Nemate vremena za vježbanje? 30 minuta će biti dovoljno!
Vježbe

Nemate vremena za vježbanje? 30 minuta će biti dovoljno!

Činjenica je da vrijeme provedeno u teretani ne mora nužno biti kvalitetno. Odmaranje između serija, čekanje na spravu, brbljanje sa frendicom, javljanje na telefon.. sve to može udvostručiti vaše vrijeme u gym-u. Realno, nije vam potrebno 90 minuta za odraditi program namijenjen za taj dan. Imate li striktan cilj, tada vam je i 30 minuta dovoljno za ostvarivanje rezultata postavljenih ciljem.

Kada imate unaprijed pripremljen plan, držite ga se, ne gubite vrijeme na duge pauze, dovoljno je 1 do, najviše 2 minute. Dakle, glavni cilj bi trebao biti – što kvalitetnije odraditi vježbanje u što kraćem vremenu. Dakle, 30 minuta za čvršće tijelo!

Povlačenje na lat mašini

Imamo li za cilj povećanje mišićne mase i smanjenje masnih naslaga, kilogrami i centimetri dvije su najvažnije stvari za nas. U koliko primjenjujemo trening za razvoj obujma mišića, a ujedno i za smanjenje potkožnog masnog tkiva, upravo povećanje mišića ubrzati će vaš metabolizam. Što više mišića imate tim ćete više kalorija trošiti, čak i za vrijeme odmora.

Dakle, kombinacije vježbi za razvoj mišićne mase i kardio vježbe svakako će povećati potrošnju kalorija. Ovaj, dolje navedeni program primjenjujte dva puta tjedno, i to sve navedene vježbe, redosljedom kako su navedene, sa vrlo malo odmora među svakom.

Za svaku vježbu, koju provodite od prilike 40 sekundi po seriji, izaberite težinu da možete izvesti 15 do 20 ponavljanja zadržavajući do kraja ispravno izvođenje tehnike. Kako budete napredovali, možete početi i s primjenom programa 3 puta tjedno, no smanjite onda broj ponavljanja na 12 do 15 u trajanju od 30 sekundi.

Težina je presudno važna za pojavu rezultata. Žene se obično boje dodavati težinu na sprave. Ako nećete prihvatiti izazov, rezultata neće biti, barem ne u onoj mjeri i onako brzo kako bi moglo biti, bez opasnosti da postanete "bilderice". One imaju sasvim drugačiji program što se tiče broja ponavljanja, serija i broja treninga u tjednu, režima prehrane...

Mišići reagiraju na specifične stimulanse u specifičnim uvjetima. Dakle, stavite opterećenje da možete napraviti upravo 15 ponavljanja i niti jedno više, a kada ćete tom istom težinom moći napraviti i 16, radite 16 ponavljanja, zatim 17 ponavljanja, pa kada ćete bez većih problema moći odraditi 17, pređite na 18 ponavljanja bez dodavanja težine, i tako dalje do 20 ponavljanja.

Kada dođete do težine kojom ćete moći napraviti 21 ponavljanje, onda je vrijeme da povećate broj kilograma i ponovno se vratite na 15 ponavljanja. I tako opet iz početka.

Nemojte žuriti sa dodavanjem težine, pustite mišiće da se postepeno prilagode. Prva vježba, koja služi za zagrijavanje tj. poticanje cirkulacije u tijelu je vožnja biciklom (cycling), a vijaču za preskakivanje nosite stalno sa sobom, od sprave do sprave. Ako će vam na početku 40 sekundi preskakivanja biti previše, počnite sa 20 sekundi ili manje, pa nakon toga 20 sekundi odmora, dok ne dođete do vrijednosti od 40 sekundi neprestanog preskakivanja.

Kada završite s jednim krugom odmorite se 1 do 2 minute i započnite novi krug, pa nakon toga još jedan. Dakle, ukupno 3 kruga. Na kraju se odmorite i ohladite 5 minuta hodanjem, istegnite sve mišiće koje ste treningom jačali, a između dva treninga neka prođe barem 1 do 2 dana.

