Početnički program treninga za žene – prvi dio
Vježbe

Početnički program treninga za žene – prvi dio

Početnici u bodybuildingu nazivaju se svi oni koji vježbaju od četiri do šest mjeseci i manje. No, da li je netko početnik ili ne, vrlo je individualna kategorija. Neki vježbaju godinama, a kao da su jučer počeli, a neki pak napreduju jako brzo. Ipak, potrebno je oko šest mjeseci kontinuiranog vježbanja da bi se u potpunosti savladala ispravna tehnika vježbanja i da bi se tijelo priviklo na opterećenje i počelo odgovarati na podražaj.

Početnici bi trebali vježbali najmanje tri puta tjedno i to jednu do tri vježbe za svaku mišićnu skupinu, najmanje dvije, a ne više od tri serije po vježbi i između 8 i 15 ponavljanja. Mali broj ponavljanja (1 do 5) i velika težina dovode do razvoja snage i mišićne mase. Velik broj ponavljanja ( 12-15 i više) i mala težina dovode povećanja prokrvljenosti mišića i do povećanja broja kapilara, te održavanje tonusa mišića.

1. TJEDAN

1. Trening – Ponedjeljak (uvodni tjedan)

Na prvom treningu posvetite se isključivo pravilnom usvajanju pokreta vježbi u konzultaciji sa stručnom osobom. Ne koristite dodatnu težinu. Izvodite 1 seriju i najviše 8 ponavljanja, osim za trbušne mišiće. Sve vježbe izvodite s minimalnim opterećenjem.

Mišićne grupe i vježbe serije ponavljanja
Trbušni mišići: ležeće podizanje nogu
Trbušne kontrakcije na podu pogrčenih nogu

1
1
10
10
Leđni mišići: Široko vučenje na lat mašini ispred glave
Veslanje na lat mašini

1
1
8
8
Nožni mišići: leg press
Nožna ekstenzija
Nožna fleksija

1
1
1
8
8
8
Listovi: podizanje na prste

1 8
Prsni mišići: bench press
Razvlačenje bučicama

1
1
8
8
Mišići ruku: biceps pregib dvoručni
Naizmjenični biceps pregib bučicama sjedeći
Triceps potisak na lat mašini

1
1
1
8
8
8
Rameni mišići: potisak dvoručnim utegom sjedeći iza glave 1 8

2. Trening – Srijeda (uvodni tjedan)

Ponovite sve vježbe iz prvog treninga, ali dodajte opterećenje dostatno za 8 ponavljanja. To znači da ne stavite preveliko opterećenje, pa da ne možete izvesti niti 3 ponavljanja, a niti prelagano, da možete napraviti 15 ponavljanja. Zapišite dobivene vrijednosti (broj kilograma) za svaku pojedinu vježbu. Zapisujete vrijednosti (broj kilograma) ne morate za sve vježbe pamtiti, a biti će vam zanimljivo kroz neko vrijeme usporediti rezultate.

Mišićne grupe i vježbe serije ponavljanja
Trbušni mišići: ležeće podizanje nogu
Trbušne kontrakcije na podu pogrčenih nogu

1
1
10
12
Leđni mišići: Široko vučenje na lat mašini ispred glave
Veslanje na lat mašini

1
1
8
8
Nožni mišići: leg press
Nožna ekstenzija
Nožna fleksija

1
1
1
8
8
8
Listovi: podizanje na prste

1 8
Prsni mišići: bench press
Razvlačenje bučicama

1
1
8
8
Mišići ruku: biceps pregib dvoručni
Naizmjenični biceps pregib bučicama sjedeći
Triceps potisak na lat mašini

1
1
1
8
8
8
Rameni mišići: potisak dvoručnim utegom sjedeći iza glave 1 8

3. Trening – Petak (uvodni tjedan)

Ponovite vježbe s prethodnog treninga koristeći opterećenja koja ste zapisali. U koliko su neke težine premale ili pak prevelike, korigirajte i zapišite nove vrijednosti.

Mišićne grupe i vježbe serije ponavljanja
Trbušni mišići: ležeće podizanje nogu
Trbušne kontrakcije na podu pogrčenih nogu

1
1
12
15
Leđni mišići: Široko vučenje na lat mašini ispred glave
Veslanje na lat mašini

1
1
8
8
Nožni mišići: leg press
Nožna ekstenzija
Nožna fleksija

1
1
1
8
8
8
Listovi: podizanje na prste

1 8
Prsni mišići: bench press
Razvlačenje bučicama

1
1
8
8
Mišići ruku: biceps pregib dvoručni
Naizmjenični biceps pregib bučicama sjedeći
Triceps potisak na lat mašini

1
1
1
8
8
8
Rameni mišići: potisak dvoručnim utegom sjedeći iza glave 1 8

Kako dalje?

Evo, moje dame, ušli ste u čaroban svijet vježbanja i samo u protekla tri treninga već ste puno napravile za sebe, za očuvanje vašeg dragocjenog zdravlja i za oblikovanje tijela koje ćete rezultate uskoro uočiti nastavite li s redovitim vježbanjem, kao protekli tjedan. Sljedeći tjedan, pa tako još 7 tjedana na svakom ćete treningu obuhvatiti vježbe za jačanje svih mišićnih skupina uz dodatak vježbi za bedra i stražnjicu.

Nastavak ovog trening programa pročitajte u drugom dijelu.

 

Vezani članci:

Uvod u ženski svijet fitnessa

Pripreme za odlazak u teretanu

Razlika između bildanja i oblikovanja tijela

Mitovi i zablude o ženskom dizanju utega

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Objašnjavamo pojedine vježbe za leđa x 31
    Najprije da se dogovorimo o pravilnom položaju ; taj položaj će zgotoviti biomehaničku učinkovitost. Najprije stojite ravno sa rukama sa strane da budu usporedno sa tijelom. U drugom položaju oblikujt...
  • 4 vježbe za lijepe grudi x 15
    Za lijepe grudi, morate vježbati prsne mišiće na koje se dojke naslanjaju. Cilj vježbanja nije da povećate broj grudnjaka, nego da vam grudi postanu čvršće. Ovim vježbama djelovat ćete na tri područja...
  • Metode treniranja za mišićnu hipertrofiju x 18
    Piramidalno opterećenje - opterećenje se tokom izvođenja vježbe povećava iz serije u seriju, te se ponovo postupno smanjuje do početne težine. Broj ponavljanja je fiksan, a opterećenje se povećava od ...
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 03.06.2008
Piše:
Ksenija Tićak, prof. kineziologije