Cilj treninga: Mišićna definicija, topljenje potkožnog masnog tkiva.
Oblik rada: Stanični.
Trajanje treninga: sa uvodnim dijelom oko 75 minuta.
Odmor: Između serija 45-60 sekundi a između vježbi 2-3 minute.
Prehrana: Preporuka dnevnog unosa proteina je 2 gr/kg tjelesne težine. Unos ugljikohidrata je oko 2.5 gr/kg tjelesne težine. Dnevni unos tekučine minimalno 2 litre.
Suplementacija: Najčešće preporuke za suplementaciju su Whey protein nakon treninga, glutamin, BCAA, te L-carnitine, međutim, kako su potrebe za dodacima prehrani individualne savjetujem da se o načinu uzimanja, količini i vrsti preparata savjetujete sa stručnjakom koji će suplementaciju prilagoditi vašim potrebama i mogućnostima.
Napomena: Prikazana su tri programa koji slijede jedan drugog i čine jedan ciklus. Svaki od programa provodi se po dva tjedna, što znači da ciklus traje ukupno 6 tjedana, nakon čega slijedi testiranje i nadopuna programa. Program je namijenjen iskusnijim vježbačima i primjenjuje se nakon provedenog ciklusa treninga za razvoj mišićne mase.
Aerobni trening: Služi za topljenje potkožnog masnog tkiva, te adaptaciju organizma na aerobni rad, te poboljšanje kardiovaskularnih i respiratornih sposobnosti. Aerobni trening provodi se u frekvenciji od 60-75%. Aerobni trening provodi se u fitness centru na kardio spravama ili vani, te je poželjno korištenje pulsmetra ili možete koristiti metodu mjerenja pulsa u 15 sekundi te zatim pomnožiti sa 4.
PROGRAM BR.1:
Ponedjeljak:
| Mišićne grupe i vježbe |
Serije |
Ponavljanja |
Prsa: Bench press
Kosi potisak
Razvlačenje bučicama
Pullover
Triceps: Opružanje sa čela
Opružanje na lat mašini
Kick back
Trbuh: Sklopka
Podizanje nogu na razboju
Listovi: Podizanje na prste
Guranje prstima na leg pressu |
3
3
2
2
3
3
2
2
2
3
3 |
12-15
12-15
15
15
12-15
12-15
12
max
max
15-20
15-20 |
Utorak: aerobni trening kombinacija traka za trčanje i veslački erogometar u trajanju od 45 minuta, 2-3 sata nakon obroka.
Srijeda:
| Mišićne grupe i vježbe |
Serije |
Ponavljanja |
Leđa: Zgibovi prednji
Veslanje u pretklonu
Hiperekstenzija
Biceps: Dvoručni pregib
Sjedeći pregib bučicama
Koncentrirani pregib
Podlaktice: Namotavanje
Listovi: Podizanje na prste |
3
3
3
3
3
2
3
3 |
max
12
15
12
12
12
max
15 |
Petak:
| Mišićne grupe i vježbe |
Serije |
Ponavljanja |
Ramena: Potisak šipkom iza glave
Lateralno odručenje bučicama
Odručenje bučicama u pretklonu sjedeći
Trbuh: Sklopka
Ruski twist
Noge: Čučnjevi
Nožna fleksija
Iskorak sa šipkom |
3
3
3
2
2
4
3
3 |
12-15
12-15
15
15-20
max
12
12
12 |
Subota: aerobni trening, trčanje vani (meka podloga) u trajanju 45 minuta, ujutro prije doručka.
PROGRAM BR.2:
Provodi se nakon provedenog programa broj 1.
Ponedjeljak:
| Mišićne grupe i vježbe |
Serije |
Ponavljanja |
Prsa: Bench press
Kosi potisak bučicama
Kontrakosi potisak
Razvlačenje bučicama na ravnoj klupi
Noge: Čučnjevi
Nožna ekstenzija
Mrtvo dizanje na ravne noge
Nožna fleksija
Trbuh: Pretklon trupa sa ispruženim rukama
Švedska lopta |
4
3
3
2
4
2
3
3
2
3 |
12-15
12-15
12
10-12
12
12
10-12
12
max
max
|
Utorak: aerobni trening kombinacija steper i orbitrack u trajanju 45 minuta, 2-3 sata nakon obroka.
