Premda i dalje postoji niz predrasuda po pitanju treninga snage, nesumnjivo je da ova vrsta treninga ima niz prednosti. Efektan trening snage imat će pozitivne učinke na čitavom nizu zdravstvenih aspekata. On:

•        povećava HDL (dobri kolesterol) i snižava LDL (loši kolesterol)
•        smanjuje opasnost od dijabetesa
•        snižava opasnost od kardiovaskularnih oboljenja
•        snižava visok krvni tlak
•        snižava rizik od karcinoma dojke (snižava visok nivo estrogena koji je povezan s ovim oblikom karcinoma)
•        jačanjem koštane srži smanjuje opasnost od osteoporoze
•        smanjuje simptome PMS-a
•        smanjuje stres i osjećaj anksioznosti
•        smanjuje osjetljivost na prehlade

Osim toga, povećana mišićna snaga i izdržljivost omogućava lakše obavljanje svakodnevnih aktivnosti, poput podizanja, nošenja ili jednostavnog hodanja stepenicama. Osim toga, trening snage potiče povećanje mišićne mase, a veća mišićna masa zahtijeva i veću potrošnju energije (kalorija) za obavljanje svakodnevnih aktivnosti. Pojednostavljeno, uz veću mišićnu masu, manji je postotak masnoga tkiva jer se više kalorija troši za aktivnosti. Uz ispravan, prilagođen i stručno osmišljen trening snage žene u teretani mogu izgraditi vrhunsku formu, željene vretenaste mišiće, povećati mišićnu snagu i osigurati zategnutu kožu.

Žene početnice u teretani mogu u vrlo kratkom vremenu postići fantastične rezultate jer je aktivnost kojom se počinju baviti potpuno novi mišićni podražaj na koji će muskulatura vrlo brzo i pozitivno djelovati.

Počnite s jednostavnim vježbama

Važno je krenuti od jednostavnih vježbi koje će vas naučiti kontrolirati pokrete i stvoriti neophodnu "mind&muscle" vezu koja je neophodna za napredak. Koncentrirajte se na mišić koji aktivirajte, usredotočite se na njega i pokušajte ga maksimalno osjetiti tijekom izvođenja vježbe. Težine određujete tako da zadani broj ponavljanja možete odraditi s pravilnom formom, ali da vam je pritom zadnjih par ponavljanja jako teško. Ako nemate hrabrosti izvoditi vježbe sa slobodnim utezima, krenite s mašinama: Smith mašina je dobar početak da se oslobodite za slobodni čučanj sa šipkom.

Naučite ispravno izvoditi sve vježbe

Ovo je najvažnije pravilo svake sportske aktivnosti, pa tako i treninga snage. Dodatno, puno je lakše na početku naučiti ispravnu tehniku izvođenja vježbi, nego kasnije ispravljati krivo naučeno. Ukoliko niste u mogućnosti raditi uz osobnog trenera, predlažemo da detaljno proučite video materijale o ispravnim načinima izvođenja vježbi uključenih u vaš trening. Također, pitajte u teretani iskusnije vježbače da vas isprave ili upute na što paziti.

Nemojte se preforsirati

Umor nakon treninga je poželjan, ali to ne znači da se trebate "ubiti" i naredna 4 dana biti na bolovanju. Naime, teške upale mišićima nisu poticajne pa mnogi, nakon takvih bolova ne žele više nastaviti s treningom. "Uništavanje" na treningu nije dokaz da ste odradili odličan trening. Naime, vrlo učinkoviti treninzi mogu biti i oni nakon kojih osjećate lagano zatezanje u mišićima, ali niste u nemogućnosti za sljedeći trening.

Povećavajte težine

Da biste napredovali, morate povećavati težine s kojima radite. Nemojte se bojati utega i težina. Posebno je ovo važno u prvim tjednima i mjesecima vježbanja. Pokušajte u svakom treningu malo povećati težinu ili broj ponavljanja kako biste iznova aktivirali mišić i potakli ga na napredak. Kako budete napredovali i amplituda povećavanja težina će se usporavati, pa je važno u prvim mjesecima iskoristiti momentum i napraviti dobru bazu za naredne faze treninga.

