Ojačajte multifidus – stabilnom kralježnicom izbjegnite bolove u leđima (video)
Vježbe

Ojačajte multifidus – stabilnom kralježnicom izbjegnite bolove u leđima (video)

Možda niste čuli za mišić multifidus, a još manje za njegov disbalans, međutim itekako ste osjetili da vas bole leđa. Stoga isprobajte savjete i vježbe iz članka za zdravija leđa.

Multifidus (m. multifidus) čine brojni mišićni snopovi. Seže od sakralne kosti (os sacrum) do drugog vratnog (cervikalnog) kralješka. Multifidus čine manji dijelovi koji su povezani i nazvani zajedničkim nazivom. Svaki multifidus povezuje nekoliko kralježaka spajajući spinalne procesuse (nastavak na kralješku). Najrazvijeniji je u području lumbalne ili slabinske kralježnice gdje ga možete osjetiti na opip.

multifidus

Za razliku od velikih mišića leđa čijom aktivacijom se izvode pokreti trupom, multifidus zbog dubljeg smještaja osigurava stabilizira kralježnicu. Pri hodu dolazi do malih pokreta u donjem dijelu leđa, koje osoba ne može percipirati. Kod slabosti i disfunkcije multifidusa pokreti su „neuredni“ i nekontrolirani, a svaki „ekstra“ pokret koji nije dobro izreguliran od strane multifidusa može dugoročno oštećivati disk i zglobove koji nakon toga počinju iritirati živac i uzrokuju bol.

Multifidus kao jedan od posturalnih mišića ima ulogu u održavanju tijela uspravnim. Zbog toga mora djelovati bilateralno, s obje strane kralježnice da bi mogli hodati i stajati uspravno.

Što pokazuju rezultati istraživanja multifidusa

U posljednjih deset godina provedeno je mnogo istraživanja vezanih za ovaj mišić i utvrđena je atrofija na bolnoj strani upravo mišića multifidusa kod osoba s kroničnom boli u donjem dijelu leđa. Uspoređivana je korelacija atrofiranja multifidusa i pojavu bolova u donjem dijelu leđa.

Utvrđena je velika korelacija između:

  • atrofije multifidusa i pojave boli pri sagibanju prema naprijed
  • hernije diska i degeneracije kralježaka sa atrofijom multifidusa

kontrakcija trbuh

U longitudinalnom istraživanju u trajanju od 1 godine, ljudi s bolovima u leđima prakticirali su vježbe za multifidus. Njih 70% nakon postizanja funkcionalnog stanja multifidusa nije imalo povratak kronične boli.

Međutim, ne može se generalizirati da se problem kronične boli u leđima može riješiti jačanjem samo jednog oslabljenog mišića. Potrebno je postići funkcionalno stanje i drugih mišića cora;

Vježbe za jačanje mišića multifidusa

Ekstenzija iz kuka

Da bi aktivirali svoj lumbalni multifidus, krenite s ovom vježbom. Iz ležanja na leđima podignite pruženu nogu okomito na tijelo. Druga noga je pogrčena i stopalo te noge je na prostirci. Kontrahirajte mišiće trbuha i gluteusa. Polako spuštajte pruženu nogu prema podu. Ponovite 10 puta svakom nogom.

Lateralna fleksija

Lateralna fleksija je pokret koji aktivira jednu stranu multifidusa. Iz bočnog položaja možete podizati trup bočno prema donjem dijelu tijela. Ovu vježbu možete izvoditi na mnogo sprava i rekvizita. Kontrahirajte mišiće trbuha i gluteusa i držite leđa ravnima. Krenite s 10 ponavljanja u svaku stranu.

Rotacija trupa

Ova vježba održava fleksibilnost mišića multifidusa i lumbalne kralježnice. Leđa posebice gornji dio trupa održavajte ravnima i zauzmite pravilan položaj. Okrećite u jednu i drugu stranu. Krenite s 15 ponavljanja, a ukupno 30 brojeći jednu i drugu stranu.

Osim ovih vježbi obavezne su i vježbe za mišiće trbuha i mišiće zdjeličnog dna, jer oni stabiliziraju kralježnicu. Gotovo bez iznimke se događa da kod ljudi s boli u donjem dijelu leđa nalazimo slabost mišića trbuha, posebno bočnih mišića trbuha.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Korektivna gimnastika i njezin utjecaj na loše držanje x 61
    Korektivna gimnastika, kako joj samo ime govori obuhvaća skup fizičkih vježbi doziranih prema intenzitetu, vrsti i trajanju, koje se primjenjuju preventivno, kada deformitet još nije nastupio ili tera...
  • Video prikaz - vježbe za leđa x 42
    Želite dobiti popularni "trokut"? Pregledajte sve video isječke i primjenite neke od vježbi u svom treningu. Obrađene su vježbe za donji dio leđa, latissimus dorsi te trapezius.
  • Objašnjavamo pojedine vježbe za leđa x 36
    Najprije da se dogovorimo o pravilnom položaju ; taj položaj će zgotoviti biomehaničku učinkovitost. Najprije stojite ravno sa rukama sa strane da budu usporedno sa tijelom. U drugom položaju oblikujt...
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 13.06.2017
Piše:
Lana Novota, mag.cin. kineziologije