Spinning - programiranje treninga na fitness biciklima
Vježbe

Spinning - programiranje treninga na fitness biciklima

S obzirom na današnji ritam i pretežno sjedilački način života, sve je veća potreba ljudi za rekreacijom i opuštanjem. U cijelom tom zahtjevnom ritmu većini je potrebna aktivnost koja ne predstavlja dodatni stres u procesu učenja, već je jednostavna za izvođenje, a istodobno zahtjevna u smislu fizičkog opterećenja.

Spinning

Spinning je grupni trening na statičkim biciklima u trajanju od 60 minuta. Stimulira vožnju vanjskog bicikla te uključuje i pokrete kojima se koristi u takvoj vožnji: flat (vožnja po ravnini), climbing (vožnja po uzbrdici), jumps (izmjena sjedećeg i stajaćeg položaja) i sprint (utrka).

Ovakav način treninga na fitness biciklima nastao je 1986.g. kada je američki biciklist Johnny Goldberg odlučio napraviti trening za održavanje sportske forme biciklista u teškim zimskim uvjetima, ali isto tako primjenjiv i za rekreativce u sportskim dvoranama. Ubrzo nakon početka proizvodnje bicikala spinning groznica zahvatila je Ameriku, a uskoro krenula i u Europu. Spinning je postajao sve popularniji među rekreativcima, ali i među sportskim entuzijastima željnim dobrog aerobnog treninga. U Hrvatskoj se pojavio tek 2008 g. i svakim danom okuplja sve veći broj zaljubljenika u ovaj vrlo zabavan i dinamičan sport.

Spinning je ciljno usmjeren program vježbanja jednako namjenjen rekreativcima kao i vrhunskim sportašima. U osnovi radi se o grupnom obliku treninga, ali prilagođenom svakom pojedincu budući da si svaki sportaš može prilagoditi intenzitet u skladu sa svojim sposobnostima. Isto tako pogodan je za sve dobne skupine, za osobe koje imaju bilo kakvih problema sa zglobovima, za trudnice, primjenjuju ga mnogi vrhunski sportaši u procesu bazične pripreme a sastavni je dio i priprema biciklističke ekipe za OI u većini zemalja.

Prije samog početka spinning treninga potrebno je dobro namjestiti spinner odnosno statični bicikl koji se koristi kod ovog oblika treninga. To podrazumijeva visinu sjedala, udaljenost sjedala od upravljača i podešavanje visine upravljača. Visinu sjedala podesti ćemo tako da sjednemo na najširi dio sjedala i postavimo pedale u okomit položaj u odnosu na podlogu. Kut u koljenom zglobu mora biti između 25-30 stupnjeva. Provjera ispravnosti visine vrši se takozvanom "provjerom petom" kod koje izvučemo stopala iz košarica ili oslobodimo biciklističke cipele iz kopči, postavimo petu na pedalu i u toj poziciji noga mora biti potpuno ispružena. Udaljenost sjedala mora biti takva da omogućava rukama da budu opuštene na upravljaču, s laganim pregibom u laktovima. Provjera se radi tako da pedale postavimo paralelno s podlogom te u toj poziciji os vrha koljena mora padati točno na sredinu pedale tj srednjeg dijela stopala. Ako je koljeno ispred sredine sredine pedale, potrebno je pomaknuti sjedalo. Visina upravljača za iskusne vježbače trebala bi biti u visini sjedala dok početnici moraju postaviti upravljač na onu visinu na kojoj se osjećaju udobno, te s vremenom spuštati upravljač sukladno razvoju svoje fleksibilnosti. Ispravna pozicija na biciklu osigurava sigurnost od ozljeda i udobnost.

Spinning tehnika učenja

Spinning program temelji se na simulaciji dviju osnovnih vrsta terena: ravnica i brdo. Ravnicu karakterizira lagano ili umjereno opterećenje, dok se na brdu koristi rastućim opterećenjem.

Na svakoj vrsti terena koristi se dvjema osnovnim pozicijama: sjedenje i stajanje. Bazičnim pozicijama tijela i terena koristi se za stvaranje različitih tehnika i simulaciju različitih situacija vožnje bicikla na cesti. Na samom početku svog treniranja vježbač uči najosnovniju tehniku vožnje sjedeći na ravnici (seated flat), a potom sjedeći na brdu (seated climb) uz povećanje opterećenja. Kada je to svladano, započinje se stojeći na ravnici (standing flat ili running) i stojeći na uzbrdici ( standing climb ili climbing ).

Kada su osnovne tehnike svladane, počinje se s varijacijama tj. kombinacijama sjedećih i stajaćih tehnika, tzv. jumps. Još naprednija tehnika je sprinting, gdje vježbač duže vrijeme pedalira na povećanom ili rastućem opterećenju. Sa sprintevima se počinje tek kada se svladaju bazične tehnike spinninga, za što je potrebno otprilike 6 tjedana, 2 sata tjedno spinninga.