Vodite dnevnik treninga

Dnevnik treninga je odličan iz više razloga: možete pratiti napredak, a istovremeno je i vrhunski motivator jer možete pratiti svoje treninge od početka. Zapisujte vježbe koje izvodite, broj ponavljanja, broj serija i kilograme po seriji.

Budite redoviti na treningu

Svima nam je često u glavi da super rezultate želimo – jučer. No, kao ni s drugim ciljevima u životu, tako ni u treningu snage to nije ostvarivo. Postavite si velike ciljeve, ali i niz malih, kratkoročnih. Kratkoročni ciljevi su izvrsna motivacija za nastavak rada. Kako je rečeno na početku, vrlo brzo ćete zamijetiti rezultate treninga snage, iz njih i iskoristite motivaciju i ustrajnost. Trening pokušajte usvojiti kao životnu aktivnost, poput niza drugih navika koje imate. Tek na taj način ćete imati i kvalitetne i trajne rezultate.

Ne osvrćite se na druge u teretani

Mnogim djevojkama je ovo jedan velik problem: „svi su jači od mene“. Ne obazirite se na težine koje drugi dižu. Svi su jednom bili početnici i krenuli su od malih težina, jednostavnih vježbi i s lošom formom. Iz svoje okoline izvucite najbolje što možete: potražite savjet, motivaciju i sklopite poznanstva. Prijatelji u teretani su često presudni za redovitost na treningu i motivaciju u danima kad nam je ponestane.

Ne brinite da ćete postati prevelike ili „prebildane“

Velik broj žena kao razlog zašto izbjegavaju trening snage navodi: strah od prebildanosti! Zbog hormonalnog ustroja, snage i niza drugih faktora, ženama je nemoguće „prebildati se“. Dodatno, uspoređivanje s bodybuilding natjecateljicama je jednako besmisleno kao da se dječaci koji napucavaju loptu u kvartu uspoređuju s Ronaldom.

Trening snage će vam pomoći da povećate mišićnu masu, ubrzate metabolizam, istopite masno tkivo te postignete željeni tonirani fitness izgled. Ništa drugo se neće dogoditi.

Krenite danas!

Nije vam potrebna ni Nova godina ni prvi u mjesecu ni ponedjeljak: s treningom krenite danas! Pronađite gym koji vam je blizu i koji ima opremu ili trenere kakve želite. Ako neko od vaših prijatelja ide u teretanu, krenite s njim, neka vas upozna s prostorom i osobljem. Vjerujte, već sutra ćete biti sretni jer ste krenuli!

Koliko često trenirati?

Za početak odvojite barem 3 dana u tjednu za treninga, a treninge možete rasporediti kako slijedi:

Tjedan 1:

•        Ponedjeljak – Trening 1
•        Srijeda – Trening 2
•        Petak – Trening 1

Tjedan 2:

•        Ponedjeljak – Trening 2
•        Srijeda – Trening 1
•        Petak – Trening 2

Trening 1

•        Goblet čučanj na kutiju
•        Sklekovi
•        Obrnuto veslanje

Broj ponavljanja: 6-10

Broj serija: 2-5

Trening 2

•        Mrtvo dizanje bučicama ili šipkom
•        Sjedeći potisak bučicama za ramena
•        Prednje široko povlačenje na lat mašini

Broj ponavljanja: 6-10

Broj serija: 2-5

Treba li raditi kardio trening?

Budući da se treningom snage želi povećati mišićna masa, kardio trening nije svakodnevno nužan. Dovoljno je da u danima kad ne trenirate odradite 15-30 minuta neke kardio aktivnosti, poput hodanja, vožnje bicikla, rolanja i sl.

Objavljeno 01.06.2015.