to ultramaraton. Naš cilj nije što prije završiti utrku, nego što duže biti u utrci. Da bi što duže ostali u utrci potrebno je ići korak po korak, izbjegavati kratice i biti strpljiv.

Profesionalni sportaši fasciniraju nas lakoćom izvedbe i razinom sposobnosti. Nemojmo zaboraviti da su i oni morali trenirati godinama da bi uspjeli postići visoku razinu i stupanj treniranosti. Zahtjevni gimnastički elementi, powerlifting dizanja, pliometrijski skokovi samo su primjer vježbi koje nisu primjerene za početnike.

Izvodim li vježbu ispravno?

Prije nego odlučite vježbu primijeniti u treningu bilo bi dobro upoznati kretnju, pravilnu izvedbu i koji mišići sudjeluju. Vježbe izvodite sporo i probajte osjetiti mišiće koji rade.  

Koje opterećenje i koliko često koristiti vježbu?

Jedna od najvećih pogreška u fitnessu je što se prebrzo i prečesto koriste velika opterećenja. Istina je da će veće opterećenje proizvesti bolje efekte ali isto tako veliko opterećenje će prije uništiti vaše tijelo ako prethodno nije spremno. Svaki organizam ima svoj tempo adaptacije, pratite svoj ritam i slušajte svoje tijelo.

Osim pitanja koje smo naveli bilo bi dobro da se savjetujete sa stručnjakom u svom fitness centru. Nepravilno držanje tijela, odnosno posturalne deformacije počevši od stopala, koljena, položaja kukova, kralješnice, ramena i glave uvelike utječu na izbor vježbi u treningu. Takve promjene individualnog su karaktera i adaptacija na stil života. Vježba koja bi nekoj osobi odgovarala kod druge bi proizvela neželjeni efekt i mogla pogoršati stanje. S obzirom na stanje vašeg skeleta, muskulature i položaja zglobova iskusni treneri će vam pomoći da pronađete adekvatnu vježbu ili je zamijenite s nekom drugom.

Opružanje potkoljenica na trenažeru (leg extension)

Vrlo jednostavna vježba za izvedbu u kojoj se jača četveroglavi mišići natkoljenice čini se kao odličan izbor za početnike. Unatoč velikoj primjeni u fitnessu, u stvarnosti ova vježba može biti opasna za koljeni zglob i potencijalno napraviti više štete nego koristi.

Što je čini opasnom?

nozna ekstenzija

  • Iz biomehaničke perspektive opružanje potkoljenica iz krajnje pozicije, na kojima se nalazi opterećenje predstavlja veliko opterećenje na tetivu, zglobnu čašicu i zglobna tijela natkoljenice.
  • U slučaju mišićnog disbalansa između vanjske i unutarnje glave natkoljeničnog mišića, jača se samo vanjska glava i povećava mišićni disbalans.
  • Vježba nema nikakvu funkcionalnu primjenu u sinergijskom radu mišića.

Kako vježbu učiniti sigurnijom?

nozna ekstenzija

  • Smanjite kut na trenažeru (potkoljenica i natkoljenica cca 160 stupnjeva), tako u vježbu više uključujemo unutarnju glavu natkoljeničnog mišića i smanjujemo sile koje djeluju preko koljenog zgloba.
  • Smanjite kilažu s kojom se vježba izvodi (do 50 kg).
  • Osim opružanja na trenažeru za razvoj natkoljenične muskulature obavezno koristite čučnjeve.

Jednonožni potisak na trenažeru (leg press)

Ova vježba izuzetno je popularna kod vježbačica i vrlo često je možemo vidjeti na društvenim mrežama kako je izvode fitness modeli. Unatoč svojoj popularnosti iz objektivnih razloga morali smo ovu vježbu istaknuti kao potencijalno opasnu.

Što je čini opasnom?

jednonozni potisak

  • Neprirodna pozicija tijela koja se zauzima prilikom izvedbe nema opravdani razlog. Aktivacija mišića u vježbi neće biti bolja, dok je prijenos sila otežan.
  • Prevelika težina i prečesto korištenje može naštetiti stabilnosti kralježnice.

Kako vježbu učiniti sigurnijom?

jednonozni potisak

  • Ispravite tijelo i leđima se u potpunosti naslonite na trenažer.
  • U ovom slučaju aktiviramo istu muskulaturu i osiguravamo ravnomjerni prijenos sile.

