Početnički program treninga za žene – prvi dio
Vježbe

Početnički program treninga za žene – prvi dio

Početnici u bodybuildingu nazivaju se svi oni koji vježbaju od četiri do šest mjeseci i manje. No, da li je netko početnik ili ne, vrlo je individualna kategorija. Neki vježbaju godinama, a kao da su jučer počeli, a neki pak napreduju jako brzo. Ipak, potrebno je oko šest mjeseci kontinuiranog vježbanja da bi se u potpunosti savladala ispravna tehnika vježbanja i da bi se tijelo priviklo na opterećenje i počelo odgovarati na podražaj.

Početnici bi trebali vježbali najmanje tri puta tjedno i to jednu do tri vježbe za svaku mišićnu skupinu, najmanje dvije, a ne više od tri serije po vježbi i između 8 i 15 ponavljanja. Mali broj ponavljanja (1 do 5) i velika težina dovode do razvoja snage i mišićne mase. Velik broj ponavljanja (12-15 i više) i mala težina dovode povećanja prokrvljenosti mišića i do povećanja broja kapilara, te održavanje tonusa mišića.

1. TJEDAN

1. Trening – Ponedjeljak (uvodni tjedan)

Na prvom treningu posvetite se isključivo pravilnom usvajanju pokreta vježbi u konzultaciji sa stručnom osobom. Ne koristite dodatnu težinu. Izvodite 1 seriju i najviše 8 ponavljanja, osim za trbušne mišiće. Sve vježbe izvodite s minimalnim opterećenjem.

Mišićne grupe i vježbe serije ponavljanja
Trbušni mišići: ležeće podizanje nogu
Trbušne kontrakcije na podu pogrčenih nogu

1
1
10
10
Leđni mišići: Široko vučenje na lat mašini ispred glave
Veslanje na lat mašini

1
1
8
8
Nožni mišići: leg press
Nožna ekstenzija
Nožna fleksija

1
1
1
8
8
8
Listovi: podizanje na prste

1 8
Prsni mišići: bench press
Razvlačenje bučicama

1
1
8
8
Mišići ruku: biceps pregib dvoručni
Naizmjenični biceps pregib bučicama sjedeći
Triceps potisak na lat mašini

1
1
1
8
8
8
Rameni mišići: potisak dvoručnim utegom sjedeći iza glave 1 8

 

2. Trening – Srijeda (uvodni tjedan)

Ponovite sve vježbe iz prvog treninga, ali dodajte opterećenje dostatno za 8 ponavljanja. To znači da ne stavite preveliko opterećenje, pa da ne možete izvesti niti 3 ponavljanja, a niti prelagano, da možete napraviti 15 ponavljanja. Zapišite dobivene vrijednosti (broj kilograma) za svaku pojedinu vježbu. Zapisujete vrijednosti (broj kilograma) ne morate za sve vježbe pamtiti, a biti će vam zanimljivo kroz neko vrijeme usporediti rezultate.

Mišićne grupe i vježbe serije ponavljanja
Trbušni mišići: ležeće podizanje nogu
Trbušne kontrakcije na podu pogrčenih nogu

1
1
10
12
Leđni mišići: Široko vučenje na lat mašini ispred glave
Veslanje na lat mašini

1
1
8
8
Nožni mišići: leg press
Nožna ekstenzija
Nožna fleksija

1
1
1
8
8
8
Listovi: podizanje na prste

1 8
Prsni mišići: bench press
Razvlačenje bučicama

1
1
8
8
Mišići ruku: biceps pregib dvoručni
Naizmjenični biceps pregib bučicama sjedeći
Triceps potisak na lat mašini

1
1
1
8
8
8
Rameni mišići: potisak dvoručnim utegom sjedeći iza glave 1 8

 

3. Trening – Petak (uvodni tjedan)

Ponovite vježbe s prethodnog treninga koristeći opterećenja koja ste zapisali. U koliko su neke težine premale ili pak prevelike, korigirajte i zapišite nove vrijednosti.

Mišićne grupe i vježbe serije ponavljanja
Trbušni mišići: ležeće podizanje nogu
Trbušne kontrakcije na podu pogrčenih nogu

1
1
12
15
Leđni mišići: Široko vučenje na lat mašini ispred glave
Veslanje na lat mašini

1
1
8
8
Nožni mišići: leg press
Nožna ekstenzija
Nožna fleksija

1
1
1
8
8
8
Listovi: podizanje na prste

1 8
Prsni mišići: bench press
Razvlačenje bučicama

1
1
8
8
Mišići ruku: biceps pregib dvoručni
Naizmjenični biceps pregib bučicama sjedeći
Triceps potisak na lat mašini

1
1
1
8
8
8
Rameni mišići: potisak dvoručnim utegom sjedeći iza glave 1 8

Kako dalje?

Evo, moje dame, ušli ste u čaroban svijet vježbanja i samo u protekla tri treninga već ste puno napravile za sebe, za očuvanje vašeg dragocjenog zdravlja i za oblikovanje tijela koje ćete rezultate uskoro uočiti nastavite li s redovitim vježbanjem, kao protekli tjedan. Sljedeći tjedan, pa tako još 7 tjedana na svakom ćete treningu obuhvatiti vježbe za jačanje svih mišićnih skupina uz dodatak vježbi za bedra i stražnjicu.

Drugi dio ovog trening programa pogledajte ovdje.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 14.01.2016
Piše:
Ksenija Tićak, prof. kineziologije