Mišićni grčevi: što ih uzrokuje, kako tretirati i kako prevenirati
Vježbe

Mišićni grčevi: što ih uzrokuje, kako tretirati i kako prevenirati

Vrlo su rijetki sportaši, bilo rekreativci, bilo oni ozbiljnije involvirani u sportu, koji nemaju barem neko iskustvo sa grčevima.

Kod normalne funkcije su poprečno-prugasti (skeletni) mišići u potpunosti pod utjecajem naše volje. Kod grča se, pak, mišić neovisno o našoj volji iznenada kontrahira i ne možemo ga opustiti.

Definicija grčeva bi, dakle, bila: "skraćivanje vlakana skeletnih mišića mimo naše volje". U osnovi su grčevi bezazlena pojava (iako mogu biti izrazito bolni), no mišić je u takvom stanju izvan funkcije. Iako grč može zahvatiti bilo koji mišić, postoje neki mišići koji su češće zahvaćeni. To su m. gastrocnemius (list), nožni biceps i kvadriceps, dakle sve redom mišići nogu. Sljedeći po učestalosti su grčevi u mišićima stopala, šaka, ruku, trbuha te u međurebrenim mišićima.

Mišićni grč

Simptomi su vrlo specifični – iznenadna i oštra bol u zahvaćenom mišiću. Također, često je izvana očigledna kvrga koja je na dodir izrazito tvrda. Takva prisilna kontrakcija (spazam) može trajati od nekoliko sekundi do nekoliko minuta. Nije rijetkost da se mišić, jednom kad grč popusti, zgrči još nekoliko puta prije nego što grč u potpunosti nestane.

Koje su situacije u kojima je vjerojatno da će se grčevi javiti, odnosno tko dobiva grčeve?

Grč se može javiti za vrijeme dok prakticiramo bilo koji sport ili vezano uz bilo koju drugu fizičku aktivnost. Isto tako se može javiti dok jednostavno sjedimo, šećemo pa čak i dok spavamo. Neki ljudi su, da se tako izrazim, fizički predodređeni za grčeve pa će kod njih i manji fizički napor rezultirati grčevima.

Grčevi su vrlo česti među sportašima koji se bave sportovima izdržljivosti (npr. maraton, triatlon). Sa starenjem se vjerojatnost za grčeve povećava. Isto tako, vjerojatnost je veća i kod vježbanja po velikoj vrućini.

Koji su uzroci grčeva?

Točan uzrok zbog kojega se javljaju grčevi još uvijek nije sasvim jasan. Logično je zaključiti da neadekvatno istezanje mišića u kombinaciji sa mišićnim umorom dovodi do abnormalnosti mehanizama koji kontroliraju mišićnu kontrakciju. Ostali mogući uzroci uključuju treniranje po velikoj vrućini, dehidraciju i posljedični manjak (disbalans) elektrolita.

Mišićni grč

Dakle, dva osnovna uzroka bi bila:

1. Prekomjerno opterećenje skeletnog mišića

Ako se mišić optereti opterećenjem većim nego što je on u tom trenutku spreman podnijeti, povećava se rizik od grčeva. Tu imamo i situaciju kad mišić obavlja neku novu aktivnost.

2. Dehidracija/disbalans elektrolita (magnezija, natrija i kalija)

Novija istraživanja grčeve objašnjavaju pojačanom aktivnošću na neuromišićnoj relaciji. Prekomjerna aktivnost mišića rezultira zamorom CNS-a koji onda inhibira senzore zadužene za regulaciju mišićne kontrakcije. To negativno utječe na opuštanje mišića i dovodi do mišićnih spazama.

Saniranje grčeva

Kako je već spomenuto, grčevi se povlače sami od sebe i obično ne zahtjevaju posjet liječniku. Sami si možemo pomoći masažom i istezanjem zgrčenog mišića. Stavljanje toplih obloga može pomoći u ublažavanju grča, a nakon što je grč popustio, stavljanje hladnih obloga pomaže kod bolnih i osjetljivih mišića.

