Pilates trening sa sliderima za cijelo tijelo (video)
Vježbe

Pilates trening sa sliderima za cijelo tijelo (video)

Osmišljen je rekvizit koji zamjenjuje krpice, papiriće i improvizacije pomoću kojih su se treneri i vježbači dugo snalazili radeći vježbe klizanja. Vježbe klizanja omogućuju velike amplitude pokreta i izvrsne su za razvoj fleksibilnosti, snage, izdržljivosti, ravnoteže i koordinacije kako kod rekreativaca tako i u bazičnim sportovima.

Postoji par vrsta slidera – gumeni, plastični i platneni. Nisu veliki, lagani su i vrlo spretni za transport.

slideri trening

Trening sa sliderima namijenjen je:

  • Rekreativcima, kao odličan rekvizit za razne vrste treninga
  • Vrhunskim sportašima, kod izvedbe specifičnih pokreta
  • Plesačima i gimnastičarima, za postizanje maksimalne amplitude pokreta
  • Djeci, maštovit rekvizit za zabavu i razonodu
  • U rehabilitaciji, za vježbe stabilizacije, istezanja i specifičnog snaženja mišića

Prva asocijacija na vježbe klizanja većini su vježbe za noge. No klizati sliderima možemo i rukama, u raznim pozicijama tijela i samo sa svojom kilažom i dva mala rekvizita napraviti trening za cijelo tijelo.

Pilates trening sa sliderima

Vježbe kojima istovremeno jačamo jednu i istežemo drugu mišićnu skupinu karakteristične su za Pilates. Vježbama klizanja aktiviraju se mišići agonisti na koje utječemo prilikom otklizavanja dok mišići antagonisti - nasuprotni mišići, aktiviraju se prilikom povratka u početnu poziciju.

Pilates vježbama koje ćemo prikazati zaposlili smo cijelo tijelo. Vježbe su međusobno povezane i nakon određenog broja ponavljanja kroz jednu vježbu prelazimo na sljedeću vježbu. Pokreti su fluidni, vježbe dinamične, kondicijska i energetska komponenta visoka.

Slideri nam omogućuju stvaranje kreativnih vježbi. Istovremeno, vježbama klizanja dolazimo do maksimalnih pozicija tijela uz najveći utjecaj na fleksibilnost. Trening se može izvoditi i uz pratnju glazbe koja diktira tempo i ritam izvođenja vježbi.

Pravila vježbanja na sliderima:

  • Ako je slider kombiniran, plastičan s jedne a platnen s druge strane, platneni dio je okrenut prema podu
  • Vrh stopala postavlja se na sredinu slidera, kako bi se prilikom doklizavanja mogli vratiti
  • Istezanja se rade postepeno kako nebi došlo do preistegnuća mišića

Slijedi Pilates trening

U nastavku možete pročitati više o prikazanim vježbama te pripaziti na najčešće pogreške prilikom izvođenja.

1. Kruženja, stopala na sliderima

Uspravna pozicija, oba stopala na sliderima.

Udah: Istovremena kruženja objema rukama i jedne noge u nazad

Izdah: Počučanj u sunožnoj poziciji, opuštenim leđima, glavom i rukama prema podu

Naglasak je na: istezanju ramena, prsnog koša, kukova i leđa

Najčešće pogreške:

  • opušten i pogrbljen torakalni dio kralježnice
  • narušena ravnoteža

2. Klizanje nazad, stopala na sliderima

Uspravna pozicija, oba stopala na sredini slidera.

Udah: Uzručenje i klizanje jednom nogom nazad

Izdah: Vraćanje, klizanje istom nogom naprijed, zaručenje objema rukama i počučanj na stojnoj nozi

Naglasak je na: istezanju kvadricepsa i iliopsoasa, jačanju gluteus i tricepsa

Najčešće pogreške:

  • opušten i pogrbljen torakalni dio kralježnice
  • prelazak prstiju preko projekcije koljena, u čučnju
  • zaklon glave/vrata

3. Rotacija kukova, stopala na sliderima

Uspravna pozicija, oba stopala na sredini slidera, odručenje.

Udah: Vanjska rotacija stopala, vanjska rotacija ramena u odručenju

Izdah: Unutarnja rotacija stopala, koljena se dotiču, grba - unutarnja rotacija ramena

Naglasak je na: otvaranju kukova, istezanju prsnog koša, jačanju kvadricepsa, gluteus i ramena

Najčešće pogreške:

  • pogrbljen torakalni dio kralježnice
  • podignuta ramena
  • pogrčena koljena u fazi udaha
  • zaklon glave/vrata

4. Klizanje strance, stopala na sliderima

Uspravna pozicija, stopala na sredini slidera, ruke prekrižene na potiljku.

