Kompleksima se nazivaju serije pokreta koje se izvode korištenjem utega, bučica, šipki, girji i/ili drugih fitness rekvizita. Smisao ove vrste aktivnosti jest produljeno trajanje efekta sagorijevanja masnog tkiva, nakon treninga, uz povećanje opće snage i izdržljivosti vježbača. Najčešće se kompleksi vježbi izvode na kraju treninga, kao "točka na i" u treningu za sagorijevanje masnog tkiva.

Za izvođenje kvalitetnog kompleksa vježbi potrebno je najčešće 15-20 minuta, a preporučuje se raditi ih nekoliko puta tjedno, ali ne i svakodnevno zbog umaranja organizma nakon ovakve vrste aktivnosti. Naime, radi se i izrazito napornom treningu, za koji je potrebna i koncentracija i motivacija.

Jednostavno, kompleks je serija pokreta, tijekom kojeg se nakon završetka jednog pokreta odmah prelazi na sljedeći i tako do kraja kompleksa. Najčešće se tijekom cijelog kompleksa težina ne ispušta iz ruke.

Primjerice, jednostavan početnički kompleks s girjom sastoji se od 6 ponavljanja čučnja sa šipkom iznad glave, 6 čučnjeva, 6 swingova girjom, 6 veslanja u pretklonu šipkom i 6 rumunjskih mrtvih dizanja. Ponavljanja se rade jedno za drugim bez pauze. Primjeri težih kompleksa sastoje se od nekoliko pokreta koji se rade u zadanom broju ponavljanja, ali se nakon završenog kompleksa isti bez pauze ponavlja samo s jednim ponavljanjem manje od prethodnog kruga, i tako dok broj ponavljanja ne dođe do nule.

Primjeri kompleksa

Kompleks sa šipkom

1. Mrtvo dizanje
2. Mrtvo dizanje na optužene noge
3. Rumunjsko mrtvo dizanje
4. Veslanje u pretklonu
5. Prednji čučanj
6. Potisak iznad glave s počučnjem
7. Stražnji čučanj
8. "Good morning" sa šipkom

Napravite 6 ponavljanja svakog pokreta u slijedu (6 mrtvih dizanja, 6 mrtvih dizanja na opružene noge...). Nakon što svaku vježbu odradite po 6 ponavljanja, uzmite 45 sekundi pauze. U sljedećoj seriji odradite svaku vježbu po 5 ponavljanja, pa ponovo napravite pauzu od 45 sekundi. U trećem krugu napravite vježbe po 4 ponavljanja i tim slijedom idite do kraja, do zadnjeg ponavljanja.

Kompleks s girjom

1. Čučanj s girjom iznad glave
2. Čučanj s girjom
3. Zamah (swing) girjom
4. Veslanje u pretklonu s girjama
5. Rumunjsko mrtvo dizanje s girjama

Napravite svaku vježbu 6-10 puta, a svaki kompleks ponovite 4-5 puta ili koliko maksimalno možete. I ovaj kompleks možete raditi, kao i prethodni, u padajućem broju ponavljanja, dok ne dođete do nule.

Kompleks s bučicama

1. Stražnji iskorak, 6 ponavljanja na svaku nogu
2. Rumunjsko mrtvo dizanje, 12 ponavljanja
3. "Good morning", 12 ponavljanja
4. Prednji čučanj, 6 ponavljanja
5. Vojnički potisak / Potisak s počučnjem, 6 ponavljanja
6. Veslanje u pretklonu s bučicama, 6 ponavljanja
7. Potisak s poda, za prsa, 12 ponavljanja

Ovaj kompleks kao i ostale, možete raditi u jednoj seriji, ako ste prije toga odradili cijeli trening ili u više krugova, do otkaza, kao i prethodne primjere.

Savjeti kod rada kompleksa

Prije izvođenja ove vrste treninga potrebno je dobro i kvalitetno se zagrijati, kako biste zagrijali zglobove i tetive za napore koji će uslijediti, ali i kako bi mišići bili spremni za akciju. Kako budete napredovali s treninzima i snagom, povećavajte težine s kojima radite komplekse ili povećavajte broj ponavljanja i krugova koje radite. Također, s napretkom možete i smanjivati vrijeme odmora između krugova.

Primjerice, treninge možete ovako raditi:

1. tjedan: 4 kruga po 5 ponavljanja svake vježbe, 90 sekundi pauze između krugova
2. tjedan: 5 kruga po 5 ponavljanja svake vježbe, 75 sekundi pauze između krugova
3. tjedan: 5 kruga po 6 ponavljanja svake vježbe, 60 sekundi pauze između krugova
4. tjedan: 6 kruga po 6 ponavljanja svake vježbe, 45 sekundi pauze između krugova

Osim predloženih kompleksa, uvijek je moguće sastaviti nove. Jedino što je bitno jest da popis vježbi koje se izvode bude logičan. Primjerice, ubacivanje biceps pregiba ili lateralnog podizanja u kompleks nije previše smisleno, budući da je smisao kompleksa rad s velikim težinama, i najčešće se odabiru osnovne vježbe.

Komplekse možete raditi nakon redovnog treninga, ako vam je potreban njihov kardio učinak i dodatno mišićno oblikovanje. No, čak i cijeli trening može biti zamijenjen kvalitetno osmišljenim i fokusirano odrađenim kompleksima. Upravo zbog njihove učinkovitosti na mišićni tonus i postotak masnog tkiva, kompleksi su način vježbanja kojem se priklanja sve više žena.

Objavljeno 18.11.2015.