Prevencija grčeva

Treba krenuti od postupnog dovođenja mišića u formu postupnim povećavanjem opterećenja kojem ga izlažemo. Isto tako, bitno je mišić prije bilo kakve aktivnosti dobro zagrijati, a nakon treninga se propisno istegnuti.

Istezanje mišića

U svaki trening ili natjecanje treba ući već dobro hidriran i održavati optimalnu hidriranost za vrijeme trajanja aktivnosti. U stvari, jedna od prednosti superkompenzacije glikogenom je ta što glikogen na sebe veže vodu.

Ne treba zanemariti niti ulogu elektrolita u prevenciji grčeva. Kada je neki od elektrolita u deficitu, onemogućena je pravilna kontrakcija mišića. Ako pijemo samo čistu vodu, elektroliti se razrjeđuju. Da bi obnovili ravnotežu, bubrezi tu vodu moraju izlučiti. Međutim, s vodom se otplavljuju i elektroliti. Zaključak je, dakle, da treba u tijelo unositi napitke koji sadrže elektrolite koje gubimo vježbanjem.

Treba, međutim, biti oprezan sa popularnim sportskim napitcima. Voda ulazi u stanice procesom osmoze. Sportski napitci često imaju povećanu koncentraciju natrijevih iona (kako bi se poboljšao okus) pa voda ne može ući u stanicu. U stvari, istovremeno smo hidrirani i dehidrirani! Najbolja solucija je, dakle, da sami pripravimo napitak dodajući mješavinu elektrolita (npr. u prahu) u vodu.

U prevenciji grčeva dugoročno nam može pomoći suplementacija nekim mineralima. Istraživanja su pokazala da većina populacije ima manjak magnezija, minerala koji je bitan kod kontrakcije mišića.

Magnezij

Magnezij je mineral koji je najčešće u deficitu kod sportaša. Dakle, treba dodatno uzimati suplemente magnezija. Postizanju adekvatnih koncentracija magnezija pomaže i suplementacija vitaminom E i D3. Natrij je također mineral koji je povezan s prevencijom grčeva.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Prvi puta u fitness centru - 10 najvećih pogrešaka! x 14
    Gledajući iz perspektive dugogodišnje fitness trenerice i europske prvakinje u fitnessu Martine Lepčin, vlasnice i voditeljice fitness studia "Futura". Lagano, nesigurno otvaranje vrata, uplašen pogle...
  • Modne fitness katastrofe! x 17
    Teretana je odlično mjesto za tjelovježbu, ali i za promatranje ljudi oko sebe. Gdje ćete još imati prilike vidjeti ženu u svjetlucavom trikou leopard uzorka upotpunjenim rozim tajicama i ukrasom za k...
Na forumu ima 9 komentara na ovu temu
Forum
Svi komentari na temu: Mišićni grčevi: što ih uzrokuje, kako tretirati i kako prevenirati

zanima me dali postoji dodatak koji sadrzi: natrij, magnezij i kalij?
maka444
28.06.12. u 12:13
line
Ne postoji suplement u toj kombinaciji ali razmotrite si sljedeci - Cal-Mag Zinc LIQUID 960 ml
Mr G.
28.06.12. u 13:08
line
hvala
maka444
28.06.12. u 16:49
line
Natrij = sol, kalija imaš puno u krumpiru, a magnezija u šumećim tabletama xD.

Posoli krumpir i popij magnezij nakon i to ti je to hehehe.
Zyzz
28.06.12. u 16:59
line
Btw, što se tiče kalija, puno više od krumpira ih sadrže mahune, soja, suhe marelice i zelene masline.
GrannySmith
28.06.12. u 21:31
line
MA nemoj ti meni protiv krumpira :D krumpiri su zakon ;) xD
Zyzz
28.06.12. u 23:18
line
sad znam što ću ti kupiti za rodjendan
GrannySmith
28.06.12. u 23:39
line
Ok 10 kila krumpira :)
Zyzz
30.06.12. u 18:54
line
hehehe sve znaš ;D
GrannySmith
30.06.12. u 19:59
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 28.06.2012
Piše:
Ivan Lepčin, osobni trener