Udah: klizanje pruženom nogom strance

Izdah: vraćanje istegnute noge, klizanje koso iza stojne noge, grba – laktovi prema koljenima

Naglasak je na: istezanju prsnog koša i leđa, istezanje i jačanje aduktora, gluteus i kvadricepsa

Najčešće pogreške:

  • pogrbljen torakalni dio kralježnice
  • podignuta ramena
  • zaklon glave/vrata
  • pogrčena koljena
  • “štopanje” kuka – kukovi moraju ostati paralelni u fazi udaha

5. Naizmjenično bočno klizanje, stopala na sliderima

Uspravna pozicija, stopala na sliderima, odručenje

Udah: prilikom prijenosa težine

Izdah: prijenos težine s noge na nogu u čučnju, istezanjem druge noge i doticanjem dlanom suprotnog stopala

Naglasak je na: istezanju leđa i prsnog koša, jačanju kvadricepsa i gluteusa

Najčešće pogreške:

  • opušten i pogrčen torakalni dio kralježnice
  • prelazak prstiju preko projekcije koljena u čučnju

6. Istezanje, dlanovi na sliderima

Raskorak, oba dlana na sliderima na podu.

Udah: istezanje i klizanje sliderima naprijed

Izdah: vraćanje slidera i klizanje nazad, kroz pružene noge, uz vanjsku rotaciju ruku na sliderima

Naglasak je na: istezanju stražnje lože, prsnog koša, leđa i ramena

Najčešće pogreške:

  • pogrčena koljena
  • zaklon glave/vrata

7. Klek, dlanovi na sliderima

Klek, oba dlana na sliderima.

Udah: klizanje sliderima naprijed

Izdah: vraćanje slidera, odvajanje koljena od poda i istezanje

Naglasak je na: istezanju prsnog koša, ramena, leđa, stražnje lože i ahilovih tetiva

Najčešće pogreške:

  • zaklon glave/vrata
  • pogrčena koljena

8. Jednoručni sklek

Klek, oba dlana na sliderima.

Udah: istezanje jednom rukom naprijed

Izdah: vraćanje i klizanje istom rukom kroz stojnu ruku

Naglasak je na: istezanju ramena i prsnog koša, jačanju prsnih mišića

Najčešće pogreške:

  • zaklon glave/vrata
  • rotacija kukova

9. Istovremeno klizanje istoimenom rukom i nogom

Jedan dlan na slideru i istoimeno stopalo na slideru.

Udah: klizanje rukom naprijed i nogom nazad

Izdah: vraćanje rukom, nogom klizanje do odnoženja i odvajanje od slidera

Naglasak je na: istezanju iliopsoasa, kvadricepsa i prsnog koša, jačanju abduktora i gluteus

Najčešće pogreške:

  • zaklon glave/vrata
  • pogrčeno koljeno noge u abdukciji

10. Upor sa sliderima

Oba stopala na sliderima, dlanovi na podu.

Udah: klizanje sliderima do upora na dlanovima

Izdah: vraćanje slidera, uzručenje prsima prema podu

Naglasak je na: aktivaciji stabilizatora trupa – trbuh i leđa, istezanju stražnje lože

Najčešće pogreške:

  • opušten lumbalni dio kralježnice
  • zaklon glave/vrata
  • pogrčena koljena
  • pogrčen torakalni dio kralježnice

11. Sjed, pete na sliderima

Sjed, priručenje, pete na sliderima.

Udah: pretklon trupa na pružene noge

Izdah: dlanovi na podu iza tijela, podizanje zdjelice i povlak koljena prema prsima

Naglasak je na: istezanju stražnje lože i leđima, jačanje stražnje lože, ramenog pojasa, trbušnih mišića i tricepsa

Najčešće pogreške:

  • pogrčena koljena u fazi istezanja
  • propadanje u ramenima
  • preniska zdjelica kod povlačenja koljena

12. Raznoženje u uporu na dlanovima

Upor na dlanovima, pete na sliderima, zdjelica u zraku.

Udah: raznoženje sliderima u uporu

Izdah: vraćanje do sunožne pozicije u uporu i povlačenje koljena na prsa

Naglasak je na: aktivaciji ramenog pojasa, trbušnim mišićima, stražnjoj loži

Najčešće pogreške:

  • propadanje u ramenima
  • zaklon glave/vrata
  • preniski kukovi

13. Istezanje u sjedu raznožnom

Sjed raznožni, dlanovi na sliderima.