Dijelovi sata spinninga

Kao i svaki drugi trening, tako i spinning zahtijeva kvalitetno zagrijavanje kako bi kardiovaskularni i skeletno-mišićni sustav pripremili na zahtjeve koje pred sportaša predstavlja vježba. U spinningu zagrijavanje traje minimalno 5 minuta na 50-60% maksimalne srčane frekvencije. Ako su temperature vrlo niske ili vježbači slabije kondicijske pripremljenosti, potrebno je produžiti zagrijavanje. Istovremeno uz zagrijavanje donjih ekstremiteta potrebno je u ovaj dio sata ubaciti lagano istezanje gornjeg dijela tijela, tipa kruženja ramenima i okretanjem glave u stranu.

Spinning

U glavnom dijelu sata primjenjuje se jedan od 4 vrste treninga: trening izdržljivosti, trening snage, intervalni trening ili trening opravka. Glavni dio sata traje 30-45 min.

Nakon uspiješno odrađenog bilo kojeg oblika treninga, slijedi opuštanje mišića i vraćanje pulsa u početno stanje od 50%-60% MHR. Ovaj dio sata potreban je za relaksaciju mišića, sprečavanje grčeva mišića, snižavanja krvnog tlaka i sl.

Na kraju treninga sljedi stretching tj. istezanje koje je obavezni dio svakog treninga. Uvijek se istežu one mišićne skupine koje su bile izložene naporu tijekom treninga. Istezanje povećava fleksibilnost mišića, povećava mentalnu fizičku opuštenost, smanjuje rizik od ozljeda te umor i napetost mišića. Uz stražnju ložu i pregibač kuka potrebno je dobro istegnuti i kvadriceps, listove, donji dio leđa, gluteus, iliotibialis a po potrebi i gornji dio tijela-ruke, ramena i vrat.

Programiranje treninga u spinningu

Osnovno načelo grupnog treninga na biciklima-spinninga je trening uz mjerenje srčane frekvencije, tzv. heart rate training. Postoji više načina doziranja, procjene i kontrole intenziteta opterećenja a to su: subjektivna procjena opterećenja (SPO), frekvencija srca, ritam, snaga ili laktati. Frekvencija srca je najčešće korišteni indikator intenziteta, ali kao najsigurniji parametar stvarnog stanja organizma tijekom treninga smatra se kombinacija FS i SPO.

Postoje tri komponente programiranja treninga, a to su intenzitet, trajanje i brzina. Brzinu i trajanje je lako izmjeriti no intenzitet je specifična kategorija, različita u svakog pojedinca te je njezin jedini pokazatelj srčana frekvencija. Konstantno praćenje srčane frekvencije uz pomoć mjerača frekvencije (pulsmetra) jedini je način postizanja rezultata i zadovoljstva vježbača.

Maksimalni puls osnova je za određivanje zone treninga. Maksimalne frekvencija srca, Fmax je najviši broj otkucaja u minuti kojim naše srce uopće može kucati. Isti ćemo izračunat tako da oduzmemo 220-godine. Vježbanje u energetskim zonama, osnova je za postizanje željenih rezultata. Na taj način nastaju i treninzi različitog intenziteta i s različitim ciljevima-recovery (trening oporavka): 50%-60% MHR, endurance (trening izdržljivosti): 65%-75% MHR, strength (trening snage): 75%-85% MHR, interval (intervalni trening): 75%-92% MHR i race day (utrka): 80%-92% MHR.

Trening izdržljivosti

Trening izdržljivosti ili endurance predstavlja trening ravnomjernog opterećenja u dužem vremenskom periodu. Intenzitet opterećenja kreće se od 65%-75% maksimalnog pulsa. Cilj je postizanje veće efikasnosti u metabolizmu masti te pronalazak odgovarajućeg tempa i stila koji se može primjenjivati duže vrijeme.

Uglavnom se koristi sjedećim tehnikama pedaliranja, koje tijekom treninga razvijaju snagu pregibača kuka, čine trening ugodnijim te povećavaju aerobnu izdržljivost a samim time ostvaruju se i brojni drugi pozitivni efekti koje donosi trening u aerobnoj zoni. Sjedećim tehnikama pedaliranja po ravnici može se dodati i stojeća tehnika kako bi vježbači protegli noge, ali ona ne smije trajati duže od 30 sec, jer uzrokuje povećanje pulsa. Moguće se koristiti i ostalim tehnikama poput seated climb ili standing climb pod uvjetom da vježbači ostanu u aerobnoj zoni vježbanja.

Trening snage

Trening snage predstavlja trening visokog intenziteta, od 75%-85% MHR. Trening može biti vođen iz bilo koje pozicije, sjedeće ili stojeće. Veliko opterećenje uzrokuje nakupljanje velike količine mliječne kiseline u mišićima no popraćeno adekvatnom količinom odmora ili recovery treninga, dugoročno rezultira povećanjem snage mišića te njihove izdržljivosti pri svladavanju izazovnih treninga. Nakon svakog treninga snage obavezno bi trebao slijediti dan odmora ili recovery trening.