Srijeda:
| Mišićne grupe i vježbe |
Serije |
Ponavljanja |
Leđa: Povlačenje na lat mašini iza vrata
T-veslanje sa šipkom
Hiperekstenzija
Biceps: Dvoručni pregib na Scotovoj klupi
Hamer pregib bučicama
Koncentrirani pregib
Podlaktice: Valjanje iza leđa
Listovi: Podizanje na prste |
3
3
3
3
3
3
3
5 |
12-15
12-15
15
12-15
12-15
12
12-15
15-20 |
Petak:
| Mišićne grupe i vježbe |
Serije |
Ponavljanja |
Ramena: Potisak bučicama
Veslanje sa šipkom stojeći
Odručenje bučicama u pretklonu sjedeći
Trapezius: Slijeganje ramenima
Triceps: Opružanje sa čela ez šipka
Opružanje na lat mašini
Kick back
Trbuh: Podizanje nogu
Trbušne kontrakcije
Listovi: Podizanje na prste |
3
3
3
3
3
3
2
3
3
5 |
12-15
12-15
12
15
12-15
12-15
12-15
max
max
15-20 |
Subota: aerobni trening, trčanje vani (meka podloga) u trajanju 45 minuta, ujutro prije doručka.
PROGRAM BR.3:
Provodi se nakon provedenog programa broj 2.
Ponedjeljak:
| Mišićne grupe i vježbe |
Serije |
Ponavljanja |
Prsa: Kosi potisak
Ravni potisak bučicama
Kontra-koso razvlačenje bučicama
Pullover
Triceps: Uski bench press
Opružanje na lat mašini
Trbuh: Sklopka
Pretklon trupa
Listovi: Podizanje na prste |
4
3
3
3
3
3
3
3
4 |
12-15
12
12
10
15
12-15
max
max
15-20 |
Utorak: aerobni trening, kombinacija bicikl i veslački ergometar u trajanju 45 minuta, 2-3 sata nakon obroka.
Srijeda:
| Mišićne grupe i vježbe |
Serije |
Ponavljanja |
Leđa: Zgibovi prednji
Jednoručno veslanje u pretklonu
Hiperekstenzija
Biceps: Dvoručni pregib
Jednoručni pregib na Scotovoj klupi
Koncentrirani pregib
Podlaktice: Valjanje prednje na klupi |
3
3
3
3
3
3
3 |
max
12-15
15
15
15
12
15-20 |
Petak:
| Mišićne grupe i vježbe |
Serije |
Ponavljanja |
Ramena: Potisak šipkom iza glave
Veslanje sa šipkom stojeći
Odručenje u pretklonu sjedeći
Trapezius: Prednje slijeganje ramenima
Slijeganje ramenima bučicama
Trbuh: Sklopka
Kosi trbušnjaci prema koljenu
Listovi: Podizanje na prste |
3
3
3
3
2
3
3
6 |
12-15
12-15
15
15
15
max
max
15-20 |
Subota: aerobni trening, trčanje vani (meka podloga) u trajanju 45 minuta, ujutro prije doručka.
Nedjelja:
| Mišićne grupe i vježbe |
Serije |
Ponavljanja |
Noge: Čučnjevi
Nožna ekstenzija
Mrtvo dizanje na ravne noge
Nožna fleksija
Iskorak bučicama
Trbuh: Sklopka
Dizanje nogu |
3
2
3
2
3
3
3 |
15
15
15
15
12
max
max |
Nakon provedenog ciklusa od 6 tjedana možete očekivati vidljive rezultate u smislu poboljšanja tjelesnog izgleda. Aerobni treninzi intenziteta između 60-75% pridonijet će topljenju potkožnog masnog tkiva. Treninzi sa većim brojem ponavljanja pridonijet će tonizaciji mišića, te će mišići postati vidljiviji. Za uspješno provođenje ove faze treninga neophodno je uskladiti prehranu, te osigurati kvalitetan odmor.