Cycling

Vježba Trajanje vježbe Ponavljanja
Cycling

40 sek.
Prsa: razvlačenje bučica na kosoj klupi

40 sek. 15-20
Preskakivanje vijače

40 sek.
Leđa: široko vučenje na lat mašini

40 sek. 15-20
Preskakivanje vijače

40 sek.
Ramena: široko razvlačenje bučica

40 sek. 15-20
Preskakivanje vijače

40 sek.
Triceps: uski potisak na lat mašini

40 sek. 15-20
Preskakivanje vijače

40 sek.
Biceps: EZ šipka

40 sek. 15-20
Preskakivanje vijače

40 sek.
Noge: iskorak sa šipkom

40 sek. 15-20
Preskakivanje vijače

40 sek.
Noge: mrtvo dizanje

40 sek. 15-20
Preskakivanje vijače

40 sek.
Trbuh: opružanje na pilates lopti

40 sek. 15-20

Vježbamo 1. i 4. dan u tjednu, a kada uvedemo još jedan dan u rutinu, onda vježbamo 1., 3. I 5. dan.

Cilj: ubrzano povećanje mišićne mase. Veličina je važna! Mislim na veličinu mišića, naravno :). Trend mršavica polagano, ali sigurno je na izmaku. Količina mišićne mase direktno je u korelaciji s smanjenjem potkožnog masnog tkiva, dakle izgladnjivanje nije jedini način za dostizanje idealne težine.

Čim više mišićne mase tim bolja potrošnja kalorija na dnevnoj razini. Povećanje mišićne mase događa se kao rezultat 'šokiranja mišića izvan svojih granica'. Dakle, potrebno je raditi serije sa onoliko kilograma da zadnje ponavljanje bude zaista teško (nemojte ići preko granice boli). Tada se u mišiću događaju sitna kidanja mišićnih vlakana (na mikro razini) što potiče rast mišića u danima odmora.

Naime, mišić raste za vrijeme pauze, zato istu mišićnu skupinu ne radimo barem 3, 4 dana. Program za prvi dan obuhvaća super-setove, što podrazumijeva intenzivno i ubrzano vježbanje kombinacije dviju suprotnih skupina, agonista i antagonista i to bez pauza između te dvije vježbe. Na taj način obuhvaćate više mišića u manjoj jedinici vremena.

Vrlo je važno izabrati dobru težinu za svaku vježbu, kako bi se maksimalizirao rast mišića.

Broj ponavljanja u prvom danu, u prvom super-setu je 12 za jednu vježbu (potisak bučicama na kosoj klupi) i do 'otkaza' u drugoj vježbi (zgibovi na vratilu). Do 'otkaza' znači da radite vježbu dok više ne možete niti jedno ponavljane. Kod zgibova podižete svoju težinu tijela, do visine da vam glava bude u ravnini s vratilom. Vježba nije lagana, pa ako ne možete niti jedno ponavljanje, radite prvo vježbu na lat mašini – široko vučenje sa težinom za 12 ponavljanja, dok ne ojačate mišiće.

Dakle, prva vježba, nakon nje ODMAH druga – to je jedna super-serija, pa pauza od maksimalno 60 sekundi i onda odmah druga super-serija. Kad odradite sve tri serije onda prelazite na sljedeću super- seriju po istom ključu. Drugi i treći dan izvode se pojedinačne vježbe, 4 do 5 serija sa 8 do 15 ponavljanja, naznačeno je koliko ponavljanja za svaku seriju. To znači da ako se broj ponavljanja u jednoj seriji smanjuje, treba povećati kilažu.

Odmor između svake serije je 60 do 90 sekundi. S obzirom da je ovo nešto intenzivniji program svakako prije početka 'zagrijte' mišiće (npr. 5 minuta neke lakše kardio vježbe i lagano istezanje cijelog tijela biti će dovoljno), te na kraju istegnite one mišićne skupine koje ste obuhvatili vježbanjem.

