Početnički program treninga za žene – prvi dio
Početnici u bodybuildingu nazivaju se svi oni koji vježbaju od četiri do šest mjeseci i manje. No, da li je netko početnik ili ne, vrlo je individualna kategorija. Neki vježbaju godinama, a kao da su jučer počeli, a neki pak napreduju jako brzo. Ipak, potrebno je oko šest mjeseci kontinuiranog vježbanja da bi se u potpunosti savladala ispravna tehnika vježbanja i da bi se tijelo priviklo na opterećenje i počelo odgovarati na podražaj.
Početnici bi trebali vježbali najmanje tri puta tjedno i to jednu do tri vježbe za svaku mišićnu skupinu, najmanje dvije, a ne više od tri serije po vježbi i između 8 i 15 ponavljanja. Mali broj ponavljanja (1 do 5) i velika težina dovode do razvoja snage i mišićne mase. Velik broj ponavljanja ( 12-15 i više) i mala težina dovode povećanja prokrvljenosti mišića i do povećanja broja kapilara, te održavanje tonusa mišića.
1. TJEDAN
1. Trening – Ponedjeljak (uvodni tjedan)
Na prvom treningu posvetite se isključivo pravilnom usvajanju pokreta vježbi u konzultaciji sa stručnom osobom. Ne koristite dodatnu težinu. Izvodite 1 seriju i najviše 8 ponavljanja, osim za trbušne mišiće. Sve vježbe izvodite s minimalnim opterećenjem.
| Mišićne grupe i vježbe | serije | ponavljanja |
| Trbušni mišići: ležeće podizanje nogu Trbušne kontrakcije na podu pogrčenih nogu |
1 1 |
10 10 |
| Leđni mišići: Široko vučenje na lat mašini ispred glave Veslanje na lat mašini |
1 1 |
8 8 |
| Nožni mišići: leg press Nožna ekstenzija Nožna fleksija |
1 1 1 |
8 8 8 |
| Listovi: podizanje na prste |
1 | 8 |
| Prsni mišići: bench press Razvlačenje bučicama |
1 1 |
8 8 |
| Mišići ruku: biceps pregib dvoručni Naizmjenični biceps pregib bučicama sjedeći Triceps potisak na lat mašini |
1 1 1 |
8 8 8 |
| Rameni mišići: potisak dvoručnim utegom sjedeći iza glave | 1 | 8 |
2. Trening – Srijeda (uvodni tjedan)
Ponovite sve vježbe iz prvog treninga, ali dodajte opterećenje dostatno za 8 ponavljanja. To znači da ne stavite preveliko opterećenje, pa da ne možete izvesti niti 3 ponavljanja, a niti prelagano, da možete napraviti 15 ponavljanja. Zapišite dobivene vrijednosti (broj kilograma) za svaku pojedinu vježbu. Zapisujete vrijednosti (broj kilograma) ne morate za sve vježbe pamtiti, a biti će vam zanimljivo kroz neko vrijeme usporediti rezultate.
| Mišićne grupe i vježbe | serije | ponavljanja |
| Trbušni mišići: ležeće podizanje nogu Trbušne kontrakcije na podu pogrčenih nogu |
1 1 |
10 12 |
| Leđni mišići: Široko vučenje na lat mašini ispred glave Veslanje na lat mašini |
1 1 |
8 8 |
| Nožni mišići: leg press Nožna ekstenzija Nožna fleksija |
1 1 1 |
8 8 8 |
| Listovi: podizanje na prste |
1 | 8 |
| Prsni mišići: bench press Razvlačenje bučicama |
1 1 |
8 8 |
| Mišići ruku: biceps pregib dvoručni Naizmjenični biceps pregib bučicama sjedeći Triceps potisak na lat mašini |
1 1 1 |
8 8 8 |
| Rameni mišići: potisak dvoručnim utegom sjedeći iza glave | 1 | 8 |
3. Trening – Petak (uvodni tjedan)
Ponovite vježbe s prethodnog treninga koristeći opterećenja koja ste zapisali. U koliko su neke težine premale ili pak prevelike, korigirajte i zapišite nove vrijednosti.
| Mišićne grupe i vježbe | serije | ponavljanja |
| Trbušni mišići: ležeće podizanje nogu Trbušne kontrakcije na podu pogrčenih nogu |
1 1 |
12 15 |
| Leđni mišići: Široko vučenje na lat mašini ispred glave Veslanje na lat mašini |
1 1 |
8 8 |
| Nožni mišići: leg press Nožna ekstenzija Nožna fleksija |
1 1 1 |
8 8 8 |
| Listovi: podizanje na prste |
1 | 8 |
| Prsni mišići: bench press Razvlačenje bučicama |
1 1 |
8 8 |
| Mišići ruku: biceps pregib dvoručni Naizmjenični biceps pregib bučicama sjedeći Triceps potisak na lat mašini |
1 1 1 |
8 8 8 |
| Rameni mišići: potisak dvoručnim utegom sjedeći iza glave | 1 | 8 |
Kako dalje?
Evo, moje dame, ušli ste u čaroban svijet vježbanja i samo u protekla tri treninga već ste puno napravile za sebe, za očuvanje vašeg dragocjenog zdravlja i za oblikovanje tijela koje ćete rezultate uskoro uočiti nastavite li s redovitim vježbanjem, kao protekli tjedan. Sljedeći tjedan, pa tako još 7 tjedana na svakom ćete treningu obuhvatiti vježbe za jačanje svih mišićnih skupina uz dodatak vježbi za bedra i stražnjicu.
Nastavak ovog trening programa pročitajte u drugom dijelu.
Vezani članci:
Pripreme za odlazak u teretanu
- Trbušnjaci - vječita muka x 20
Trbušnjaci, mišićna skupina koja je najčešće kriva za sve, optuženi su na svakodnevno mučenje jer se ne vide. Jeli to slučaj i kod vas ? Od svih mišića na tijelu najviše su zlostavljani. Pod "zlostavl... - Objašnjavamo pojedine vježbe za ramena x 12
Postavite klupicu, za potporu leđima, tako da lako održite pravilan uspravni položaj tijekom cijele vježbe. Stopala postavite u udoban ali i stabilan položaj. Dignite ruke do visine ramena, dlanovi su... - Objašnjavamo pojedine vježbe za prsa x 8
Za razvoj gornjega dijela prsa, klupicu stavite pod kutem 25-30 stupnjeva. Tad je najveći učinak. Utege dižite iz prsa, nadlaktice su usporedno sa tlom, a podlaktice su u pravokutnom položaju. Stopala...
