Metode treninga dijele se na više vrsta, a jedna od podjela je podjela na funkcionalne metode treninga i strukturalne metode treninga. Osnovne karakteristike funkcionalnih metoda jest da se radi o metodama kojima je cilj razvoj snage bez značajnih povećanja mišićne mase. Ovim metodama se poboljšavaju inter i intra-muskularna koordinacija.

Funkcionalne metode treninga

U funkcionalne metode su ubrajaju:

• metode maksimalnih naprezanja,
• metode eksplozivnih dinamičkih naprezanja, i
• reaktivne metode.

Upravo u potonje, reaktivne metode, spada i kontrastna metoda treninga koju ćemo detaljnije razmotriti.

Osnovne karakteristike reaktivnih metoda jest eksplozivno-reaktivno balistički način naprezanja mišića. To naprezanje prisutno je samo kod ekscentrično-koncentričnog ciklusa (EKC) - mišićne akcije u kojoj koncentričnom dijelu pokreta prethodi brza faza istezanja mišićno-vezivnog aparata, a pritom vrijeme prijelaza iz ekscentričnog u koncentrični dio pokreta mora biti jako kratko.

U reaktivne metode treninga ubrajaju se pliometrija i kontrastna metoda treninga.

Kontrastna metoda treninga

Kontrastnu metodu treninga metoda treninga osmislili su bugarski i ruski treneri. Metoda se zasniva na fenomenu PAP (post-aktivacijski potencijal)
u kojem se kombiniraju velika i mala opterećenja između serija vježbi te velika i mala opterećenja unutar serije (superserije).

Prvi način podrazumijeva podizanje velikih opterećenja u jednoj vježbi (+90%) kroz nekoliko serija, nakon čega slijedi izvođenje strukturalno i biomehanički slične vježbe s malim opterećenjem, ali maksimalnom brzinom. Izvršavanje eksplozivnog pokreta neposredno nakon teške vježbe snage izaziva post-aktivacijski potencijal (PAP) koji povećava eksplozivnost u pokretima s visokim ubrzanjem.

Dakle, kontrastni set vježbi se sastoji od teške vježbe snage i eksplozivne vježbe bez vanjskog opterećenja.

Primjer kontrastne metode treninga

Primjer primjene kontrastne metode treninga izgleda ovako:

Čučanj: 2 serije x 2-3 ponavljanja s 90% od 1RM. Pauza između dvije serije 3-4 min, a poslije druge 4-6 minuta.
Dubinski skokovi: 2 x 10 ponavljanja. Pauza između serije 3-4 min.

Cijeli kompleks (čučanj + dubinski skokovi) ponavlja se 2-3 puta s pauzom od 8-10 min.

Ciljevi kontrastne metode treninga

Kontrastna metoda treninga najčešće se koristi s ciljem povećanja snage i jakosti kod sportaša, istovremeno. Rekreativci je koriste s ciljem hipertrofije ili ubrzavanja metabolizma s ciljem poboljšanja tjelesne kompozicije i ukupnog izgleda.

Ključni segment kontrastne trening metode je post-aktivacijski potencijal (PAP). Radi se o pojačanoj eksplozivnoj sposobnosti mišića nakon što je bio izložen maksimalnim ili gotovo maksimalnim kontrakcijama.

Potencijali mehanizmi koji izazivaju PAP uključuju fosforilaciju miozin regulatornih lakih lanaca i povećanu aktivaciju motornih jedinica višeg stupnja. Studije potvrđuju da je PAP izazvan povećanom sinaptičkom ekscitacijom u leđnoj moždini.

Rezultat ovih procesa je povećanje mišićne snage zbog prethodne kontrakcije. Ruski autor i stručnjak za ovu metodu treninga, Juri Verkošanski pojašnjava da je rezultat PAP-a, nalik "podizanju kantice napola pune vode, kada mislite da je kantica puna".

Mehanizmi kontrastne metode treninga

Studije ističu da su u oblikovanju post-aktivacijskog potencijala važni ovi mehanizmi:

• povećanje aktivacije motornih jedinica
• poboljšana sinkronizacija motornih jedinica
• veći input u motoričke neurone
• smanjenje u presinaptičkim inhibicijama

Pojednostavljeno, živčani sustav se aktivira na višem nivou tako što uključuje u rad više motornih jedinica (mišićnih vlakana) i živaca koji ih aktiviraju.

Proučavajući rezultate treninga koncipiranih na ovoj metodi rada, najlakše je zamijetiti porast snage. Kada vježbač radi eksplozivan pokret, odmah nakon vježbe koja zahtijeva veliku količinu snage, tijelo se privikava na aktiviranje više motornih jedinica za zadatke kao što su skokovi, sprintevi i sl.

Hipertrofija se ovom metodom postiže tako što se aktivira više motornih jedinica nego inače za vježbu jakosti koja slijedi vježbu snage.

Kome je namijenjena kontrastna metoda treninga?

Kontrastna trening metoda je izvrstan odabir za sportaše koji žele popraviti teške treninge, a savjetuje se uključiti ih u program treninga svaka 3 mjeseca.

Oni koji žele popraviti eksplozivnost imat će pozitivne rezultate od uvrštavanja ove metode treninga na mjesečnoj ili dvomjesečnoj razini.

Objavljeno 01.04.2016.