1. Dan u tjednu: prsa i leđa

Vježba Serije Ponavljanja
Prsa: potisak bučicama na kosoj klupi
3 12
super-serija sa:
Leđa: zgibovi na vratilu
3 do "otkaza"
ili široko vučenje na lat mašini

3 12
Prsa: sklekovi (mogu i tzv. "ženski")
3 12
super-serija sa:
Leđa: široko vučenje na lat mašini iza leđa

3 12

Sklekovi

3. Dan u tjednu: noge i trbuh

Vježba Serije Ponavljanja
Cycling

10 minuta
Noge: iskorak sa šipkom
5 15, 12, 12, 10, 10
nožni potisak (leg press)
4 12, 12, 10, 10
nožna fleksija

4 12, 10, 10, 8
Trbuh: klasični trbušnjaci s podignutim nogama

4 15

Nožna fleksija

4. Dan u tjednu: ramena i ruke

Vježba Serije Ponavljanja
Ramena: odručenje bučicama

5 prva serija 15-20 a ostale 12
Triceps: potisak na lat mašini

4 12
Biceps: EZ šipka

4 12

Cilj: održavanje tonusa mišića koje ste stekli prethodnim programima. Ovaj program izvodi se cijeli u super-serijama, sa brojem ponavljanja koji dovode do održavanja tonusa mišića, ali i za redukciju potkožnog masnog tkiva, jer je trening zahtjevan upravo iz razloga super-serija koje intenziviraju izvođenje.

Naime, nakon odrađene jedne serije prve vježbe iz para odmah, bez pauze, prelazi se na izvođenje druge vježbe iz para i tek je onda odmor od maksimalno 60 sekundi. Nakon toga se odrađuje druga serija (prva, pa druga vježba tog istog para), a zatim se prelazi na drugi par vježbi po istom ključu. Težina neka bude takva da napravite jedva 15 ponavljanja, da ne možete 16.

Kada s vremenom težina bude prelagana, povećajte težinu, odnosno kroz vrijeme možete uvesti i još jednu seriju, pa ih umjesto 2, izvodite 3, ali i umjesto dva treninga tjedno, možete povećati na 3 puta tjedno.

Vježba Serije Ponavljanja
Noge: nožni potisak
2 15
super-serija sa:
Prsa: potisak bučicama na kosoj klupi

2 15
Ramena: odručenja bučicama
2 15
super-serija sa:
Leđa: široko vučenje na lat mašini

2 15
Biceps: EZ šipka
2 15
super-serija sa:
Triceps: potisak na lat mašini

2 15
Trbuh: podizanje gornjeg dijela tijela u stranu uz izmjenu podignute noge

2 15
Trbuh: opružanje na pilates lopti

2 15

Opružanje na pilates lopti (jackknife)

Uživajte u vježbanju!

Izvor zadnje slike: fitnessgoop.com

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Kućni trening za žene s 8 super vježbi x 35
    Doći u formu i ostati u formi noćna je mora većine žena. Pretrpavanje hranom, pa zatim izgladnjivanje do krajnjih granica, povremeno koji trening pa opet prežderavanje i tako u krug. A izgovora za ov...
  • Peripheral Heart Action (PHA) program treninga x 13
    PHA je oblik kružnog treninga (s opterećenjem), koji je dizajniran na način da zaobilazi lokalizirano pumpanje mišića. Cilj dr. Steinhausa je bio da krv za vrijeme treninga cirkulira jednakomjerno kro...
  • Kako osnažiti bez dobitka na masi? Kružni trening je pravo rješenje! x 39
    Ovaj članak je namjenjen prvenstveno ženama koje žele čvrsto i tonirano tijelo bez dobitka na mišićnoj masi. Donosimo vam kompletan program za 3 mjeseca vježbanja kojim ćete, budete li uporni i motivi...
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 10.05.2010
Piše:
Ksenija Tićak, prof. kineziologije