Udah: uspravno tijelo, prsa van

Izdah: pretklon klizanjem sliderima naprijed

Naglasak je na: istezanju stražnje lože, prepona i leđa

Najčešće pogreške:

  • pogrčen torakalni dio kralježnice
  • zaklon glave/vrata
  • pogrčena koljena

14. Istezanje strance u sjedu raznožnom

Sjed raznožni, dlanovi na sliderima sa svake strane noge.

Udah: tijelo uspravno, podizanje istezajuće noge od poda

Izdah: pretklon klizanjem slidera prema istezajućoj nozi

Naglasak je na: istezanju stražnje lože - dominantnije na strani pretklona, istezanju prepona i leđa

Najčešće pogreške:

  • pogrčen torakalni dio kralježnice
  • zaklon glave/vrata
  • pogrčena koljena
  • odvajanje suprotnog gluteusa od poda

15. Vježba za trbuh klizanjem na leđima

Ležanje na leđima, isprepletenim rukama na potiljku, petama na sliderima – pogrčenim koljenima.

Udah: ležanje na leđima i klizanje u vanjskom krugu sa sliderima

Izdah: povlačenje koljena i laktova u trbušnjak

Naglasak je na: aktivaciji trbušnih mišića, otvaranju i istezanju kukova

Najčešće pogreške:

  • odvajanje lumbalnog dijela kralježnice od poda – leđa u svakom trenutku moraju ostati zalijepljena u pod
  • zaklon glave/vrata

16. Naizmjenično klizanje zdjelicom u zraku

Ležanje na leđima, ruke u priručenju, zdjelicom u zraku i petama na sliderima.

Udah: klizanje jednom nogom naprijed, zdjelicom u zraku

Izdah: vraćanje u početnu poziciju

Naglasak je na: aktivaciji mišića stražnje lože

Najčešće pogreške:

  • rotacija kukova klizne noge prema podu
  • zaklon glave/vrata

17. Klizanje sliderima iz ležanja na trbuhu

Ležanje na trbuhu, dlanovi u uzručenju na sliderima, čelo na podu, stopala na podu.

Udah: ležanje na trbuhu, podizanje obje, pružene noge od poda

Izdah: vraćanje nogu, klizanje sliderima prema tijelu, odvajanje glave i prsiju od poda

Naglasak je na: aktivaciji leđnih mišića i mišića ruku

Najčešće pogreške:

  • odvajanje stopala od poda
  • zaklon glave/vrata
  • pogrčeni laktovi
  • podizanje ramena

18. Polukružno klizanje sliderima iz ležanja na trbuhu

Ležanje na trbuhu, dlanovi u uzručenju na sliderima, čelo na podu, stopala na podu.

Udah: polukružno klizanje sliderima strance odvajanjem čela od poda

Izdah: vraćanje slidera u početnu poziciju i klizanje prema tijelu, odvajanjem glave i prsiju od poda

Naglasak je na: istezanju prsnih mišića, aktivaciji leđnih mišića i mišića ruku

Najčešće pogreške:

  • zaklon glave/vrata
  • odvajanje stopala od poda
  • pogrčeni laktovi
  • podizanje ramena

Slidere možete kupiti u Fitness.com.hr webshopu.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Pilates trening za cijelo tijelo na bosu lopti s elastičnim gumama (video) x 9
    Odlučila sam se na prikaz Pilates vježbi s elastičnim gumama jer je Pilates tehnika vježbanja specifična. Osim što vježbama istovremeno jačamo jednu i istežemo drugu mišićnu skupinu, ove vježbe raditi...
  • Vježbajte ciljano x 6
    Iz knige 'Body tehnika – jedinstven način tjelovježbe' autorice Ane-Marije Jagodić-Rukavina izdvajamo vježbe za trbuh, stražnjicu, noge i kralježnicu. Body tehnika je program vježbanja koji uvažava sv...
  • Tae-Do vs Thai Bo x 2
    Thai Bo' je bezkontaktni sustav vježbanja koji kombinira tehnike Muay Thaija (Thai boks) s brzinom i gracioznošću Teakwondoa uz jednostavne elemente aerobika. Tae-Do je sustav vježbi temeljen na eleme...
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 15.05.2017
Piše:
Tanja Bolf, prof. kineziologije