Uspravno veslanje s ez-šipkom

Vježba koja se koristi za jačanje ramenog mišića i trapeziusa i oko koje se najčešće lome koplja. Neki vježbači je vrlo rado koriste u svojim treninzima dok drugi izbjegavaju u širokom luku.

Što je čini opasnom?

uspravno veslanje

  • Kompleksnost građe ramenog obruča glavni je uzrok zašto ovu vježbu smatramo potencijalno opasnom. Nestabilnost zgloba i smanjena mobilnost može uzrokovati neželjene kompresije i iritacije između struktura koje se nalaze unutar samog zgloba. Uz to dodamo preveliko opterećenje i prečesto korištenje i jasno je zašto je vježba na lošem glasu.
  • Česta posturalna deformacija uzrokovana prekomjernim sjedenjem, protruzija ramena (ramena gurnuta prema naprijed) i slabi leđni mišići (trapezius i rhomboideus), znakovi su da ovu vježbu zasigurno trebate izostaviti u svom treningu.
  • EZ-šipka dodatno smanjuje stupanj slobode pokreta i čini ga još neprirodniji za izvedbu.
  • Unutarnja rotacija nadlaktice i težina koja se podiže najčešće će se odraziti kao upala tetive supraspinatusa.
  • Ovu vježbu mogu koristiti samo jako iskusni vježbači koji dobro poznaju svoje tijelo i svjesni su rizika u koji se upuštaju.

Zamjene za vježbu: odručenje i predručenje s bučicama

odrucenje

  • Dvije jednostavne vježbe, odručenje i predručenje s bučicama bolji su izbor i sigurna zamjena za uspravno veslanje.
  • Vježbe se izvode u prirodnom opsegu pokreta do visine ramena.

Propadanja na klupi

Slobodno tijelo odličan je alat za jačanje muskulature ali ne i u ovom slučaju. Vježba koja se koristi za razvoj stražnjeg troglavog mišića nadlaktice, tricepsa često može predstavljati veliko opterećenje za rameni obruč. 

Što vježbu čini opasnom?

propadanje na klupi

  • Preveliko opterećenje stavlja se na prednji dio ramenog zgloba, mišiće i ligamente.
  • Akromioklavikularni zglob koji se nalazi na vrhu ramena često nije dovoljno jak da bi podnio opterećenje i nepotrebno se izlažemo djelomičnim ili potpunim rupturama ligamenta koji veže lopaticu i ključnu kost.
  • Vježba se nikako ne preporučuje početnicima i osobama koje imaju narušenu stabilnost ramenog obruča.

Zamjena za vježbu: opružanje podlaktice na trenažeru

triceps opruzanje

  • Najjednostavnija zamjena za potencijalno opasnu vježbu je opružanje podlaktica na trenažeru
  • Vježba se izvodi u potpuno sigurnim uvjetima za rameni zglob dok u isto vrijeme odlično aktivira troglavi mišić nadlaktice

Povlačenje iza glave na lat trenažeru

Za povlačenje iza glave na lat trenažeru možemo reći da je predstavnik stare škole treninga s utezima. Nekada se vjerovalo da je ovo ispravan način za izvođenje vježbe dok moderna škola smatra da postoji puno bolji i sigurniji načini za razvoj leđne muskulature.

Što vježbu čini opasnom?

povlacenje iza glave

  • Varijaciju vježbe s povlačenjem iza glave ispravno mogu napraviti samo ljudi s ekstremno fleksibilnim ramenima, svi ostali da bi izveli vježbu, morat će raditi kompenzacije u kretnji. Kompenzacijske kretnje definitivno treba izbjegavati.
  • Za razliku od uspravnog veslanja gdje smo rekli da se nadlaktice nalaze u unutarnjoj rotaciji, u ovom slučaju one se nalaze u vanjskoj rotaciji. U oba slučaja rameni obruč gubi stabilnost i nepotrebno se izlaže oštećenju struktura unutar ramena.
  • Svaku vježbu u kojoj se bilo koji zglob nepotrebno izlaže ozljedi potrebno je zamijeniti

Zamjena za vježbu: povlačenje za lat na prsa

povlacenje na prsa

  • Opet tražimo najjednostavnije i najbolje rješenje, a to je povlačenje na prsa
  • Osnovna i najjednostavnija zamjena ako vam ikad padne na pamet da eksperimentirate s povlačenjem iza glave

Ako niste sigurni je li neka vježba dobra za vas, držite se osnova, savjetujte se sa stručnjacima i trenirajte mudro.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 14.07.2017
Piše:
Marko Čakan, mr. kineziologije