Intervalni trening

Intervalni trening je najčešće izvođeni trening u spinningu. Razlog tome je njegova dinamičnost, raznovrsnost te mogućnost izvođenja velikog broja različitih treninga te se na taj način može približiti najvećem broju vježbača različitih kondicijskih sposobnosti.

Intenzitet treninga proteže se od 65%-92% MHR. Koristi se svim tehnikama , sjedećim i stojećim i na svim vrstama terena te objedinjuje snagu, brzinu i ritam. Tipičan intervalni trening podrazumijeva kombinaciju aerobnih i anaerobnih intervala, a kombinacija i trajanje intervala su različiti i ovise isključivo o sposobnosti instruktora u programiranju treninga.

Race day utrka

Race day najzahtjevniji je oblik treninga kojim se koristi u spinningu. Namijenjen je isključivo vježbačima u dobroj formi, koji se spinningom bave minimalno 3 mjeseca.

Ova vrsta treninga, simulacija je prave utrke, te daje mogućnost mjerenja napretka koji rezultira vježbanjem u svim energetskim zonama. To je svojevrsna utrka s vremenom te se programira kao i prava utrka , ima točan datum i vrijeme kako bi vježbači znali što ih čeka i bili potpuno fizički i psihički spremni. Intenzitet treninga je visok, puls se kreće u granici između 80%-92% maksimalnog pulsa. Za razliku od intervalnog treninga, u ovoj vrsti treninga nema perioda odmora, puls je neprekidno na granici vježbačevog anaerobnog praga.

Recovery-trening opravka

Recovery ili trening za oporavak neophodan je trening u svakom ciklusu treninga. Na žalost, tim se treningom najmanje koristi kao programom u sklopu rekreativnog bavljenja spinningom ili bilo kojom drugom vrstom grupnog treninga.

Spinning

Kao trening jedan je od najtežih u smislu koncentracije i relaksacije. Cilj recovery treninga je opuštanje, odmor, relaksacija te psihički odmor i priprema za sljedeće treninge druge vrste. Recovery trening se ne koristi tehnikama popust skokova, uzbrdice i sličnih, već se primjenjuje isključivo ravnica u sjedećem položaju ili pak u stojećem položaju sa vrlo laganim opterećenjem niskog intenziteta. Vrlo je važno ostati na opterećenju između 50% i 60 % maksimalnog pulsa. Ako dolazi do povećanja pulsa , potrebno je smanjiti opterećenje ili se vratiti u sjedeću poziciju.

Prilično je teško motivirati ljude na ovakvu vrstu treninga. Za razliku od joge i ostalih treninga relaksacije, u spinningu je teško postići maksimalnu opuštenost, a istodobno pratiti ritam, okretati pedale i zadržati puls na niskom postotku. Potrebno je uskladiti i fizičku i psihičku komponentu, disanje i svojevrsnu meditaciju na biciklu. Ovakva vrsta treninga naročito je korisna na kraju radnog tjedna ili niza intenzivnih treninga tijekom tjedna. Prakticiranjem ovog treninga, smanjuje se mogućnost ozljeđivanja tijekom težih treninga te se stvara motivacija za nove cikluse treninga.

Ovaj izuzetno dinamičan i originalan program omogućava svakom pojedincu da ostvari svoje fitness ciljeve. Bez kompliciranih pokreta za učenje, uz motivirajuću grupu, vrhunskog instruktora i muziku koja jednostavno tjera noge da okreću pedale – na spinning treningu ćete se odlično provoditi, a istovremeno dovesti svoje tijelo u sjajnu formu.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • 38 dobrobiti yoge x 11
    Gipkiji, snažniji, mirniji... Možete li doći do 38? Donosimo vam sažetak članka doktora Timothy McCalla koji je 2002. godine otputovao u Indiju u potrazi za yogijskim terapeutima. Često ćete čuti da j...
  • Sve prednosti i nedostaci kardio treninga 2.dio x 16
    Pratite li frekvenciju srca kroz dulji vremenski period zamjetit ćete vrlo zanimljive stvari o vašem napredku. Kada ste tek započeli s treningom, vaše srce treba raditi mnogo više nego obično da bi se...
  • Deblja li vas vlastiti dom ? x 9
    Način na koji su namješteni domovi u zapadnoj civilizaciji u velikoj mjeri može sabotirati sva nastojanja da se živi zdravim životom, pa dom, kao i većina drugih životnih navika, može biti i saveznik ...
Na forumu ima 3 komentara na ovu temu
Forum
Svi komentari na temu: Spinning - programiranje treninga na fitness biciklima

podržavam kao odličan intervalni trening :)
avangarde
24.01.14. u 15:41
line
E onda je bolje uložiti u takav bicikl nego u orbitrek ??
veky81
24.01.14. u 19:56
line
može se to sve radit i na orbitreku :) mislila sam podržavam to kao grupni trening :)
avangarde
24.01.14. u 20:49
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 23.01.2014
Piše:
Mirjana Kolac, prof. kineziologije