Akcija: do 40% popusta na odabrane kardio sprave

No pain, no gain: Njemačka trening metoda za brutalan mišićni rast

Image

Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu

Više od 3000 zadovoljnih kupaca svaki mjesec svoje proizvode kupuje u:

Fitness.com.hr webshopu

Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)

Pogledaj i ti najveću ponudu fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

Želite isprobati nešto potpuno drugačije od svih trening metoda koje ste dosad iskušali? Jeste li spremni za trening volumena za šokantan mišićni rast? Postoji jedan preduvjet: ne bojite se boli jer - ovo će boljeti!

Naime, da treba jednom riječju opisati Njemački trening volumena onda bi to zacijelo bila - BOL! Radi se o potpuno ludoj i iznimno učinkovitoj metodi šokiranja vaših mišića! Posebno će dobro na ovu metodu treninga reagirati oni koji su ušli u kolotečinu treninga i nemaju neke ozbiljnije rezultate u posljednjim mjesecima.

Koji su principi njemačkog treninga volumena?

Njemački trening volumena je utemeljen na tri jednostavna principa:

  1. 1 vježba

Za svaku mišićnu skupinu radi se samo jedna vježba. Budući da se radi o ograničenom broju vježbi koje se rade u tjednu, odabire se osnovne vježbe, višezglobne i složene koje na što bolji način pogađaju određenu mišićnu skupinu.

  1. 100 ponavljanja

Za svaku vježbu radi se 10 serija po 10 ponavljanja. Počinje se s 50-60% od maksimalnog pojedinačnog dizanja u tom pokretu. Cilj je napraviti 10 ponavljanja, a ne doći do otkaza jer se radi o dovoljno napornom treningu da dosezanje otkaza nije potrebno. Kada budete uspjeli napraviti svih 10 serija po 10 ponavljanja s ovom težinom, sljedeći put dodajte kilograma na šipku (povećajte postotak od maksimuma koji dižete).

  1. Vrijeme odmora

Vrijeme odmora je iznimno važno kod ove metode treninga. Odmarajte između svake serije 60-90 sekundi te nikada nemojte ići ispod 60 sekundi. Naime, snižavanjem vremena pauze nećete moći podizati težine, a to nam nije cilj. Za većinu vježbi u ovom treningu je vrijeme od 60 sekundi pauze dovoljno, dok za teške vježbe, poput čučnja, uzmite pauzu od 90 sekundi.

Napomene uz Njemački trening volumena

Već nakon prvog tjedna provođenja ove metode treninga bit će vam jasno da kod nekih vježbi jako brzo gubite snagu. Primjerice, mnogi ne mogu odraditi potisak šipkom iznad glave za ramena (military press) težinom od 50-60% maksimuma u 10 serija po 10 ponavljanja.

No, nemojte posustajati, radi se o jako teškoj metodi treniranja, ali koja vrlo brzo donosi vidljive rezultate. Odradite ovom težinom koliko god ponavljanja možete. Važno je samo da napredujete pa pokušajte u svakom treningu napraviti barem 1 ponavljanje više.

U prvim serijama vježbe, težina će vam se činiti premalena. Sigurno ćete se i zapitati jeste li krivo izračunali. No, ne dodajte kilograme na šipku, već oko 7. ili 8. serije ćete biti u ozbiljnim problemima.

Njemački trening volumena na papiru ne izgleda toliko naporno, ali radi se o jednoj od najnapornijih trening metoda. Nakon par tjedana ovoga treninga, htjet ćete odustati i zauvijek zaboraviti na ovu vrstu treniranja, no ustrajte - rezultati će vas vrlo brzo početi motivirati.

Kako provoditi Njemački trening volumena

Njemački trening volumena podrazumijeva samo tri treninga tjedno. Posebno je bitno održavati ovako nisku učestalost treninga u prvim tjednima provođenja jer se radi o jako intenzivnim i napornim treninzima pa je vrijeme odmora jako potrebno i bitno kako bi se spriječile ozljede. Nakon više tjedana provedenih po početnom režimu, pokušajte ubaciti još jedan dan treninga.

Tri treninga u tjednu se dijele na: odgurivanja, povlačenja i noge. Postoje i varijacije kod kojih se ruke i ramena rade zajedno, a potom tri dana kasnije slijedi trening leđa i prsa, ali su često ruke nakon ovog prvog treninga toliko umorne da je nemoguće kvalitetno odraditi prsa i leđa. Preporučena struktura treninga je kako slijedi:

  • Dan 1: odgurivanja: prsa, ramena, triceps
  • Dan 2: odmor
  • Dan 3: povlačenja: leđa, biceps, trbuh
  • Dan 4: odmor
  • Dan 5: noge: kvadricepsi, stražnja loža, listovi
  • Dan 6: odmor
  • Dan 7: odmor

Budući da se radi o malim mišićnim skupinama, listove i trbuh nije potrebno raditi u serijama 10x10, već je dovoljno napraviti 3 serije po 10-25 ponavljanja.

Nakon treninga prsa i ramena, triceps će biti prilično umoran pa je kod ove mišićne skupine jako važna ispravna procjena. Savjetuje se, također, da triceps odradite u 3 serije 6-12 ponavljanja, umjesto metode 10x10.

Odaberite vježbe koje su vam najučinkovitije i koje najbolje osjećate i ovom metodom ćete imate bolne treninge, ali i super rezultate.

Primjer odabira vježbi prema Njemačkom treningu volumena

Ova metoda ne traži puno mudrovanja pri odabiru vježbi: rade se osnovne vježbe, a izbjegava izolacijske. Ovu metodu treninga se najčešće provodi 4-6 tjedana. Odaberite vježbe u prvom tjednu i držite ih se do kraja programa. Evo primjera vježbi koje možete odabrati prema mišićnim skupinama:

  • Prsa: potisak šipkom s ravne klupe (bench press), propadanja za prsa s težinom (dipsevi), kontrakosi potisak za prsa bučicama...
  • Ramena: sjedeći ili stojeći potisak šipkom military press), sjedeći ili stojeći potisak bučicama...
  • Triceps: triceps ekstenzija EZ šipkom (čeoni potisak),sjedeći francuski potisak, uski potisak šipkom s ravne klupe (uski bench press)...
  • Leđa:veslanje šipkom u pretklonu, veslanje T-šipkom, veslanje s donje koloture, zgibovi...
  • Biceps: stojeći biceps pregib šipkom, sjedeći naizmjenični biceps pregib bučicama...
  • Trbuh: podizanje nogu, klasični trbušnjaci s rukama na prsima...
  • Kvadricepsi: čučnjevi, potisak za noge na mašini (leg press)...
  • Stražnja loža: rumunjsko mrtvo dizanje, sumo mrtvo dizanje, nožna fleksija...
  • Listovi: sjedeće ili stojeće podizanje za listove...

Nakon 4-6 tjedana rada po principima Njemačkog treninga volumena uzmite pauzu od ove vrste treninga te se vratite standardnim treninzima hipertrofije.

Napomena: Njemački trening volumena nije treninga namijenjen početnicima već iskusnim vježbačima koji žele jednom radikalnom metodom treniranja pomaknuti granice svojeg treninga. Uz ovakvu vrstu treninga neophodna je kvalitetna prehrana te dovoljno odmora pa nemojte zanemariti niti jedan od ovih preduvjeta dobrih rezultata!

Objavljeno 28.10.2021.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!