Koje vježbe najbolje pogađaju mišić ?

Istraživanje koje je pokrenuto s ciljem da se utvrdi koja vježba izaziva najjači podražaj u pojedinoj mišićnoj skupini te dalje prema tome, koja vježba najviše pridonosi razvoju mišićne mase i snage.

Istraživanja

Vrijednosti koje su prikazane uz vježbe predstavljaju postotak od IEMGmax, najvećeg podražaja zabilježenog u određenom mišiću. Prije popisa vježbi naveden je latinski naziv mišića te uz njega popularni naziv poznat gotovo svima. Laički rečeno, vježba koja ima najveću vrijednost u postocima ujedno najbolje djeluje na taj mišić.

Pectoralis major - prsa

Potisak bučicama na kontra kosoj klupi 93%
Bench press na kontra kosoj klupi 90%
Sklekovi između klupa 88%
Potisak bučicama na ravnoj klupi 87%
Bench press na ravnoj klupi 85%
Fly bučicama na ravnoj klupi 84%

Pectoralis minor - prsa

Potisak bučicama na kosoj klupi 91%
Bench press na kosoj klupi 85%
Fly bučicama na kosoj klupi 83%
Bench press kosi na smith mašini 81%

Medial deltoid – srednje rame

Fly bučicama na kosoj klupi – ramena 66%
Fly bučicama u uspravnom položaju 63%
Fly bučicama u sjedećem položaju 62%
Fly na sajlama – jednoručni 47%

Posterior deltoid – stražnje rame

Fly bučicama u pretklonu – stojeći 85%
Fly bučicama u pretklonu – sjedeći 83%
Fly na sajlama u pretklonu 77%

Anterior deltoid – prednje rame

Potisak bučicama - sjedeći 79%
Potisak bučicama - stojeći 73%
Potisak štangom prednji 61%

Biceps brachii – biceps

Pregib ravnom štangom na biceps klupi 90%
Pregib bučicama na kosoj klupi – naizmjenični 88%
Pregib štangom stojeći – ravna štanga, uski hvat 86%
Pregib bučicama stojeći – naizmjenični 84%
Koncentracijski pregib štangom 80%
Pregib štangom stojeći – ravna štanga, široki hvat 63%
Pregib E-Z štangom stojeći – široki hvat 61%

Triceps brachii – triceps

Potisak s čela na kontra kosoj klupi – ravna štanga 92%
Triceps potisak na lat mašini – nakošeni nastavak 90%
Dips (propadanje) između klupica 87%
Jednoručna triceps ekstenzija na sajli – obrnuti hvat 85%
Triceps ekstenzija užetom iznad glave 84%
Triceps ekstenzija bučicom iznad glave 82%
Uski bench press – ravna štanga 72%

Latissimus dorsi – lat

Veslanje u pretklonu – štangom 93%
Veslanje bučicom u pretklonu – jednoručno 91%
T-bar veslanje 89%
Lat mašina – povlačenje naprijed 86%
Veslanje na mašini - sjedeći 83%

Rectus femoris – kvadriceps

Čučanj, do 90 stupnjeva, stopala u širini ramena 88%
Nožna ekstenzija 86%
Hack čučanj, do 90 stupnjeva, stopala u širini ramena 78%
Nožni potisak na mašini, do 110 stupnjeva 76%
Čučanj na smith mašini, do 90 stupnjeva, stopala u širini ramena 60%

Biceps femoris – zadnja loža

Pregib stojeći 82%
Pregib ležeći 71%
Pregib sjedeći 58%
Prilagođeni deadlift za zadnju ložu 56%

Semitendinosus – zadnja loža

Pregib sjedeći 88%
Pregib stojeći 79%
Pregib ležeći 70%
Prilagođeni deadlift za zadnju ložu 63%

Gastrocnemius – list

Magareći potisak 80%
Stojeći potisak – na jednoj nozi 79%
Stojeći potisak – na obje noge 68%
Sjedeći potisak 61%

Trapezius – trapez

Slijeganje ramenima – štanga iza tijela 59%
Slijeganje ramenima – štanga ispred tijela 54%
Potisak iza glave 41%

Rectus abdominis – trbušnjaci

Crunch na kosoj klupi s opterećenjem 81%
Crunch na ravnoj površini 80%
Nautilus crunch 69%
Crunch na sajli 68%